營養師推薦20種降膽固醇食物（附降醇餐單＋重要提示）

很多人一聽到膽固醇高，第一個反應就是「要戒蛋黃同肥肉」，但即使已經「食得比較清淡」，驗血報告上的壞膽固醇仍然偏高，令人大感挫敗。 事實上，降膽固醇飲食不只是戒掉某些食物，更重要是懂得加入對的食材：透過水溶性纖維、優質油脂、植物固醇和抗氧化營養素，清除身體多餘的壞膽固醇。

近年越來越多的臨床與營養學證據顯示富含水溶性纖維、植物固醇及健康油脂的食物 能助降低膽固醇17-30%。 Greenutss 將用簡單清晰的方式，介紹深海魚、牛油果及堅果等20種助降膽固醇的食物、拆解背後科學原理，並提供降醇餐單例子及重要提示，助你在日常餐桌上一步步吃出好血脂。

吃得對有助降低膽固醇？

飲食在膽固醇控制中扮演關鍵角色，尤其是藉由調整脂肪種類與增加膳食纖維，能影響血液中 LDL（壞膽固醇）及總膽固醇水平。 水溶性纖維可以在腸道與膽汁及油脂結合，經糞便排出，使身體動用血中的膽固醇製造新的膽汁，長遠有助降低 LDL水平。 同時，以單元及多元不飽和脂肪取代部分飽和脂肪和反式脂肪，可減少肝臟產生壞膽固醇，並有助提升 HDL（好膽固醇）。

此外，某些食物天然含有植物固醇或特別的抗氧化物質，例如水果中的果膠、番茄的茄紅素等，能減少膽固醇吸收或防止 LDL 氧化，進一步減少血管受損機會。 所以，所謂「降膽固醇食物」，不是單靠一種食物或營養補充品，而是整體的飲食模式：高纖、好油、多蔬果，配合適當的總熱量與體重管理。

20 種常見降膽固醇食物

以下 20 種食物經多個研究證實有助降低壞膽固醇或改善整體血脂水平。

1. 燕麥及燕麥麩（高 β‑葡聚醣水溶性纖維）
2. 大麥及其他全穀類（糙米、紅藜、藜麥等）
3. 各類豆類（紅豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆等）
4. 黃豆製品（豆腐、豆漿、毛豆等，植物蛋白來源）
5. 深海魚（例如三文魚、鯖魚、沙甸魚、秋刀魚，富含 Omega‑3）
6. 堅果（杏仁、核桃、腰果等，注意選無鹽無糖版本）
7. 牛油果（高單元不飽和脂肪及纖維）
8. 橄欖油及其他優質植物油（如芥花籽油、菜籽油等，用來替代動物油）
9. 亞麻籽與奇亞籽（植物性 Omega‑3 及可溶性纖維）
10. 蘋果、梨等高果膠水果（含水溶性纖維）
11. 莓類水果（士多啤梨、藍莓等，含抗氧化多酚與纖維）
12. 柑橘類水果（橙、柚等，含果膠與維他命 C）
13. 深綠色蔬菜（菠菜、西蘭花、羽衣甘藍等，高纖及植化素）
14. 秋葵與茄子（高水溶性纖維）
15. 紅蘿蔔及南瓜（含可溶性纖維及β‑胡蘿蔔素）
16. 黑木耳及菇菌類（含多醣體與纖維，被稱為「血管清道夫」）
17. 番茄及番茄製品（茄紅素幫助減少 LDL 氧化）
18. 大蒜（含蒜素及抗氧化成分，部分研究指可輕度降低壞膽固醇）
19. 綠茶（兒茶素可幫助降低膽固醇與三酸甘油脂）
20. 高可可含量黑朱古力（可可多酚有助提升 HDL、降低 LDL，需控制份量）

高纖擔當：燕麥、豆類與全穀

在眾多降膽固醇食物清單中，燕麥幾乎是必選食物，因為它含有豐富 β‑葡聚醣這種水溶性纖維，能有效幫助降低總膽固醇及 LDL。 每天由燕麥片、燕麥麩或高纖早餐穀物取得數克以上可溶性纖維，有助減少膽固醇的吸收。 例如早餐可為一隻鷄蛋配一碗原片燕麥片配水果和少量堅果既方便又有飽肚感。

豆類（如黃豆、黑豆、紅腰豆、鷹嘴豆、扁豆等）同樣是降膽固醇的主力軍，每天攝取約 25 克大豆蛋白（約 10 安士豆腐或 2.5 杯豆漿）有助降低壞膽固醇。 豆類富含水溶性纖維及植物蛋白，不但能幫助降 LDL，還可以取代部分紅肉，減少飽和脂肪攝取。 其他全穀類如糙米、薏米、紅藜及藜麥等，亦有助調節血脂，可在日常中混入白飯或做沙律配料，提升整體纖維與營養含量。

好油脂來源：堅果、牛油果與橄欖油

堅果是對心血管極有益的小食，它們富含單元與多元不飽和脂肪酸，有助降低 LDL 同時保護心臟。每天約 30 克（約一手心）的杏仁、核桃、腰果或花生，可以帶來輕度降低壞膽固醇的效果，但需留意避免加鹽或加糖版本，以免攝入過多鈉或糖。

牛油果同樣在多個「降膽固醇食物」榜單中上榜，它含豐富單元不飽和脂肪和纖維，可以協助降低 LDL 並提升 HDL，是取代牛油或沙律醬的理想選擇。 橄欖油等植物油亦是重要角色，尤其以初榨橄欖油為基礎的地中海式飲食，被證實對心血管有保護作用，前提是用來替代動物油和飽和脂肪，而非額外加上去以免攝入過量油份。 簡單例子包括用橄欖油做沙律汁、少油清炒菜、或用適量堅果醬取代牛油抹麵包，都是把「壞油」換成「好油」的實際做法。

心臟保護傘：深海魚與植物 Omega‑3

以脂肪較高的海魚取代部分紅肉，是對心血管非常友善的選擇，因為這些魚類含有豐富 Omega‑3 脂肪酸。 雖然 Omega‑3 對直接降低 LDL 的效果不算強，但在降低三酸甘油脂、抗發炎及穩定血管方面有一定幫助，因此常被納入「護心、降血脂」飲食建議。 常見的深海魚包括三文魚、鯖魚、沙甸魚、秋刀魚等，每週進食 2–3 次可供應足量優質脂肪與蛋白質，同時減少加工肉及肥肉的攝取。

對於素食者或較少吃魚的人，可從亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物中攝取植物來源 Omega‑3（Alpha-linolenic acid, ALA），雖然轉換成體內活性型態的效率較低，但配合整體健康飲食仍有幫助。 這類食材可以加入麥皮、無糖乳酪或沙律中，既提升口感，又增加好油脂及纖維，是相對容易實踐的日常小改變。

血管清道夫：蔬菜、菇菌與水果

某些高纖蔬果是「血管清道夫」，原因在於它們富含水溶性膳食纖維、果膠及多酚抗氧化物，可幫助降低LDL及保護血管。 例如蘋果、提子、士多啤梨及柑橘類等水果，因豐富的果膠與多酚成分有助減少 LDL 在血液中停留時間，同時抑制其氧化，阻斷動脈粥狀硬化過程 。 黑木耳、菇菌、紅蘿蔔等食材，含多醣體及特殊纖維，對血脂與血管有潛在益處。

番茄及其製品富含茄紅素，每天攝入一定量茄紅素有助降低 LDL，特別是經加熱和配油烹調時吸收更佳。 此外，茄子、秋葵等低卡高纖蔬菜提供可溶性纖維，可協助調節膽固醇和血糖。 日常做法包括：每天至少「三蔬兩果」，每餐餐碟的一半留給蔬菜，水果盡量以原個取代果汁，以保留完整纖維及微量元素。

輔助方法：植物固醇

植物固醇（phytosterols）這類物質在結構上與膽固醇相似，能在腸道與膽固醇競爭吸收位置，從而減少人體吸收膳食及體内製造的膽固醇。 植物固醇天然存在於植物油、堅果及部分穀類，現時市面上也有添加植物固醇的乳製品或飲品，被標榜為有助降低膽固醇的功能性食物。 有研究指出，每日攝取一定克數的植物固醇，有機會帶來額外的 LDL 降幅，尤其對膽固醇略高但未到需要用藥的人可有輔助作用。

然而，專家亦提醒，這類產品屬於「輔助角色」而不是「主角」，真正基礎仍然是整體飲食模式：多蔬果、多全穀、優質油脂及適量蛋白質。 若本身已在服用降膽固醇藥物或有其他慢性病，使用任何保健產品前最好咨詢醫護人員意見，確保安全。

一日降膽固醇餐單示例

餐別	建議餐單	重點説明
早餐	雞蛋＋半碗燕麥或高纖穀麥＋少量無調味堅果＋低脂奶或無糖豆漿	高纖配合蛋白質，有助降低壞膽固醇
午餐	牛油果油煎去皮雞扒＋糙米或藜麥飯＋菇菌＋大量綠葉菜	選擇好油、少油少鹽，避免油炸及濃味醬汁
下午茶	水果＋少量堅果 或 無糖低脂希臘乳酪＋奇亞籽	以天然食物代替甜食及加工零食
晚餐	三文魚或深海魚＋番薯或粟米 ＋黑木耳豆腐湯＋一款蔬菜	攝取優質脂肪及纖維，避免過飽及太晚進食

小貼士：

• 烹調方式以蒸、灼、炆、焗為主，減少煎炸
• 用「少油、好油」取代「多油、壞油」
• 如有糖尿病、腎病等情況，建議按醫護人員指示調整餐單

重要提示：降膽固醇食物也要看份量！

雖然上述食材普遍被視為對血脂有益，但並不代表愈多愈好。例如堅果、牛油果和植物油雖然是好油脂來源，熱量卻不低，一旦吃過量容易令體重上升，反過來不利膽固醇控制。 另外，部分市售標示「健康」、「穀物」、「堅果」的小食，實際可能加了大量糖、鹽或飽和脂肪，選購時要細看營養標籤，而不是只看廣告字眼。

有些人會誤以為只要多吃這些所謂的降膽固醇食物，就可以無限量進食肥肉、炸雞或手搖飲品，不用理會整體熱量與脂肪攝取，這樣不但難以真正改善血脂，還可能令體重、血糖和血壓問題一起惡化。 因此，最重要的不是單獨某一款食物，而是一整套均衡、有計畫的飲食模式，再配合運動和必要時的醫療治療，才是真正有效的降膽固醇策略。

FAQ

Q1:只要多吃「降膽固醇食物」，就可以放心吃高脂食物嗎？

不可以。降膽固醇的關鍵在於整體飲食模式，而不是單一食物。即使多吃燕麥、堅果或深海魚，如果同時經常進食油炸食物、肥肉或高糖飲品，仍然會影響血脂水平。

Q2:雞蛋和膽固醇高的食物是否一定要完全避免？

不一定。對大部分健康人士來說，適量進食雞蛋並不會明顯影響血膽固醇。相比之下，更需要注意的是飽和脂肪和反式脂肪的攝取，例如加工食品和油炸食物。

Q3:堅果、牛油果和橄欖油是否吃得越多越好？

不是。這些食物屬於「好脂肪」，有助改善膽固醇，但同時熱量較高，過量攝取反而可能導致體重上升。建議適量食用，例如每日一小把堅果已經足夠。

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隨著飲食建議不斷更新，其實沒有一套適合所有人的完美餐單。每個人的身體狀況、生活習慣和健康目標不同，飲食方案亦會因人而異。

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