【地中海飲食】原來有6大好處？即睇食譜及一週菜單參考！

連續5年位居第一的最佳飲食法－地中海飲食是什麼？地中海飲食與地中海有什麼關係？這種飲食法的定義及歷史背景是什麼？究竟地中海飲食有何好處？greenutss 將透過這篇文章為你詳盡講解，最後更會在文章提供一些地中海料理食譜及一週菜單有興趣的朋友記得看到最後！

什麼是地中海飲食？（定義＋歷史）

​​「地中海飲食」源於20世紀的1960年代，在飲食文化上屬於一種比較新的分類，並不屬於傳統的料理分類，而是根據地中海氣候的國家進行的地理區分。在1970年代，由美國生理學家Ancel Keys 定義「地中海飲食」：由低飽和脂肪和高植物油組成。而希臘、意大利南部、法國與西班牙等地中海周邊地區的傳統飲食結構以大量的蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油，配搭適量的海鮮、芝士跟少量當地肉製品，所以「地中海飲食」一詞是基於以上地方的飲食型態而得出。 

在1993年，Oldways發佈了地中海飲食金字塔，分別包括體力活動量，穀物、蔬菜、水果、魚類、海鮮類、乳製品、紅肉、甜點的攝取量。「地中海飲食」定義為食用大量蔬菜水果做成主菜、配菜、點心和飲料，並且以橄欖油為主要脂肪來源、天然乳製品、魚、蛋、家禽、少量紅肉及紅酒。

地中海飲食的8大特色

1. 以全穀類和豆類為主食

碳水化合物大多是以義大利麵、米和穀類製品為主，因為全穀類能提供更多的膳食纖維、維生素和礦物質。他們都是很重要的能量來源。所以建議每日都要進食。

2. 大量攝取蔬菜和水果  

蔬菜和水果在我們日常飲食中主要提供多種維生素、礦物質與膳食纖維，也含有大量的水分。此外，他們含有抗炎和抗氧化的作用。

3. 以橄欖油和堅果為油脂來源

地中海飲食模式強調攝取不飽和脂肪比例比攝取飽和脂肪較多，避免使用椰子油、棕櫚油、奶油以及豬油。因為不飽和脂肪能降低膽固醇，所以更有助於預防心血管疾病。而不飽和脂肪亦含有豐富的維生素 E、beta-胡蘿蔔素。

4. 適量進食魚類、貝類、豆製品類

海鮮大多為低脂高蛋白，是一個高質的蛋白質來源。另外，一些較高脂的魚類，例如三文魚，是一個很好的奧米加三的來源，而豆製品亦含有豐富的卵磷脂，有助於心血管健康。所以建議每週食用至少兩次。 

5. 控制紅肉以及加工肉製品的攝取

紅肉雖然含有蛋白質、鐵質， 但含有的飽和脂肪使血液更易凝結，引致心血管疾病機會率高。因此，攝取太多動物脂肪會對人體健康不好，建議可適量吃紅肉，搭配蔬菜與穀類一起吃更佳。加工肉製品應該儘量少吃，有研究估計每天食用50克加工肉製品，患上大腸癌的風險會提高18%。

6. 食用適量乳製品 

乳製品是一個很好的食物來源去攝取蛋白質、礦物質和維生素。特別是發酵乳製品，例如：乳酪和芝士，裡面含有許多的活乳酸菌，可幫助改善腸道菌群的平衡，對腸道的健康有益。料理食材以芝士和乳酪為主。  

7. 減低高鹽分食物的攝取量

煮食時盡量使用香料或天然調味料代替鹽調味烹調， 以避免攝取過量鹽分。

8. 喝適量的紅酒，多喝水

水是我們日常飲食必須有的，可補充身體因新陳代謝和出汗所流失的水分。而紅酒是地中海飲食傳統的一部分，也給予血管健康的一些好處，配搭上均衡的飲食可適量地喝。

地中海飲食的6大好處

1. 預防心血管疾病

由於地中海飲食攝取較少的紅肉， 因而減少壞膽固醇（LDL)和三酸甘油脂的攝取量。 在地中海飲食中的食物，有許多都是營養豐富的，同時飽和脂肪含量低的食材， 這亦降低壞膽固醇的存在。有研究調查顯示通過選擇與傳統地中海飲食一致的健康食品，可以避免超過 80% 的冠心病、70% 的中風和 90% 的 2 型糖尿病。[1] 

2. 降低患上癌症風險

地中海料理的食材中含有高含量的抗氧化劑和抗炎營養素，所以都以其抗氧化和抗炎能力而聞名。他們在對抗細胞退化和癌細胞增殖方面具有很強的保護作用，例如橄欖油含有高濃度的多酚，綜合多個臨床研究證實多酚有效地縮小癌症擴散範。[2] 

Omega-3 脂肪酸亦是在地中海料理的食材常見的脂肪來源。通常含於魚類，尤其是三文魚、鯖魚和堅果（杏仁、核桃和南瓜子）中。他們有助於減緩癌細胞的增殖、存活和在血管生成的癌症發展 、炎症和轉移。經研究調查顯示，地中海飲食可降低患上乳癌、結腸癌、前列腺癌、肝癌等的風險。[3] 

3. 降低患上阿茲海默症

在美國神經醫學學會（American Academy of Neurology）刊登的一篇研究報告指出，對比地中海飲食模式實驗者，多數的西方飲食模式實驗者的腦掃描顯示類澱粉樣蛋白(amyloid)聚集和能量消耗較低，這反映了癡呆症的早期發展。地中海飲食幫助降低陶蛋白(Tau Protein)與類澱粉樣蛋白(amyloid)這兩種會導致阿茲海默症的蛋白質。[4] 

4. 有效瘦身

地中海飲食不用刻意選擇低脂，反而在食材上的選擇已有效地減低了攝取較不健康食材的機會。因此，透過地中海飲食可以幫助減輕體重。在《美國醫學雜誌》上發表一篇系統性回顧研究，地中海飲食與低脂飲食比較，食用地中海飲食的人一年內更有效地減去體重。[5]

5. 預防2型糖尿病

地中海型食中的大量蔬果、全穀類等食物為低GI食物，比較不易使血糖有明顯波動，並對於紅肉、加工肉製品、甜點的攝取有限制。 精緻澱粉、動物脂肪和糖都會導致血糖有大幅波動。在2020年，有研究報告亦曾經指出地中海飲食有助使胰島素抗性下降，並且控制血糖可以降低短期、中期和長期糖尿病併發症的風險。[6]  

6. 改善憂鬱症＆促進心理健康

在一項對照試驗研究中，地中海飲食與維持常規飲食的對照組相比，地中海飲食模式組別的焦慮值和壓力有顯著下降，抑鬱得分也有所下降。[7] 

地中海飲食有沒有缺點

雖然地中海飲食有很多好處，但其實也含有一些潛在的陷阱。如果大家在選擇進行地中海飲食的時候，沒有注意到這些陷阱，或沒有評估好身體狀態是否適合進行地中海飲食法時，反之會對身體造成傷害。

1. 油脂

地中海飲食強調要攝取好的油脂，普遍都是用橄欖油，但若用高溫烹調便很容易會變質。因此建議橄欖油盡量不要直接加熱，可改用牛油果油，煙點最高的植物油。 或購買時注意油的煙點，避免被破壞油中的寶貴營養成分。

2. 果糖

地中海飲食的蔬菜攝取比例定必比水果高。因為水果的甜度較高，若攝取過量水果，果糖會無法完全代謝，並轉化成三酸甘油脂。這會令血脂上升，身體的負擔會被加重。而且蔬菜的膳食纖維含量比水果高，因此蔬果比例應以蔬菜為重。

3. 不是所有人群都適合使用 

有腎臟方面疾病的人應在進行地中海飲食前請醫生評估過後再決定是否進行。因為地中海飲食的食材含有豐富礦物質，但有些是慢性腎衰竭、腎功能不佳患者應該避免攝取的食物。

4. 食材來源

地中海飲食以魚類和海鮮製品來取代紅肉的攝取量，但要注意海鮮來源地的乾淨問題，以免誤食被污染的海鮮。還有，蔬果可能有使用農藥，要清洗乾淨方可食用。

5. 麵包

在坊間的麵包店中，麵包普遍都高油、高糖、添加劑等不天然的成份。因此在攝取全穀類食物的時候，又想吃麵包的話，一定要選擇加工比較少，口感較扎實的天然麵包，例如全麥麵包。

地中海飲食食材例子

食材類別	食材例子
蔬菜	番茄、洋蔥、花椰菜、甜椒、小黃瓜、高麗菜、翠玉瓜、菠菜、西芹、蘿蔔
水果	蘋果、橙子、莓果類、鳳梨、葡萄 、無花果
全穀物	燕麥、藜麥、意粉、糙米、紫米、黑米
根巠類	地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕、芋頭、栗子
豆類	鷹嘴豆、黑豆、毛豆 、蠶豆
健康油	特級初榨橄欖油、橄欖油、牛油果油、葡萄籽油、牛油果
堅果和種子	杏仁、核桃、腰果、花生、 榛子、開心果、南瓜籽、奇亞籽、葵花籽、芝麻、亞麻籽
肉類海鮮	雞肉、三文魚、吞拿魚、鯖魚、鯷魚、秋刀魚、沙丁魚、貝殼類、蝦子
調味料	大蒜、薑、辣椒、胡椒、香草、香料（百里香、羅勒、迷迭香）、薑黃粉、肉桂、無糖花生醬
蛋奶乳製品	雞蛋、牛奶、無糖希臘乳酪、茅屋芝士

地中海飲食食譜推介

1. 高麗菜三文魚蛋餅

材料：

• 高麗菜 3 片

• 煙三文魚 2片

• 細香蔥 1-2 湯匙

• 牛油果油  適量 

• 蛋 2隻

• 黑胡椒 適量

做法：

1. 把高麗菜切絲， 香蔥切碎， 煙三文魚切粒，打發蛋液備用。
2. 在蛋液加入胡椒粉。
3. 用適量牛油果油熱鍋後，倒入蛋液。
4. 放入高麗菜和煙三文魚在鍋的一邊， 較至中細火，等到微微凝固。
5. 用刮鏟將煎蛋的一側折疊到中間， 再翻面續煎1 分鐘就完成了。

2. 菠菜藜麥湯

材料：

• 菠菜 3把

• 藜麥 100g

• 洋蔥 ½ 顆

• 大蒜 3 瓣

• 牛奶 300 mL

• 水 150mL

• 橄欖油  適量 

• 鹽 適量

做法：

1. 將菠菜切斷，將葉與莖分開，洋蔥切薄片備用。
2. 熱一鍋水，放入藜麥煮15－20 分鐘或直到藜麥變透明。
3. 用煮藜麥的水，放一點鹽巴，將菠菜放入燙1分鐘去除澀味。
4. 用橄欖油熱鍋， 中火放入洋蔥和大蒜翻炒。
5. 洋蔥 炒軟後加入 菠菜莖，翻炒一會在加入葉子部分和藜麥 繼續翻炒。 
6. 全體熟透後，加入水，小火煮10分鐘。
7. 用手持攪拌捧或食物處理器打碎。
8. 加入牛奶，用小火加大。煮到沸騰前熄火，再用胡椒調味就完成了。

3. 雞肉通粉沙拉

材料：

• 全麥長通粉 90g 

• 車厘茄 10 粒

• 生菜 8片

• 雞胸肉 100g

• 茅屋芝士 120g

• 羅勒 適量

• 牛油果油 適量

• 沙律醋 適量

做法：

1. 熱一鍋水放入長通粉煮熟， 然後用凍水沖洗備用。
2. 加入少量牛油果油預熱鍋，將雞胸肉煎熟，加入適量黑胡椒粒及羅勒調味。
3. 沖洗車厘茄和生菜，瀝乾， 切至適當大小後放到預備好的長通粉。
4. 雞胸肉放涼後可撕成想要的大小，與其他食材放到一起。
5. 最後加入切至粒的菲特芝士、沙律醋拌勻就完成了。

4. 水果乳酪燕麥碗

材料：

• 燕麥片 50g

• 藍莓 50g

• 香蕉 70g

• 堅果 20g

• 無糖希臘乳酪 150g

做法：

1. 將藍莓和香蕉洗淨、切片備用。
2. 將無糖希臘乳酪放在碗底，順序放入燕麥片、水果和堅果在乳酪上就完成了。

**如想整成奶昔碗，可早一天晚上將一半的水果放去冷凍。隔天加入無糖希臘乳酪，用攪拌機高速攪拌，然後依步驟2放入食材便完成了。

地中海飲食一週菜單

	早餐	午餐	晚餐
星期一	無糖希臘乳酪雞蛋堅果	烤鯖魚菠菜五穀飯	香草烤雞腿馬鈴薯甜椒
星期二	全麥吞拿魚小黃瓜牛油果三文治	雞肉通粉律	大蒜蜆肉意粉西蘭花
星期三	全麥包牛油果雞蛋	焗芝士菠菜魚柳長通粉	烤豬肋骨蘿蔔翠玉瓜五穀飯
星期四	高麗菜三文魚蛋餅豆漿	煎帶子焗南瓜羽衣甘藍藜麥沙律	番茄馬鈴薯奄列菠菜
星期五	水果乳酪燕麥碗	焗雞扒藜麥毛豆	煎魚柳炒高麗菜五穀飯
星期六	蝦仁番茄洋蔥奄列豆漿	豬肉墨西哥捲餅	菠菜藜麥湯焗秋刀魚
星期日	全麥雞肉三文治	三文魚椰菜花五穀飯	蜆肉蒸水蛋花椰菜

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[1] Willett, W. C. (2006). The Mediterranean diet: science and practice. Public health nutrition, 9(1a),105-110.https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/mediterranean-diet-science-and-practice/C383082DF00DDFE6475D0B8614EB0BE9  

[2] Serra, F., Spatafora, F., Toni, S., Farinetti, A., Gelmini, R., & Mattioli, A. V. (2022). Polyphenols, Olive oil and Colonrectal cancer: the effect of Mediterranean Diet in the prevention. Acta Bio Medica: Atenei Parmensis, 92(6). DOI: 10.23750/abm.v92i6.10390

[3] Mentella, M. C., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A., & Miggiano, G. A. D. (2019). Cancer and Mediterranean diet: a review. Nutrients, 11(9), 2059. DOI: 10.3390/nu11092059  

[4] National Institutes of Health. (2018). Mediterranean diet may slow development of Alzheimer’s disease. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/mediterranean-diet-may-slow-development-alzheimers-disease 

[5] Mancini, J. G., Filion, K. B., Atallah, R., & Eisenberg, M. J. (2016). Systematic review of the Mediterranean diet for long-term weight loss. The American journal of medicine, 129(4), 407-415. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2015.11.028 

[6]  Martín-Peláez, S., Fito, M., & Castaner, O. (2020). Mediterranean diet effects on type 2 diabetes prevention, disease progression, and related mechanisms. A review. Nutrients, 12(8), 2236. DOI: 10.3390/nu12082236

[7] Sadeghi, O., Keshteli, A. H., Afshar, H., Esmaillzadeh, A., & Adibi, P. (2021). Adherence to Mediterranean dietary patterns is inversely associated with depression, anxiety and psychological distress. Nutritional neuroscience, 24(4), 248-259. DOI: 10.1080/1028415X.2019.1620425