【斷食】認識大熱168斷食法的好處與小技巧（附營養師推薦菜單）
以為斷食還要挨餓？還誤會斷食和絕食是一樣的？認識什麼才是斷食，並且學會有效地斷食，自然能有策略地減重燒脂！
斷食法近年大受歡迎，到底原理如何？又有何好處和副作用？讓greenutss營養師一次過告訴你，並附上斷食菜單推薦，教你最有效的斷食法！
何謂斷食
斷食全名為間歇性斷食法（intermittent fasting, IF），是調整進食時間的飲食方式，透過限制在指定時間內進食，讓身體在剩餘的時間分解脂肪。IF 是一種在禁食和進食期間循環的飲食模式。不論是那一個的間歇性斷食，原理都是在斷食期間令身體的胰島素下降，令身體的升糖素開始發起作用，消耗原本儲存在身體內的能量和脂肪。
人體會按以下順序消耗能源，先是肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖、肝臟中的肝醣，最後就是血液中的中性脂肪。一般來說，每進食一餐正餐，我們的身體就需要 7 – 10 小時去消耗已儲存的肝糖，亦即是身體在 7 – 10 小時後才會開始燃燒脂肪，使用身體內的脂肪作為能量。
斷食透過加強我們身體內利用脂肪作為能量原材料的機制及減低整體熱量攝取，斷食法令我們的身體出現「熱量赤字」，因而達到減重、減脂的效果。這種飲食模式目前在關注健康和健身人士社群當中非常受歡迎。熱門的斷食模式為包括：168、186、52等等。
斷食種類 ：168、186、52
不同的斷食法及分別
- 168：即是全日24小時期間只有8小時能進食，其餘16小時則不能進食
- 1212：即是全日24小時期間只有12小時能進食，其餘12小時則不能進食
- 52：一星期內 5 天正常飲食，選 2 天進行極低熱量飲食（全日熱量攝取大約只有500-600 kcal）
- 231：即是全日24小時期間只有1小時能進食，其餘23小時則不能進食
- 1410：即是全日24小時期間只有10小時能進食，其餘14小時則不能進食
- 完全斷食： 完全斷食方法是指在一段時間內，完全不吃各種的食物，只能喝水或一些果汁和菜汁。普遍來說，完全斷食方法是斷食3天才吃一次固體食物，再斷食3天，才再吃1次食物，以1個月為療程進行以上循環。
- 蔬果／水果斷食:即在約2個月內進行斷食，期間只以「70％蔬菜、30％果汁」調配混合而成的蔬果汁取代一日三餐
斷食好處
1. 減肥瘦身，改善過重、過高的血脂
基本上大部份人嘗試斷食，都是想快速減重減脂。理論上，減少飲食量、減少熱量攝取或是不進食任何東西都會令到體重因而下降，繼而改善過重甚至乎過高的血脂水平。
在2021年一個有關斷食和血脂水平的研究發現，斷食組(斷食日:斷食 12 小時，每週3天斷食)的研究對象不論在總膽固醇、體重和腰圍等等的數據上也有明顯的改善，改善程度比起其他對照組別來說更大。所以研究證實良好的斷食法可以令體重減輕和改善血脂，尤其是增加血液中的好膽固醇HDL，降低心血管疾病的風險。[1]
2.修復消化系統，增強免疫系統
在短時間內進行斷食，減少進食或改吃流質食物，可以為腸胃騰出休息的空間，讓消化系統有足夠時間休息和作出自我修復。研究發現，間歇性斷食還有助於提升腸道菌群的健康。
3.增加胰島素敏感性，幫助血糖控制
現代人多外出飲食，又愛喝含糖量高的飲品，會令澱粉攝取量過多，導致血糖不穩定，變成糖尿病的高風險群組。血糖水平變高，除了和醣分攝取有關外，也和胰島素的敏感度有關。當胰島素敏感度過低，就會出現胰島素阻抗性，身體便無法順利將血糖送到細胞內。有研究顯示，斷食可以增加胰島素敏感性及降低胰島素阻抗性，令我們更有效地控制血糖。
4.提升生長激素
生長激素(Human Growth Hormone, HGH) 其實是由我們腦下垂體促生長激素細胞所分泌的。主要功能是協助所有器官生長，也可以幫助我們減少脂肪形成，增加脂肪分解。HGH水平到我們青春期的時候會達到頂峰。研究發現斷食 3 天后，HGH 水平增加了 300% 以上; 斷食 1 週後，水平更大幅增加了 1,250%[2]，所以斷食可以令生長激素水平大幅增加。
斷食可以通過兩種主要方式幫助增加 HGH 水平。首先，斷食可以幫助我們減低直接影響 HGH 生產的體脂[3]。除此以外，透過斷食方法可以令我們整天的胰島素水平保持平穩，甚至保持在低水平。因為，胰島素水平不平穩其實會擾亂我們身體天然生長激素的分泌。[4]
5.減少身體發炎
發炎其實是人體的天然免疫反應，但慢性發炎其實對身體會造成不同程度的影響，嚴重起來可能會令我們患上心臟病、糖尿病、多發性硬化症或癌症等等的慢性疾病。研究人員發現，斷食能夠改善身體發炎的風險，健康的人士在進行間竭性斷食大約1個月後，身體的發炎指數明顯地下降。所以，間歇性斷食可以減少炎症並改善慢性炎症疾病，同時不會影響免疫系統對急性感染的反應。[5]
6.門檻低，容易進行
相比起其他飲食方法，例如：生酮飲食、地中海飲食法和低碳飲食等等，斷食方法所需的要求和門檻較低，也沒有在特定的食物選擇上有太多的規範，相對上較易實行。
3日168斷食菜單推薦
| 時間 | 三餐 | 第一日餐單 | 第二日餐單 | 第三日餐單 |
| 11:00 | 早午餐 | 酸種麵包(2片) 牛油果(60g) 蟹肉(150g) 無糖豆漿(240ml) | 米粉(1個) 去皮雞扒(1塊) 雞胸午餐肉(2片) 無糖豆漿(240ml) | 番茄長通粉(生70g) 帶子蝦仁(150g) 西蘭花(200g) |
| 15:00 | 下午菜 | 三文魚飯團(1個) 無糖希臘乳酪(150g) | 墨西哥餅皮(1塊) 低脂芝士(1片) 雞胸肉(100g) | 雞胸肉餃子(8隻) 無糖豆漿(240ml) |
| 18:30 | 晚餐 | 南瓜(300g) 牛板腱扒(150g) 沙律菜配黑醋(100g) | 藜麥糙米飯(120g) 三文魚(120g) 菜心(200g) | 蕎麥麵(生80g) 雞胸肉(150g) 小椰菜(200g) |
餐單中可加入適量的油和調味去煮食。
*每人的身體狀況不同，餐單應視乎個別的情況而作出調整，使用前應諮詢你的醫生、營養師或專業人士的意見。
斷食副作用
便秘
在斷食期間，由於食物攝取量比較少，腸道蠕動通常會減慢。大家可以在非斷食時間內多攝取纖維、水果和蔬菜，亦要注意有足夠的油脂攝取，這樣便可以緩解便秘的問題。當然如果問題還是比較難解決，請向你的醫生或營養師諮詢意見。
胃痛／胃食道逆流
斷食其實並不是適合每一個人。都市人食無定時，工作壓力大，常常都會出現胃部疾病。若果胃部問題加上間歇性斷食的話，其實會有機會令胃部疾病風險大幅上升，令胃痛或者胃酸倒流的風險增加。
口臭
斷食時間過長或可能會降低口腔唾液腺功能，令口腔內的細菌繁殖能力增強，造成口臭的問題。因為口腔內其實會有食物殘渣，當口腔細菌分解殘渣的蛋白質，就會釋放出異味。如果唾液分泌正常，或者有充足的水份去沖走細菌，就可降低口氣問題。
情緒不穩
食物的選擇和攝取量，其實都會影響到我們身體內的多巴胺和血清素等等的神經傳導物質的活躍度。所以，當我們進行斷食並感到肚餓時，可能會造成情緒波動，甚至令我們容易發脾氣的問題。因此，在非斷食時間也要注意吃得滿足和注意營養的均衡。
失眠
有些研究顯示斷食可以改善睡眠質量，但其實斷食也可能對身體構成壓力，令我們或會出現睡眠障礙的症狀，甚至乎是帶來失眠的問題。
頭痛
斷食而引致的低血糖症或有機會和空腹頭痛有關，尤其是對於空腹相關的偏頭痛發作更為有緊密關係。早在1933年，英國的神經學家麥克唐納·克里奇利 (MacDonald Critchley) 曾指出，與斷食、禁食和劇烈運動相關的偏頭痛發作可以通過攝入食物來緩解。為了避免空腹頭痛和與空腹相關的偏頭痛發作，我們建議大家應保持規律的進餐時間表，即使在斷食時也是如此，以保持體內平衡。
FAQ
誰不適合進行斷食呢?
斷食不一定適合每一個人。慢性病患者，如高血壓、血糖水平異常、腎功能較弱人士等等，利用斷食法可能會引起身體不適，甚至會危害性命。另外，腸胃功能不佳的人士利用斷食法，也可能會引起腸胃不適、例如胃痛和胃酸倒流等問題。另外，孕婦和餵哺母乳中的婦女也不建議使用斷食法，因為這段期間身體非常需要有充足的營養。
除此以外，如果本身有厭食症、暴食症等飲食失調問題的患者，也建議先要恢復正常飲食，才再考慮使用斷食法。感到疑惑的話，應該找醫生、營養師等專業人士為你作出更詳細的評估。
斷食前有甚麼要準備嗎?
當大家在考慮是否需要進行斷食前，要仔細想清楚，到底斷食和你的生活習慣是否能夠容易配合。例如可能工作上本身較多應酬，或者需要輪班工作等的朋友，或會在執行斷食時遇到較多障礙，繼而令整個飲食習慣變得混亂。
斷食前有甚麼要準備嗎?
當大家在考慮是否需要進行斷食前，要仔細想清楚，到底斷食和你的生活習慣是否能夠容易配合。例如可能工作上本身較多應酬，或者需要輪班工作等的朋友，或會在執行斷食時遇到較多障礙，繼而令整個飲食習慣變得混亂。
斷食可以吃什麼? 甚麼都不可以吃/喝?
如果要嚴格執行斷食的話，其實是完全不吃任何東西，只能喝水或是一些沒有熱量的飲料例如茶和黑咖啡。不過，每一個人在開始斷食時，身體的接受程度都不一樣，有些人能夠空腹長時間，飢餓感不太明顯，可以承受；但有些人就完全沒辦法忍受，因此可以根據自身不同的程度來調整斷食的方式：
1.嚴格執行斷食：完全不進食任何東西，只喝水或者沒有熱量的飲料。
2.可以喝少許低熱量的飲品：例如是無糖豆漿，作階段性的適應。
3.吃少量低熱量小食：例如低糖的水果類。
斷食後，復食要注意甚麼?
完成長時間斷食後的復食，建議可以先吃流質食物，例如：蔬菜湯、檸檬水等等，然後慢慢添加較軟的食物，例如：魚肉、雞肉、根莖類，最後才恢復為一般的食物。
如果是一般的輕斷食或間歇性，例如168、1212的話，則要注意以下選擇食材的重點：
1. 蛋白質：例如肉類、魚肉、豆類、雞蛋等等也是很好的選擇。記得要選擇原型的食物，例如雞肉、豆腐等等；不要去選擇吃香腸、火腿、魚丸類等等的加工製品。
2.碳水化合物：最好以全穀雜糧類為主，例如：糙米飯、藜麥、番薯和薯仔等等，當中含有的營養素更為豐富，纖維量亦比起一般精製澱粉高，令我們更容易有飽腹感。
3.蔬菜類：選擇時令的蔬菜為最佳選擇。
4.油脂類：可以選擇食用牛油果、堅果等等含有優質脂肪酸的食物。在烹調手法上則應避免太多煎炸的方式。
斷食期間可以運動嗎?重訓又可以嗎?
「絕對是沒有問題的！」大家亦可以參考以下的建議：
斷食期間：可以進行低強度的有氧訓練
進食時段：可以進行高強度的運動
有研究顯示在斷食期間因為生長激素水平增加，會令我們在運動上的表現更好，若果是進行重量訓練的話，肌肉生長效能也會更佳。但當然大家要視乎身體狀況，繼而決定自己運動的強度！
Greenutss 客戶分享＆心得
這個客人進行了16:8斷食好一段時間，但結果並未如理想。剛開始的時候的確肌肉量上升和體脂率下降，但其後體脂率反升，並高於一開始的時候。因為限制了進食的時間，食量會比一般正常三餐的少，所以可以令脂肪加快消耗。 不過，減肥並不是吃得越少就能減得越快。當身體攝入的能量不足，就像手機的慳電模式一樣，會盡量使消耗降低，換句話說，即是把新陳代謝減慢，所以會影響減肥的效果。就算要透過斷食來減肥，也應該在專業人士的陪伴下進行，會較有效和安全。
greenutss提供營養咨詢服務和30日營養師計劃。營養咨詢服務主要透過Inbody體脂測量的儀器詳細解釋和分析報告結果，根據客戶的身體的狀況和實際的狀況作出相應的改善的方案和飲食建議。我們也會提供和講解營養知識小冊子，為客戶灌輸和鞏固基本的營養知識。
30日營養師計劃主要透過Inbody體脂測量的儀器詳細解釋和分析報告結果，也提供和講解營養知識小冊子，再度身訂造飲食餐單及運動的建議，30日全程實時在whatsapp跟進飲食狀況，作出飲食調整，為客戶提供最合適和貼身的解釋方案。讓客戶不用再走冤枉路，透過正確的飲食觀念和適合的運動模式來健康地減重減脂肪 。有興趣的你們，歡迎跟我們進一步查詢!
相關文章：體脂多少才算高？如何減脂最有效？（附餐單及運動推介）
參考資料:
[1] Ahmed, N., Farooq, J., Siddiqi, H. S., Meo, S. A., Kulsoom, B., Laghari, A. H., Jamshed, H., & Pasha, F. (2021). Impact of intermittent fasting on lipid profile–a quasi-randomized clinical trial. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.596787
[2] Kerndt, P. R., Naughton, J. L., Driscoll, C. E., & Loxterkamp, D. A. (1982). Fasting: the history, pathophysiology and complications. West J Med.1982 Nov;137(5):379-99.
[3] Klempel MC;Kroeger CM;Bhutani S;Trepanowski JF;Varady KA; (n.d.). Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutrition journal. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23171320/.
[4] Lanzi, R., Luzi, L., Caumo, A., Andreotti, A. C., Manzoni, M. F., Malighetti, M. E., Sereni, L. P., & Pontiroli, A. E. (1999). Elevated insulin levels contribute to the reduced growth hormone (GH) response to Gh-releasing hormone in obese subjects. Metabolism, 48(9), 1152–1156. https://doi.org/10.1016/s0026-0495(99)90130-0
[5] Jordan, S., Tung, N., Casanova-Acebes, M., Chang, C., Cantoni, C., Zhang, D., Wirtz, T. H., Naik, S., Rose, S. A., Brocker, C. N., Gainullina, A., Maier, B. B., LeRoith, D., Gonzalez, F. J., Meissner, F., Ochando, J., Rahman, A., Chipuk, J. E., Artyomov, M. N., … Merad, M. (2019). Dietary intake regulates the circulating inflammatory monocyte pool. https://doi.org/10.1101/582346
