茶餐廳卡路里：食物及飲品熱量排行榜（附減肥餐單）

茶餐廳是香港日常生活的重要飲食場所，深受不同年齡層喜愛，但茶餐廳美食熱量普遍偏高，若不留意卡路里（熱量）攝取，容易導致體重增加及其他更嚴重的健康問題。Greenutss 將拆解茶餐廳常見食物及飲品的卡路里，並分享如何聰明落單點餐，並提供茶餐廳減肥餐單，讓大家享受茶餐廳美味同時兼顧健康。

茶餐廳熱門食物卡路里排行榜

• 乾炒牛河：約970千卡
• 豬扒炒公仔麵：約917千卡
• 炸雞翼米線：約906千卡
• 餐蛋公仔麵：約750千卡
• 半肥瘦叉燒飯：約720千卡
• 沙嗲牛肉公仔麵：約700千卡
• 火腿奄列飯：約700千卡
• 墨雙丸河：約650千卡
• 西多士（含花生醬和牛油）：約522千卡豬扒包：約500千卡
• 雜果沙律：約356千卡
• 雲吞麵：約400千卡
• 炒蛋配牛油多士：約400千卡
• 鮮茄牛肉通粉：約350千卡

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茶餐廳飲品卡路里排行榜

• 紅豆冰：約266千卡
• 凍奶茶（全糖加淡奶）：約250千卡
• 凍阿華田：約180千卡
• 凍柚子茶：約185千卡
• 凍檸茶（正常甜度）：約120千卡
• 熱檸檬茶（無糖）：約10千卡
• 熱齋啡（無糖）：0-5千卡

成人每日需要多少熱量（卡路里）

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) 是人體一天維持體重所需的熱量，每人每日所需攝取的卡路里不同，可以透過我們的TDEE計算機計算個人每日所需的熱量。

茶餐廳高熱量飲食帶來的健康風險

長期攝取茶餐廳的高油脂、高反式脂肪、高糖及高鈉質食物，容易導致多種健康問題：

• 肥胖與中央肥胖：過多熱量轉化為脂肪儲存，尤其容易積聚在腹部位置，增加內臟脂肪及其他代謝疾病風險。
• 心血管疾病風險上升：飽和脂肪會提升血液中低密度蛋白膽固醇 (LDL)並降低高密度蛋白膽固醇 (HDL)，增加心臟病及中風風險。
• 二型糖尿病風險：高糖飲品和高脂食物造成血糖劇烈波動，增加胰島素阻抗，容易構成糖尿病。
• 高血壓與腎臟負擔：高鈉飲食令血壓升高，影響腎臟功能。
• 腸胃不適：過油膩和高熱量食物可能造成消化不良和胃酸逆流。

茶餐廳落單點餐建議

• 避免選擇香腸、午餐肉、肥豬肉、臘味等高脂加工肉類，可選擇雞肉、滑牛或魚柳等較健康的蛋白質。
• 要求少油少鹽，或將醬汁分開，方便控制調味；避免高脂肪醬料如花生醬或過多汁醬。
• 用餐份量可要求少飯、少麵，避免攝取過多碳水化合物。
• 飲品方面可走糖、少奶，或改選檸檬茶、黑咖啡等低熱量飲品。
• 選擇米粉或通粉代替油炸即食麵，減少油脂攝取。
• 少吃甜品和炸物（例如西多士及蛋撻），建議分享以避免攝入過多糖分和油脂。

茶餐廳減肥餐單

用餐時段	建議餐單	評語
早餐	熱齋啡（無糖，5千卡） 炒蛋牛油多士（約400千卡） *建議轉為煎蛋並走牛油，可減少約180千卡 鮮茄牛肉通粉（約300千卡） 總熱量約710千卡	兼顧蛋白質與蔬菜
午餐	凍奶茶走糖（約125千卡） 沙嗲牛肉通粉（少汁版本約500千卡） 上湯浸時蔬（約150千卡） 總熱量約775千卡	適合維持能量與控制脂肪
晚餐	熱檸檬茶（無糖，約10千卡） 切雞飯（約550千卡） *建議走皮以減少飽和脂肪攝取 總熱量約560千卡	低脂且富含纖維

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