TDEE是什麼？為什麼控制體重前一定要先算TDEE？Greenutss營養師教你快速理解每日總熱量消耗（TDEE）原理與計算方法，建立有效的減脂或增重計畫。

 甚麼是TDEE？

TDEE 是「Total Daily Energy Expenditure」的縮寫，中文是「每日總消耗熱量」，意思是你一天內身體總共消耗的能量（以千卡 kcal 為單位）。

TDEE 包括以下幾部分的能量消耗：

1. 基礎代謝率（BMR）： 你什麼都不做時（例如躺著睡覺）的基本能量消耗，佔 TDEE 約 60–70%。

2. 活動消耗（Physical Activity）： 包括日常走路、做運動等，視活動量而定，佔約 15–30%。

3. 食物產熱效應（TEF）： 消化吸收食物所需的能量，約佔 10%。

計算tdee 有甚麼用？

1. 設定飲食目標（增重、減重、維持體重）

TDEE 是你一天維持體重所需的熱量：

維持體重	吃等於 TDEE 的熱量
減脂	吃比 TDEE 少的熱量
增肌	吃比 TDEE 多的熱量

2. 規劃營養比例（蛋白質／脂肪／碳水）

有了 TDEE，就可以按比例分配三大營養素：

例如：
TDEE = 2000 kcal
想採用高蛋白減脂飲食（蛋白質 30%、脂肪 25%、碳水 45%）
就可以計算每天應

蛋白質 = 2000 × 0.30 ÷ 4 = 150 克
脂肪 = 2000 × 0.25 ÷ 9 ≈ 56 克
碳水 = 2000 × 0.45 ÷ 4 = 225 克

3. 避免飲食過度限制或進補過頭

很多人減肥太快限制熱量，反而：
基礎代謝下降
肌肉流失
情緒低落、無力

透過 TDEE 可以科學化地安排熱量赤字／盈餘，更健康有效。

4. 監測變化與調整策略

體重卡住、停滯期出現時，TDEE 是幫你分析原因的工具之一。

例如：
你變得比較久坐 → TDEE 下降
體重減輕 → BMR 下降 → TDEE 也要重新計算