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生酮飲食可以吃什麼？有何副作用？（附一週菜單參考）

近年生酮飲食成為熱話，更獲得部份注重健康的朋友垂青。究竟這個飲食法能不能幫助減肥？它又有沒有副作用？什麼人適合進行？greenutss 今次就為你詳細解釋，並附上一周的生酮菜單供大家參考！

生酮飲食的定義及種類

生酮飲食最初只是用來治療癲癇症的一個飲食方法，但後來發現這個飲食方法能夠啟動身體燃燒脂肪取代碳水化合物作為主要能量來源，從而有效減脂。

生酮飲食主張高脂低碳的飲食概念。生「酮」是指一個能令身體產生酮體的過程，由於要透過攝取極少量的碳水化合物，會促使身體加快使用肝醣，當肝糖耗盡的時候身體便會開始利用脂肪作為能量來源，而酮體則是這過程的代謝物。

進行生酮飲食的時候，將脂肪的攝取量提升至每日總攝取量的70至75%，而蛋白質攝取大約為20至25%，碳水化合物只攝取最多5%(少於50克)。跟正常的飲食模式完全相反。

應用在不同的生活層面上，生酮飲食也可以分為四個不同的種類:

  • 標準生酮飲食（Standard Ketogenic Diet）：這是一般典型的標準生酮飲食。脂肪70-75%、蛋白質20%-25%和碳水化合物5的攝取比例。
  • 高蛋白質生酮飲食（High Protein Ketogenic Diet）：這種飲食比標準的生酮飲食包含更多的蛋白質，脂肪 60%、蛋白質 35%、碳水化合物5%的攝取比例。
  • 循環式生酮飲食（Cyclical Ketogenic Diet）：進行生酮飲食期間包括高醣的補充期，例如一星期進行五天生酮飲食及兩天高醣飲食。該飲食模式適用於運動員可以利用較高碳水化合物日來補充鍛煉期間肌肉流失的糖原。
  • 針對式生酮飲食（Targeted Ketogenic Diet）：它是標準生酮飲食和循環式生酮飲食之間的折衷方案，讓您在運動的任何一天攝取碳水化合物。因為當我們運動時，肌肉對於醣的需求會增加，所以在體力活動之前或之後消耗的碳水化合物將更有效的被運用。

不過其實目前並沒有太多正式學術研究解釋其他生酮模式的生理機制、各種荷爾蒙間的交互作用 。使用前，請先了解自己的身體狀況，並多做資料搜集評估是否適自己。

生酮飲食有助減肥？原理是什麼？

由於生酮飲食只攝取極少的碳水化合物，所以血糖值會降低，但身體為了維持穩定的血糖和能量，在生酮飲食的初期肝臟與肌肉會釋放肝醣作為能量來源，同時也會釋放水分到血液中而有利尿脫水的效果。慢慢身體會開始利用脂肪作為新的原材料，脂肪開始大量分解，分解出來的脂肪酸能在細胞氧化產生能量。同時肝醣能在肝臟與腎臟製造血糖亦提供能量。

在正常生理狀態下，脂肪酸需要由碳水化合物中的碳元素來協助完全氧化。但由於生酮飲食的碳水化合物攝取量不足，無法提供足夠的碳元素讓脂肪酸完全氧化，因此脂肪的時候會代謝產生副產品–酮體，也是生酮飲食的名稱來源。

生酮飲食可以吃什麼？

  • 肉類：海鮮、紅肉、白肉
  • 脂肪豐富的魚類：三文魚、鱒魚、金槍魚、鯖魚
  • 雞蛋：走地雞蛋
  • 乳製品：無糖希臘乳酪、茅屋芝士 
  • 植物奶：堅果奶、椰子奶、亞麻籽奶、夏威夷果奶、豆漿
  • 堅果和種子：杏仁、合桃、亞麻籽、南瓜籽、奇亞籽等
  • 健康油：特級初榨橄欖油、葡萄籽油、牛油果油、米糠油 
  • 牛油果：牛油果、鮮製的牛油果醬
  • 低醣蔬菜：菠菜、番茄、花椰菜、蘆筍、高麗菜、小黃瓜、茄子、羽衣甘藍、生菜、洋蔥、青椒、辣椒
  • 調味料：鹽、胡椒、香草、香料

生酮飲食不宜吃什麼？

  • 含糖飲品及食品: 汽水、梳打水、果汁、牛奶、蛋糕、雪糕、糖果、餅乾
  • 穀物類: 小麥及其製品 (例如: 米飯、意粉、穀物片)
  • 水果類: 大部分水果 (除了牛油果、番石榴、大番茄、藍莓)
  • 豆類: 豌豆、蠶豆、紅豆、綠豆、小扁豆、鷹嘴豆
  • 根莖類: 馬鈴薯、蕃薯、紅蘿蔔、南瓜、蓮藕
  • 乳製品：牛奶、低脂牛奶、低脂乳酪
  • 調味品: 所有糖類
  • 酒精類: 啤酒、雞尾酒、果酒
  • 代糖食品: 糖醇類 (Sugar Alcohol) – 山梨糖醇、麥芽糖醇、龍舌蘭糖漿、楓糖漿

什麼人不適合進行生酮飲食？

生酮飲食並不適合以下人士：

不適合的人士：原因：
第一型糖尿病患者使用生酮飲食治療第一型糖尿病最大的隱憂就是糖尿病酮酸血症（DKA）。當處於胰島素值較低和隨之而來的細胞飢餓(即葡萄糖無法進入細胞)時，脂解(脂肪分解)速率增加，可能導致酮體快速且不受控的生成，進而造成酮酸血症。
孕婦一份的研究表明，在懷孕期間進行生酮飲食有機會影響胎兒器官的發展和日後行為的改變[1]。
發育期的兒童始終腦部原本最主要的能量來源是碳水化合物，如果完全戒走糖分，有機會引致腦部發展遲緩的問題。
飲食失調人士/曾患飲食失調人士2020 年發表的一份病例報告顯示，生酮飲食對一名患有暴食症和焦慮症的 57 歲患者俱有嚴重的潛在副作用，可誘發脂肪肝、膽固醇和肝酶升高 [2]。
膽囊疾病或膽囊切除者由於生酮飲食會產生酮體，而產生酮體的過程會產生HMG-CoA的分子，是合成膽固醇的原材料。血液中過多的膽固醇會經由肝臟所製造的膽汁，排入膽囊。當膽鹽無法有效溶解一量膽汁，導致膽結石的發生。

生酮飲食的好處

1. 治療癲癇

1911年法國醫師Gulep首次將生酮飲食用於癲癇病童，發現癲癇病童的發病次數減少。後來研究發現生酮飲食所產生的酮體，會促進GABA在腦部中合成。GABA是一種抑制性神經傳導物質，增加GABA的數量能減少腦部的不正常放電，減少癲癇症發病次數。

2. 瘦身減肥

由於生酮飲食會有到脂肪快速代謝產生能量，所以能在短時間有助於減脂，這亦是現代人使用生酮飲食的主要目的。不過要注意的是生酮飲食導致初期體重下降的原因是脫水，並不是脂肪代謝，所以需要持續一段時間才能看到效果。

另外，生酮飲食有助於調節血糖，穩定的血糖可避免出現大幅度的血糖浮動而產生的飢餓感。亦有研究指出生酮飲食會抑制生長激素的分泌從而減低食慾[3]。

3. 調節血糖

一項2005年的研究，21位肥胖的糖尿病患者進行生酮飲食16週後糖化血色素由7.5下降至6點3，當中更有7位糖尿病患者不再需要服用糖尿病藥[4]。在2007年亦有另一項研究，找來肥胖糖尿病患者和肥胖非糖尿病患者進行56週的實驗，64位的實驗者空腹的血糖指數由10.5降至4.9[5]。

4. 改善心臟健康

一個2017年研究對動物和人類進行酮類飲食的，有些人的總膽固醇、低密度脂蛋白 (LDL) 或壞膽固醇和甘油三酯水平顯著下降，而高密度脂蛋白 (HDL) 水平則顯著上升[6]。高水平的膽固醇可以增加風險的心血管疾病。因此，生酮飲食降低膽固醇的作用可以減輕患上跟心臟血管疾病相關的風險。 

其實飲食對心臟健康的積極影響取決於飲食質量。因此，在遵循生酮飲食的同時，吃得健康和營養均衡也很重要。

生酮飲食有副作用嗎？

由於要改變身體利用能量的來源，將碳水化合物的攝取降至極低 ，而且每個人的體質和營養吸收速度有異，所以身體一開始會有不適應的狀況，以下的狀況會較常出現，例如：

1. 酮流感（Keto Flu）

酮流感是在開始生酮飲食後 2 到 7 天可能出現的一組症狀。

  • 頭痛或頭暈
  • 身體疲倦乏力
  • 便秘、消化不良
  • 情緒波動、思緒雜亂

2020 年發表的一項調查，對酮流感的研究很少，目前尚不清楚酮流感的原因，所以只能慢慢適應它[7]。

2. 消化道不適

因為突然增加了油脂的攝取，令本來腸胃功能不太好的人士容易造成消化不良和腹瀉的問題。另外，由於要限制碳水化合物的攝取，所以部份的蔬菜和生果有機會攝取不足，容易造成便秘的問題。 

3. 低血糖昏迷

如果本身血糖控制不佳的人士，一開始進行生酮飲食缺乏醣類食物攝取，有機會出現低血糖，而導致暈倒昏迷。

4. 酮酸中毒

根據過往的研究，其實生酮飲食導致酮酸中毒的發生機會很低。第一型糖尿病患者較常出現糖尿病酮酸中毒，由於天生胰島素分泌不足，如果在過程中又未按時注射胰島素，就可能出現糖尿病酮酸血症。不過這也有可能發生在第二型糖尿病患者，或是糖尿病前期的人士身上。

5. 增加腎結石風險

雖然暫時大部份的研究證明指出腎結石與生酮飲食沒有直接的關係。但近年有研究報告指出，生酮飲食而導致腎結石的估計發病率比例為5.9%[8]。而生酮飲食的部份飲食模式都有可能跟腎結石有關係。由於生酮飲食限制了大量的蔬菜菜和生果的攝取，所以會減低了蔬菜和生果在我們身體中代謝出來的鹼和檸檬酸。鹼能中和我們身體內有蛋白質代謝產生的酸，過量的酸會從我們的尿液中排出，而高水平的尿酸是最常見引致腎結石的原因之一。另外，檸檬酸也是一種強大的腎結石抑制劑。

所以，進行生酮飲食之前應諮詢醫生、營養師及專業人士的意見。

生酮飲食會令死亡率上升？

2018年針對來自21個不同國家的超重患者進行的研究，結果顯示中等碳水化合物飲食攝取的死亡率為最低，則佔每日的總熱量攝取50%-55%。二高碳水化合物飲食和低碳水化合物飲食均會增加死亡率[9]。

配合生酮飲食的補充品

由於進行生酮飲食的話會將部分食物種類剔除，所以一些主要營養素、維他命以及礦物質會比較容易缺乏。

  1. 鎂質 (Magnesium)
  2. MCT油 (MCT Oil)
  3. 魚油Omega-3脂肪酸 (Omega-3 Fatty Acids)
  4. 維他命D (Vitamin D)
  5. 消化酵素 (Digestive Enzymes)
  6. 外源性酮產品 (Exogenous Ketones)
  7. 蔬菜纖維粉 (Greens Powder)
  8. 電解質產品 (Electrolyte Supplements)
  9. 提昇運動表現產品 (Supplements to Boost Athletic Performance)

生酮飲食一週菜單

早餐午餐晚餐
星期一牛油果
炒蛋
蕃茄		烤雞肉
高麗菜		牛油煮帶子
蘆筍
星期二雞肉沙律 (橄欖油及少量芝士碎)燒鯖魚
生菜		慢煮豬肋骨
羽衣甘藍
星期三蝦仁洋蔥炒蛋蕃茄清酒橄欖油煮青口
羽衣甘藍		三文魚 
蘆荀
星期四堅果奶
牛油果
雞蛋		煎牛扒
菠菜		焗雞扒
蘆筍
星期五無糖希臘乳酪
炒蛋		左口魚 
蘆筍		青醬魚柳
椰菜花
星期六羽衣甘藍蕃茄雞肉奄列
黑咖啡		香草牛油焗魚柳
西蘭花		鮪魚
蘆荀
星期日合桃杏仁牛油果乳酪飲品三文魚
椰菜花		烤牛肉
菠菜

每個人的熱量攝取不同，應按不同的需求調節餐單中攝取的份量。進行生酮飲食之前可先諮詢醫生、營養師和專業人士的意見。

相關文章：體脂多少才算高？如何減脂最有效？（附餐單及運動推介）

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Rerenfers:

[1]Sussman, D., van Eede, M., Wong, M. D., Adamson, S. L., & Henkelman, M. (2013). Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse. BMC Pregnancy and Childbirth, 13(1). https://doi.org/10.1186/1471-2393-13-109

[2]Anekwe, C., Chandrasekaran, P., & Stanford, F. C. (2020). Ketogenic Diet-induced Elevated Cholesterol, Elevated Liver Enzymes and Potential Non-alcoholic Fatty Liver Disease. Cureus. https://doi.org/10.7759/cureus.6605

[3]Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., Purcell, K., Shulkes, A., Kriketos, A., & Proietto, J. (2013). Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European Journal of Clinical Nutrition, 67(7), 759–764.

[4]A low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-fat diet to treat obesity and hyperlipidemia. A randomized, controlled trial. Yancy Jr WS, Olsen MK, Guyton JR, Bakst RP, Westman EC. Ann Intern Med. 2004;18:769–777. 

[5]Beneficial effects of ketogenic diet in obese diabetic subjects. Dashti HM, Mathew TC, Khadada M, et al. Mol Cell Biochem. 2007;302:249–256.

[6]Kosinski, C., & Jornayvaz, F. (2017). Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies. Nutrients, 9(5), 517. https://doi.org/10.3390/nu9050517

[7]Sáenz De Pipaón, M., Flores-Rojas, K., Gil, A., & Gil-Campos, M. (2020). Commentary: Consumer Reports of “Keto Flu” Associated With the Ketogenic Diet. Frontiers in Nutrition, 7. https://doi.org/10.3389/fnut.2020.00113

[8]Acharya, P., Acharya, C., Thongprayoon, C., Hansrivijit, P., Kanduri, S. R., Kovvuru, K., Medaura, J., Vaitla, P., Garcia Anton, D. F., Mekraksakit, P., Pattharanitima, P., Bathini, T., & Cheungpasitporn, W. (2021). Incidence and Characteristics of Kidney Stones in Patients on Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Diseases, 9(2), 39. https://doi.org/10.3390/diseases9020039

[9]Norwitz, N. G., & Loh, V. (2020). A Standard Lipid Panel Is Insufficient for the Care of a Patient on a High-Fat, Low-Carbohydrate Ketogenic Diet. Frontiers in Medicine, 7. https://doi.org/10.3389/fmed.2020.00097

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