【降血壓】一文學懂8大控制血壓方法

高血壓非常普遍，不少人一發現血壓偏高，就只想到吃藥改善卻忽略了原來生活習慣對血壓的影響。 不少醫生強調，適當調整飲食、運動、體重、壓力與睡眠，有機會令血壓稍為下降（5–15 mmHg），甚至讓部分「前期高血壓」人士暫時無需用藥。

當然，若血壓已經明顯偏高或伴隨心臟病、腎臟病、糖尿病等，醫生處方的降壓藥非常重要，絕對不能自行停藥。 即使已在吃藥，若配合良好的生活習慣，仍然可以減少併發症風險、降低對藥物劑量的依賴，讓血壓更穩定。Greenutss 會從飲食、運動、體重管理、減鹽、舒壓、保健品及中醫輔助等角度，整理出實際可行的降血壓方法，幫助你一步步把血壓調整到安全範圍。

認清自己的血壓狀態：先知道「要降到幾多」

在談降血壓方法前，先要知道自己目前血壓在哪個區間。 一般來說，成人若上壓（收縮壓）長期 ≥140 mmHg，或下壓（舒張壓） ≥90 mmHg，就屬高血壓；介乎 120–139／80–89 mmHg 則屬「前期」或「偏高」，已需留意生活習慣而作出調整。

美國心臟協會(AHA)更將高血壓標準下修至 ≥130／80 mmHg，目的是提早預防及介入 。 大家可以在家中使用手臂式電子血壓計，於早上起床後和晚上睡前各量一次，記錄連續 3–7 天的平均值，這比單次在診所量血壓更能反映真實狀況。

1. 減鹽是最實際的第一步

降血壓的關鍵在於「減鹽」。 攝取過多鹽分或鈉會令身體滯留水分、血容量增加，令血壓上升。建議每日鈉攝取量降至約 2000毫克（約 1 茶匙鹽）以下，有助降低血壓。

減鹽重點包括：

• 外食選擇清淡：少喝濃湯、少吃醃製小菜、汁醬另上自行控制用量，選蒸、燉代替煎炸煮滷。
• 看營養標籤：挑選「低鈉」（每100克少於120毫克鈉） 或每 100 克鈉含量較低的產品，減少即食麵、餅乾、加工肉類。
• 在家煮飯減鹽：用檸檬汁、香草、胡椒、蒜頭、辣椒等調味，取代部分鹽和醬油。
• 慢慢減：舌頭需要時間適應，逐步減鹽比一下子完全戒鹽更容易持久進行。

研究顯示，持續減鈉不但有助降血壓，亦能降低中風和心臟病的風險。

2. 採用 DASH / 地中海飲食

DASH 飲食（得舒飲食）是最被研究支持的降血壓飲食模式之一。 核心概念是：多蔬果、多全穀、多低脂乳製品、多堅果與豆類，同時減少紅肉、糖和飽和脂肪。

實際例子：

• 每天 4–5 份蔬菜與 4–5 份水果（如早餐加水果、午晚餐半碟以上蔬菜）。
• 主食改為糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類，佔穀類攝取 1/2–2/3。
• 每星期 2–3 次魚類，搭配豆腐、黃豆等植物蛋白。
• 每天適量堅果（例如一小把杏仁或核桃）。
• 減少甜飲、蛋糕、餅乾等高糖點心。

另一個廣受推崇的是地中海飲食法，強調橄欖油、魚類、堅果、全穀及大量蔬果攝取，也被證實有助降血壓與保護心血管。 兩個飲食法核心相近，關鍵在於「多原型食物及蔬果、少加工食品及精製糖」。

3. 選擇天然降血壓食物與保健品

富含鉀、鎂、多酚或硝酸鹽等成分的食物有助改善血壓水平。 天然降血壓食物包括：

• 高鉀蔬菜水果：如芹菜、菠菜、香蕉、奇異果、蕃茄，有助促進鈉排出、平衡血壓。
• 海藻類：如昆布、海帶，富含礦物質與纖維，有助改善血脂與血壓。
• 紅菜頭：含天然硝酸鹽，可轉化為一氧化氮，幫助血管舒張。
• 綠茶：兒茶素有幫助放鬆血管的作用，但部分降壓藥與綠茶有交互作用，服藥者飲用前應詢問醫生意見。
• 堅果與黑巧克力：富含多酚與健康脂肪，適量攝取有助血壓與膽固醇。

至於保健品方面，某些營養素和機能成分（如 CoQ10、維生素 B 群、納豆激酶等）或有助改善血壓或血脂。但均衡飲食是健康的基礎，營養補充品僅用於彌補飲食中攝取不足的缺口，更不能取代醫生處方的降壓藥。尤其是已有心血管疾病或正在用藥者，更應先咨詢醫護人員意見。

4. 養成規律運動習慣

運動能促進血管彈性、改善代謝與體重，是降血壓最有效的方式之一。成年人每週至少要有 150 分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、單車），或 75 分鐘較劇烈運動，再加上每週 2 天肌力訓練。

有研究甚至發現，把運動分成較短、多次的活動（例如每天 3–4 次，每次 10–15 分鐘的快走），對穩定血壓也相當有效，而且更容易融入忙碌的生活。 對於年長者或不適合劇烈運動的人，太極拳及緩和體操等運動，也有助降壓與調整自律神經。

重點是持之以恆，而不是一曝十寒，找到自己喜歡且能長久做下去的運動類型，比運動強度更重要。

5. 控制體重

如果有過重或肥胖問題，減重也能助降低血壓，，越接近理想體重，心臟負荷越小。 研究指出，平均每減少 1 公斤體重，上壓大約可下降 1 mmHg 左右，對於血壓偏高人士來說影響十分可觀。

因此，若你的 BMI 超過 24 或腰圍過粗（亞洲男性 >90 cm、女性 >80 cm），透過飲食與運動將體重逐步下降 5–10%，或能改善血壓與血脂。

6. 戒煙限酒

吸煙會引至血管收縮、損傷內皮，加速動脈硬化，因此戒煙能有助舒緩血管壓力並降血壓。

酒精亦會刺激交感神經並使血管收縮，長期飲用更會破壞血管彈性，導致血壓持續升高。因此限制酒精攝取也有助改善血壓，建議男性每日酒精攝取量不超過2個酒精單位（約20克純酒精），而女性建議每日少於1個酒精單位（約10克純酒精）。為了維持心血管健康，建議日常生活中落實節制飲酒，並以逐步減量至停飲為目標。 

7. 管理壓力與睡眠

長期處於高壓狀態會使交感神經持續興奮，導致心跳加快、血管收縮，血壓自然難以下降。許多臨床醫生發現，部分患者即使飲食清淡，但若長期處於高壓與熬夜狀態，血壓依然難以有效控制。 實用的舒壓方法包括：

• 保持固定作息，盡量在同一時間睡覺與起床，避免長期熬夜。
• 練習放鬆技巧，如深呼吸、伸展、瑜伽、靜坐、太極等。
• 睡前避免滑手機、喝含咖啡因飲品，營造安靜、昏暗、涼爽的睡眠環境。
• 若懷疑有睡眠窒息症（打鼻鼾嚴重、白天嗜睡），應尋求專業評估以利血壓管理 。

8. 藥物治療

當血壓已達高血壓標準，或已出現心血管、腎臟等併發症時，單靠生活調整往往不夠，醫生會根據情況處方降壓藥物。 常見藥物種類包括：利尿劑、 ACEI、 ARB、鈣離子阻斷劑、 β 受體阻斷劑等，作用機制多為舒張血管、減少血容量、降低心臟負荷。惟需要留意：

• 降壓藥是用來「控制」而非「治癒」高血壓，血壓正常不等於可以隨意停藥。
• 若擔心副作用，應和醫生討論調整劑量或更換藥物，而不是自行減量或間斷服用。
• 服藥期間避免亂服來歷不明的保健品或中草藥，以免與藥物交互作用。

把降血壓變成每天的小習慣，而不是短期衝刺

綜合以上建議，最快也最持久的降血壓策略，不是靠單一食物或短期激進減肥法，而是把多個健康小習慣疊加起來：

• 每天少一點鹽、多一份蔬果。
• 每週多走路、多爬樓梯，輕鬆增加日常運動量。 
• 循序漸進改變生活習慣並維持健康體重。
• 減少熬夜，降低身體壓力。
• 定時測量血壓並作記錄，以利追蹤血壓變化 。 

讓健康習慣成為生活的一部分！不僅能在數月內改善血壓，長期更能遠離中風與心臟病威脅。

改變不必一步到位，重點在於用對方法。歡迎預約我們的營養諮詢服務，讓專業團隊陪你從下一餐開始微調，輕鬆讓血壓回復平穩！ 

FAQ

Q1:不吃藥可以控制血壓嗎？

如果屬於「前期高血壓」或血壓輕微偏高，透過減鹽、改善飲食、增加運動及控制體重，有機會讓血壓下降約 $5\text{–}15$5–15 mmHg。但若已確診高血壓或有其他慢性疾病，仍需按醫生指示用藥，不能自行停藥。

Q2:每日應該攝取多少鹽才算安全？

一般建議每日鈉攝取量不多於約 $2000$2000 毫克（約等於1茶匙鹽）。減鹽時可從少醬汁、少加工食品及多選天然食材入手，並逐步調整口味，較容易長期維持。

Q3:DASH或地中海飲食是否很難實行？

其實不難，重點是「多原型食物、少加工食品」。例如多吃蔬果、用糙米或全穀代替白飯、每週進食魚類、以堅果作小食，已經是實踐這兩種飲食模式的重要一步。

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隨著飲食建議不斷更新，其實沒有一套適合所有人的完美餐單。每個人的身體狀況、生活習慣和健康目標不同，飲食方案亦會因人而異。

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