BMR (基礎代謝率) 是什麼？為何它能影響減重減脂效果？

經常有讀者或客人感到非常困惑， 到底營養師是怎樣計算出每個人一天要吃多少能量和營養素？ 爲什麽有的人每天吃2000kcal 還是很苗條，而有的人吃2000kcal 卻每天在增重？ 每個人能量的需求可以由一個人的新陳代謝速度來估算， 只要知道自己的代謝率，就可以按照減重、增肌、減脂和維持體重等不同目標安排自己的飲食和運動，更加事半功倍。

什麽是新陳代謝？

新陳代謝 Metabolism 是指體內持續發生的所有化學過程，這些過程會維持我們的生命和正常功能（亦稱為體內平衡 homeostasis）。 這些過程可以分爲2大類包括分解代謝( Catabolism ) 及合成代謝 ( Anabolism）。 分解的例子有分拆食物中營養物質成爲更簡單可以由身體使用的能量單位， 或可用於生長和修復所需的基本元素；合成 即把基本元素重新合成用於構建和修復身體的形態， 還有當我們的能量攝取用不完時，把多餘能量合成脂肪貯存起來。

不論是分解代謝還是合成代謝都需要能量，而身體無時無刻都再進行新陳代謝， 因此人類和動物都需要由食物中得到能量。


新陳代謝的速度可以分開3 個大範疇：

1） Basal Metabolic Rate（ BMR ）即是基礎代謝 是指人體在非劇烈活動的狀態下，維持各個身體功能正常運作所需消耗的最低能量。包括：心肺功能、腺體分泌（腦及其他神經系統）、腎臟循環、肝臟解毒功能、肌肉活動等的消耗。
更簡單的講法BMR 等於我們一天什麽都不做， 只躺在床上， 身體維持生命需要的能量， 佔了人體每日總能量消耗的50-80%。

2） Thermic effect of food 食物的熱效應（也稱為生熱作用 thermogenesis ）— 身體需要一定能量才能消化食物和飲料，並吸收、運輸和儲存其中的營養物質。 而且不同的營養攝取都會影響新陳代謝的速度。 脂肪通常不會太會影響基礎代謝率 (BMR) ， 最多只會提高0-5%； 碳水化合物可使基礎代謝率 (BMR) 提高 5-10%； 蛋白質更是可使基礎代謝率 (BMR) 提高 20-30%。總體而言，食物的熱效應約佔總能量消耗的 5%-10%。

3） Physical Activity 體力活動的時會消耗的能量。 這部分很大程度地受到你的活動量影響。 體力活動可以包括有規劃的鍛煉包括跑步、重量訓練、水上運動等， 但也包括非計劃性、附帶活動例如做家務、與狗玩耍甚至追巴士。 以每天進行30-45分鐘不等中强度運動的人來說， 體力活動的消耗可以佔人體每日總能量消耗的20%。

深入了解基礎代謝率 (BMR)

今天我們會用更多邊幅講述基礎代謝率BMR 除了因爲BMR 對與新陳代謝速度快慢的影響最大， 其次是BMR 數字可以因人而異，不同年齡， 性別，身高體重，是否發育期，還有進食的食物是否夠能量都會有不同身材代謝快慢。 兒童、青少年、成人、（半飢餓）非肥胖而進行減肥計劃的人、厭食症和肥胖而減肥的人基礎代謝量的平均中位數也有頗大差異。整體能量攝取太少會令身體啓動防禦機制， 反而令BMR 下降。

過往的研究發現身體不同組織的構成比例會非常影響身體代謝的快慢。 Fat-Free Mass (FFM) 除體脂體重對於BMR 速度的影響比其他因素更大，主要是因爲包含肌肉， 器官在内的瘦體重 Lean Body Mass （LBM）才會進行主要新陳代謝，每時每刻都需要大量能量和營養素來維持，而脂肪主要功能是貯存能量以備不時之需，一般狀態下維持脂肪細胞需要的能量少之又少。

瘦體重越多BMR 基礎代謝越快，新陳代謝也越快。體重和體脂不容易反彈 。 相反體重減輕了，但肌肉同時減少的狀況會令新陳代謝減慢，反而更難維持減脂減重。 所以對於想減脂減重的人來講，除了飲食習慣要盡量健康均衡外，通過訓練來維持或增加肌肉量來保持也是十分重要的。

基礎代謝率 (BMR)的計算公式

基礎代謝BMR的計算公式：
男性基礎代謝率 = (10 × 體重 (kg)) + (6.25 × 身高 (cm)) – (5 × 年齡 (歲)) + 5

女性基礎代謝率 = (10 × 體重 (kg)) + (6.25 × 身高 (cm)) – (5 × 年齡 (歲)) – 161 

男性平均每天的 BMR 約為 1479Kcal/ 7100 kJ，而女性平均每天 BMR 約為1229kcal /  5900 kJ。 雖然能量消耗是連續進行的，但代謝速率全天都在變化。 通常清晨時間的代謝速度最低。

（ 小tip: BMR 要再加上運動量才是一天的每日總能量消耗 total daily energy expenditure TDEE， 減重增肌的人可以在TDEE上加減小許再配合運動來達到理想體態。 但在BMR上直接加減都不是準確的熱量估算喔！） 

5 大主要因素正在決定你的BMR

1. 身高/ 體重（ Body Size ）

身高越高/ 體重越重的人有更多需要進行新陳代謝的身體組織， 需要的能量自然更多，BMR 會更高。

2. 年齡

30歲前肌肉質量會持續累積， 30歲後肌肉質量會以10年減少8-10%。年齡越大伴隨著荷爾蒙變化以及胃口減少導致營養不足， 肌肉質量及力量衰減會更明顯。 

3. 性別

男性的BMR 通常更快，因爲平均身高更高肌肉質量也更多。

4. 內分泌系統

人體很大部分的新陳代謝由甲狀腺激素 Thyroid Homrone 控制。甲狀腺、垂體前葉和下丘腦組成了一個自我調節迴路，稱為下丘腦-垂體-甲狀腺軸。甲狀腺產生的主要激素是甲狀腺素或四碘甲狀腺原氨酸（tetraiodothyronine T4）和三碘甲狀腺原氨酸（triiodothyronine T3）。來自下丘腦的促甲狀腺激素釋放激素 (TRH)、來自垂體前葉的促甲狀腺激素 (TSH) 和 T4 同步協調工作，可以維持體內平衡， 但任何一個環節出了問題都會直接影響BMR。

5. 身體活動量

經常活動的肌肉需要大量能量。定期鍛煉可以增加肌肉質量，並幫助身體調整代謝速度，令身體以更快的速度燃燒能量。經常做運動/ 運動强度足夠的人， 在睡眠時間燃燒熱量的效率也會更好。

提高基礎代謝率 打造「易瘦體質」

攝取適量蛋白質

蛋白質是合成肌肉纖維的原材料， 而且維持免疫系統活躍，製造新細胞等新陳代謝都需要用到蛋白質。考慮到分解以及重新合成蛋白質需要花費大量能量，在飲食上增加蛋白質攝取的比例可以幫助更進一步加速代謝。 一般情況下參考膳食攝取量 (Dietary Reference Intake ) 的建議攝取量是每天食用自己體重(kg) 0.8倍到 1 倍的蛋白質數量(克/ gram ) 就足夠。 但需要減脂增肌而且運動量相對較多的健康大衆，可以每天吃到身體體重(kg )1.2倍到2 倍蛋白質量，健身或增肌者可達1.6-2.0g。。 假設小編大概重60kg， 一星期3-5天運動便需要每天進食120克蛋白質。

鷄蛋、牛奶、乳酪、豆漿、家禽、豬牛羊、海鮮、豆腐以及黃豆製品都屬於蛋白質食材。 要注意百頁豆腐是油脂含量高達30% 的黃豆製品，炸豆卜、腐竹、枝竹等較高油脂的黃豆製品要盡量避免。 

多做運動

想要體態更好看，更容易減脂肪不外乎減脂和增加肌肉。 根據時間衛生組織WHO 的建議18-64歲的成年人一周的運動量應該達到150-300分鐘的中强度有氧運動； 或75-150分鐘的高強度有氧運動；或一周中等強度和高強度活動的同等組合。
而判斷運動强度則可以用心跳率來計算。最大心率Maxium Heart Rate 為220-你的年齡。 中等強度活動時的目標心率約為最大心率的 50-70%，而劇烈體力活動時的目標心率約為最大心率的 70-85%。

假設小編今年26歲，最大心率是220- 26 = 194 即是一分鐘内可以達到最高的心跳次數。進行中等強度活動時心跳應該要到達194的50% -70%， 即每分鐘 心跳97到135 下， 一周總共5 天運動，每次30分鐘就能達到中强度有氧運動的目標。

重訓有氧雙劍合璧

考慮到肌肉量越多對加速BMR 越有效；而且肌肉越多，無論男女體態都是更緊致好看， 建議大家在日常運動中加入一定比例的阻力訓練。不用太擔心女生做重量訓練後會變【 大隻妹】， 女生的睾丸酮素分泌比男生少了15-20倍，而睾丸酮素正是促進肌肉生長的主要激素，女生本來就很難長肌肉。像健美選手那樣的身形是需要大量訓練和非常嚴格的飲食控制才能達到。

沒有到健身房在家居運動時用上阻力帶、啞鈴、翹臀圈輔助即可，初學者可以先學會動作怎樣做， 重量方面不用太重大概12-20次就可以了。

常見問題