如何解讀營養標籤？哪些食物可獲豁免？（附計算器及額外飲食貼士）

市面上食品種類琳瑯滿目，營養標籤是我們在購買食品時的重要參考依據。然而，許多人對營養標籤的解讀感到困惑。本文將幫助你理解營養標籤的含義，提供使用營養標籤計算器的指南，並分享一些飲食貼士。此外，我們將以鈣思寶和出前一丁這兩個真實例子來解讀營養標籤，並分享一些營養標籤無法告訴你的相關事項。無論你是一位健康追求者還是正在尋找更好的飲食選擇，這些知識都將對你有所幫助。

營養標籤是什麼？

營養標籤是印在食品包裝上的信息，提供有關產品營養成分的詳細數據。通過閱讀營養標籤，你可以了解食品的營養價值，在挑選同類型的產品時可以選擇更適合自己飲食目標的選擇。
如需要體重管理的人，可以小心地評估自己每天的熱量攝取是否超出了飲食計劃；患有高血壓人士就要更注重鈉（鹽分）的攝取上限；關注血糖人士也可以從營養標簽和”低糖”營養聲稱（ Nutritional claims ）來揀選更合適的食物，不過都要注意食物的淨重量判斷總糖份攝取。

是否所有食物及飲品都需要營養標籤？

根據2010年7月1日實施的香港營養標籤制度，大部分預先包裝食物必須提供營養標籤。營養標籤需附有「1+7」訊息：包括食物能量（千卡路里或千焦耳），及蛋白質、總脂肪、飽和脂肪、反式脂肪、碳水化合物、糖及鈉這7項。而營養聲稱（Nutritional claims) 如「低糖」或「無糖」亦受法例監管。

哪些可以豁免？

然而並非所有食品和飲品都需要提供營養標籤。以下是一些常見的豁免情況：

新鮮水果和蔬菜：無添加配料的天然食品，但可以從其他來源了解它們的營養價值。
生肉、家禽、魚類：未經處理的生肉、家禽和魚類等。
能量及營養素含量接近零的食物，如礦泉水、香草、調味料等等。
一些包裝細小令實際標籤困難的食品，如包裝總表面面積少於100平方厘米的細小食品。
小規模或自製產品：一些小型生產商或自製產品，每年的銷售量不超過30,000件的食物不需要提供營養標籤，不過須預先向食物環境衞生署申請豁免，但他們仍然可以自願提供這些信息。

如何使用營養標籤計算器？

使用營養標籤計算器可以幫助你更準確地了解食物的營養價值。以下是使用營養標籤計算器的步驟：

1.登入政府食物安全中心的食物營養計算器，按入最下方”進入”鍵。

2.進入後會有一個彈出視窗。報表標題可以自由設定，方便使用者記錄不同日子的飲食。我們可以按加入食物項目欄的” 按食物類別｜按食物名稱“ 搜尋食物。

3.假設我們使用”按食物名稱“ 搜尋食物，就會看見以下畫面。在方格内輸入你想要的食物，然後按尋找。

以一份含青蘋果，燕麥片，鷄蛋和豆漿的早餐為示範。
與蘋果相關的食物甚多，搜尋結果可以高達4-5頁。這個時候需要耐心地看看哪一種食物才是我們想找的新鮮青蘋果。

在第3頁頁底找到了青蘋果, 可以按進去。（有些時候同樣食物會出現多個選項，但營養成分沒有明顯差異，只要揀選其中一項即可。）

4.填寫我們食用了多少克青蘋果。
家中有食物磅（電子磅）最理想，可以知道新鮮食物最準確的數字，如果沒有食物磅可以參考食物資料庫提供的對照分量。
平均一個青蘋果的重量便是145g。

回到食物營養資料庫，食物記錄一共有5 個餐飲時間：包括早餐，上午點心，午餐，下午點心以及晚餐。使用者可以按進食當下的時間來概括餐飲屬於哪一餐。
假設我們在早餐時段吃了一個青蘋果，只需要把記錄時間設定為早餐，然後按“加到膳食表單“ 紅色字體即可。

5.完成後畫面會自動回到表單，在早餐一欄就可以看見我們剛才勾選的青蘋果。

使用 “按食物類別“搜尋食物的方法也一樣，先按進“按食物類別”，然後選擇食物種類。
這次我們要加入的食物是鷄蛋，屬於“蛋類及其製品”類別。

接下來可以尋找”鷄蛋“這個選項。

然後輸入食用分量及食用時間：2 隻鷄蛋為100克，放到”早餐時段“然後按”加到膳食表單“。

重復上述步驟，直到完成所有飲食記錄。在下方早餐總量就能看見早餐所有食物加起來的熱量、蛋白質、碳水化合物、油脂和微量營養素等資料。

以1600卡路里的膳食爲例，營養素的比例大概為25% 熱量來自蛋白質及 25% 來自油脂， 50% 為碳水化合物。
每天需要100g 蛋白質；44g 油脂和200g 碳水化合物。
透過食物營養計算器的數字可得知道，早餐後今日還可以再攝取1210kcal，分別來自78g 蛋白質， 157g 碳水化合物和30g 脂肪。透過營養計算器參考新鮮食物的營養資料和食物包裝上的營養標籤，我們便可以更清晰地規劃每天吃什麽，又能維持健康了。

溫馨小提示：
1. 如果不少心輸入錯誤的食物資料，我們可以透過表單上的” 刪除此項“ 一列，勾選需要刪除的食物小格子，然後按”刪除已選項目“ 即可。

2. 目前食物營養計算器沒有保存當前記錄的功能，如果要分開幾次把不同時間進食的食物登記在内， 記得不要把這個彈出窗口關閉，否則在打開時就會失去剛才的所有記錄了！

考慮到市面上有不少包裝食物，而食物營養資料庫未必包含所有品牌的食物資料。我們可以參考一般包裝上的營養標籖來挑選較健康食品，也可以計算每天的熱量攝取是否足夠。

步驟1 ：要確定食物大小

營養標籤通常列出每份食物的營養成分。首先，確定你所消耗的食物量是否等於標籤上所列的分量。

要注意的是：營養標籖上的單位多數以每100g 食物 或每包裝的食用分量來計算。而包裝分量與營養標籖上的單位未必一致。

一盒維他檸檬茶是250ml ，而檸檬茶的營養標籖所標示的成分為每100ml 。我們在食物計算器輸入檸檬茶的食用分量時，記得要填250ml ！
自己使用其他App 或用 excel 計算時都需要把營養標籖上的每項營養成份數值乘以2.5 倍才是一盒檸檬茶真正的營養成分。

步驟二：閱讀營養成分表

仔細閱讀營養成分表，注意每一份所列的營養成分數值。重要的成分包括卡路里、脂肪、蛋白質、碳水化合物、纖維、糖和鈉。

一盒檸檬茶：
熱量為137.5kcal
蛋白質0g
脂肪0g
飽和脂肪0g
反式脂肪皆是0g
碳水化合物(含添加糖)34g
鈉25mg

按照香港食物安全中心的添加糖/ 游離糖攝取量是每天不多於熱量攝取的10%
以一位每天食用1400kcal 的女生爲例， 35g 添加糖已經是全日建議攝取上限。
一包250ml的檸檬茶已經有34克糖份，所以飲用有添加糖的飲品要注意攝取分量啊。

卡樂B 大薯片一包 105g 總共有3 個食用分量，營養標籖上顯示的一份為35g 。假設我們今天一口氣食了整包薯片，在計算薯片食用分量時，就要把營養標籖上的數字乘以3 倍。大家選購零食時不妨挑選熱量低，較少油脂和添加糖分的零食及觀察食品的食用分量與熱量，避免進食過多熱量喔！

我們也可以運用營養標籤計算器輔助我們自己製作營養標籖，從而學會計算各項營養數字。
使用營養標籤計算器的步驟如下：

1. 先確定你需要查看的營養素，香港法例規定營養標簽上必須有的資料只有熱量， 3 大營養素和鹽與糖，如果想更精準瞭解維他命和微量營養素則可以在這個界面選擇你需要的營養素。然後按下“確定”按鈕。

2. 統計完成後，系統會再一次讓你檢查所選的營養成份。如果沒有錯漏就可以按下“確定”按鈕。

3. 然後可以按“加入配料”，按照你的食譜所使用的每一項食材和重量來填寫營養素資料。過程和上述食物營養計算器相似，不過需要手動輸入每項營養成分。

4. 這次我們會用番薯糖水的食譜（簡易版）作爲示範，材料有
番薯500g（切塊/ 可以保留番薯皮）
老薑40g（切片，用刀背輕輕拍至出薑味）
水 1L
羅漢果糖 3g

食材全部填好後會得出這樣的畫面。

5. 這裏要特別記錄一下全部食材加起來的重量。稍後按食用分量來計算每一份番薯糖水的營養成分。如果無需要改動，可以點擊“ 下一步” 。

6. 選取你想要的營養標簽格式如資料以哪一種語言顯示，資料的單位為克還是毫克等。最後可選擇以每100克為單位，還是每食用分量為單位。剛才的番薯糖水約是4 人分量，所以1575克除4份即每食用分量為394克。最後按“預覽”就能得到營養標籖了。

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_nifl/nlc-select_nut.html

真實例子︰解讀鈣思寶及出前一丁的營養標籤

以下以鈣思寶及出前一丁為例，來示範如何解讀其營養標籤。

鈣思寶（無糖豆奶 250mL）：

熱量：52.5 Kcal 卡路里
蛋白質：4.5克
碳水化合物：1.75克
脂肪：3克
糖：0克
鈉：100毫克
鈣： 425mg

根據營養標籤，每一盒無糖鈣思寶的熱量為52.5卡路里，當中有4.5克蛋白質、1.75克碳水化合物、及3克的脂肪。添加糖分為0，而鈉含量為100毫克以及提供425mg 鈣。根據現時香港的營養標籖及營養聲稱法例，平均每100克/毫升液體中含不多於0.5克糖分即可以稱爲無糖產品。而平均每100毫升液體食物含不少於120毫克鈣即可稱爲“高鈣”。藉由這些數據，我們可以判斷無糖鈣思寶一款符合“無糖”及“高鈣”的食品。

出前一丁方便麵（麻油味）：

熱量：457卡路里
蛋白質：10.1克
碳水化合物：58.4克
脂肪：20.3克
-飽和脂肪：13.2克
糖：2.2克
鈉：1862毫克

出前一丁方便麵的熱量為457卡路里，當中含有10.1克的蛋白質、58.4克的碳水化合物及20.3克的脂肪。糖分為2.2克，以及1862毫克的鈉。
世界衞生組織(世衞)建議成人每日的鈉攝取量應少於2000毫克，而一個出前一丁方便麵已經佔了全日鈉攝取量的93% ！成年人每天需要的油脂大概是總熱量的25% 。以每天攝取1600kcal 爲例，每日僅需要44克油脂，一個方便麵已經滿足了她接近50% 油脂的需求。可見出前一丁方便麵（麻油味）是一款較為高脂高鈉的產品，建議不要經常食用或選擇非油炸版方便麵為代替品。

營養標籤不會告訴你的事

儘管營養標籤提供了食品的營養信息，但也有一些資訊並不包含在標籤中。
例如，營養標籤無法告訴你食品添加劑的劑量如何。儘管一種食品在營養標籤上顯示出良好的數據，但它可能含有人工添加物、防腐劑或其他不健康的成分。因此，除了營養標籤外，我們都應該參考食品的成分表：排行越靠前的材料含量越多。從下方2 款黑朱古力的成分清單可以看見Latio 朱古力成分較單純，而且可可（Cocoa Mass）濃度較其他牌子高。

而明治黑朱古力最多的成分為砂糖，比Latio 朱古力糖分高出2.3倍。

再者，營養標籤無法提供關於食物的全面信息。它無法告訴你食物的抗氧化劑含量、植物化學物質，維他命或其他對健康有益的成分。同樣是薯片，紫薯薯片的營養價值就會比普通薯片更高，因爲紫薯含有大量花青素，是一款非常强大的抗氧化物，有助抗癌和消炎。（考慮到薯片畢竟是油炸食物，我們不應該大量進食。）
因此，在選擇食品時我們仍應考慮食物的整體營養價值和其他潛在的健康益處。

了解自己的身體尋求專業的協助

在追求健康的路上，了解自己的身體狀況是第一步。很多人以為只要跟隨網上的飲食建議或運動影片，就能輕鬆達成理想體態或改善健康，但每個人的基礎代謝、體質與生活習慣都不同。缺乏針對性的方案，往往導致效果不理想，甚至增加健康風險。

這正是Greenutss專業營養師咨詢服務的重要性。透過專業評估與科學數據分析（如身體成分檢測、飲食紀錄分析等），能夠為你量身訂做個人化的健康管理方案，協助你：
• 找出影響體重與能量的真正原因
• 制定科學而可持續的飲食與運動計劃
• 在過程中獲得專業指導與持續監察
• 建立長遠的健康習慣，而不只是短期效果

選擇專業協助，代表你不再盲目嘗試，而是以最有效率的方式投資自己的健康。從今天開始，了解身體、掌握數據，才能真正踏上屬於你的健康之路。