【植物油】種類多如何選擇？氫化植物油為何危害健康？

植物油的選擇和使用方式直接影響日常營養。植物油不僅是烹調媒介，還提供必需脂肪酸，但氫化植物油的出現帶來了健康隱憂，如增加心臟病風險。許多人對植物油的種類、提煉方式及與反式脂肪的關係一無所知，導致盲目使用加工油品。植物油來源多樣，從橄欖油到粟米油，各有優劣，了解其提煉及氫化過程有助避免健康風險。Greenutss 將介紹植物油的常見種類及選擇方法，並介紹氫化植物油及解釋它對人體健康的危害。

植物油的種類與來源

植物油是從植物種子、果實或堅果中提取的脂質，種類多樣，各有獨特營養價值和用途。植物油主要分為單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸三類，來源及物理狀態決定其脂肪酸組成。

• 橄欖油：來源於橄欖果實，主要產自地中海地區。富含單元不飽和脂肪酸（Oleic Acid），適合用作沙律汁或低溫烹調。
• 椰子油：從椰子肉提煉，產自熱帶地區如菲律賓。飽和脂肪（Lauric Acid）含量達80-90%，煙點高，適合高溫煎炒煮炸，但同時飽和脂肪含量高，宜適量使用。
• 粟米油：從粟米胚芽提取，美國和中國為主要產地。Omega-6多元不飽和脂肪（Linoleic Acid）含量約57%，適合中低溫烹炒，但攝取Omega-6過多可能促使炎症。
• 菜籽油：從油菜籽提煉，加拿大和歐洲為主要產地。Omega-6多元不飽和脂肪含量較多，且煙點低，適合涼拌或水炒。含有較高量的芥酸（erucic acid），在動物實驗中發現，攝入過量芥酸可損害動物的心臟組織，但在人類這結果並未得到證實。
• 芥花油：芥花籽油並不等於菜籽油，芥花籽是透過菜籽以自然雜交的方式而培育出來的新品種，加拿大和澳洲為主要產地。 含有較低量芥酸(erucic acid)，亦富含單元不飽和脂肪及奧米加3（Omega-3）脂肪酸，適合低溫烹調。
• 大豆油：從大豆種子提取，美國和巴西為主要來源。Omega-6脂肪酸含量約54%，常用於加工食品。
• 葵花籽油：從葵花籽提煉，歐洲和俄羅斯產地。Omega-6脂肪酸含量約68%，適合涼拌或低溫炒。
• 亞麻籽油：從亞麻籽提取，加拿大產地。當中富含Omega-3（ALA）有助抗氧化，適合涼拌，避免加熱以保留其營養。
• 芝麻油：從芝麻種子提煉，亞洲產地。含不飽和脂肪酸、維生素E及芝麻素等抗氧化物，適合調味或低溫烹調。
• 棕櫚油：從油棕果實提取，馬來西亞和印尼主要產地。飽和脂肪含量約49%，用於加工食品，當中的棕櫚酸或為增加心血管疾病風險的因子。另外其環保爭議較大。

植物油的提煉方式

植物油提煉方式決定其純度及營養保留，主要分為物理及化學提煉：

物理萃取（冷壓／熱壓）

• 冷壓：無溶劑，採用物理方式以小於40℃的溫度榨油（橄欖油行業多指 ≤27°C），風味/抗氧化物保留多；產量低、較易氧化；常做基本過濾/脫膠。
• 熱壓：加熱＋擠壓，出油率高、風味較淡；通常再做精煉提升穩定/煙點。

溶劑萃取（化學法）

使用己烷等溶劑溶解油脂，再蒸餾分離。常用於大豆油及粟米油，產量高但可能殘留溶劑。後續精煉包括脫膠、脫酸、中和、脫色及脫臭，提高穩定性但會減少營養價值。

氫化加工

透過部分氫化改變植物油的物理特性，令原本呈液態的植物油變成半固態或固態脂肪，提高穩定性以延長保存期，並增加熔點，方便製作人造牛油及煎炸等用途；但部分氫化過程會產生人工反式脂肪。

氫化植物油是什麼？

氫化植物油是透過氫化過程將液態植物油轉化為固態或半固態的油脂，增加穩定性及保存期，加上植物油價錢通常比動物脂肪低，固使用氫化植物油能降低生產成本。

氫化過程包括在高溫、高壓及催化劑（如鎳）輔助下加入氫氣，改變不飽和脂肪酸結構，常見於加工食品，如餅乾及薯片。氫化植物油早於20世紀初發明，用於替代動物脂肪，後發現健康風險，目前部分氫化油已遭多國禁止。

• 部分氫化：屬於「不完全氫化」，部分順式不飽和脂肪酸被轉化為反式脂肪酸。部分氫化油曾廣泛用於人造牛油、植物起酥油及烘焙用油，以改善酥脆度、塗抹性及穩定性，但因其含有人工反式脂肪，現已在多國被禁止或嚴格規管。
• 完全氫化：雙鍵幾乎全部被氫化，油脂組成高度飽和（飽和脂肪可達約 90%），反式脂肪含量極低或可忽略，但長期大量攝取高飽和脂肪仍可能提高心血管疾病風險。

氫化植物油與反式脂肪的關係

氫化植物油中的部分氫化油曾是工業反式脂肪的主要來源。在部分氫化過程中，脂肪酸雙鍵的構型會由順式轉為反式，形成反式脂肪酸（TFA），因此部分氫化油往往含有較高比例的反式脂肪。相反，完全氫化油的雙鍵幾乎全部被氫化，反式脂肪含量極低或可忽略，但飽和脂肪比例非常高。反式脂肪會提高低密度膽固醇（LDL）並降低高密度膽固醇（HDL），促進動脈粥樣硬化，從而增加冠心病及其他心血管疾病風險。

哪些食物含有氫化植物油？

氫化植物油常見於加工食品，主要食物包括：

• 烘焙品：餅乾、蛋糕及派，使用氫化油增加酥脆口感。
• 人造奶油：以部分氫化大豆油製作。
• 油炸食物：薯條、炸雞，氫化油的高熔點使油炸過程更穩定。
• 加工零食：薯片、曲奇及夾心餅，氫化油能使保存期限延長。
• 速食：冷凍披薩及漢堡包，氫化油助提高食物質感。
• 其他：沙律醬、即溶咖啡伴侶及麵包。

如何選擇及使用植物油？

選擇及使用植物油需同時考慮健康及烹調需求：

選擇原則：
日常作涼拌或低溫烹調時，可優先選擇冷壓或未精煉植物油，如 Extra Virgin 橄欖油，因其保留較多天然抗氧化物，營養價值較高；如用於高溫煎炒，則應同時考慮油的冒煙點，選擇較穩定的油。

檢查煙點：
煙點較高的油（例如精煉花生油約 230°C、精煉牛油果油約 250°C 以上）適合用於高溫煎炒或短時間油炸；冒煙點較低的油（如亞麻籽油約 107°C）則宜用作涼拌或在烹調完成後拌入。

健康油類例子：
橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，有助降低壞膽固醇（LDL）及維持或輕微提高好膽固醇（HDL），並含多酚類抗氧化化合物，具護心效果；亞麻籽油則富含 Omega-3 脂肪酸（ALA），有助維持心血管健康及抗發炎，但不適合高溫烹調。

使用方法與分量：
中低溫烹調可選用橄欖油；高溫煎炒可選花生油、精煉牛油果油或菜籽油等冒煙點較高的油。一般成人每日額外添加油分建議約 2–3 湯匙，同時避免反覆高溫加熱同一鍋油，以減少氧化及有害物質形成。

儲存建議：
植物油應存放於陰涼乾燥、避免陽光直射的地方，開封後要確保瓶蓋緊閉。高不飽和油（如亞麻籽油、核桃油）宜冷藏保存，並在約 1–3 個月內用完；橄欖油、菜籽油等則建議在開封後數月內用完，以保持風味與品質。