【去水腫】了解成因、飲食建議及飲品推薦
在香港這個高壓、節奏極快的城市，水腫問題日益普遍，特別是上班族及中年女性，常因久坐、飲食不均衡及壓力導致雙腳或臉部腫脹。水腫不僅影響外觀，還可能隱藏心腎疾病等健康隱患。許多人誤以為水腫僅是吃鹽太多引致，忽略其多樣成因及系統性解決方法。
去水腫不僅需短期緩解，還需長期生活調整。Greenutss 將詳細介紹水腫的定義、成因、飲食建議、飲品選擇、生活習慣改善，以及按摩、泡腳等其他方法。
水腫是什麼？
水腫(Edema)是指身體組織間隙或體腔內積聚過多液體，導致局部或全身腫脹的現象。它反映出體液調節系統（血管、腎臟、淋巴）失衡，常見部位包括腳踝、小腿、臉部與手部。
水腫類型：
- 局部性水腫：例如腳踝腫脹、眼瞼浮腫。
- 全身性水腫：如心臟、腎臟疾病引起的全身浮腫或腹水。
輕重程度：
- 輕微水腫：多影響外觀。
- 嚴重水腫：可能壓迫神經、導致疼痛或器官功能障礙。
水腫的成因
水腫成因多樣，涉及生理、飲食、生活習慣及疾病因素，常見原因如下：
- 生理因素：久站或久坐導致重力使液體下沉，特別腳部水腫。女性經期或懷孕時激素變化（如雌激素增加）亦會引起明顯水腫。
- 飲食因素：高鈉飲食（如加工食品、醃製食品或包裝零食）使身體留住水分。過甜食物（如有糖飲品及甜點）導致胰島素波動，亦會間接影響液體平衡。
- 生活習慣：缺乏運動減導致循環變差；壓力增加皮質醇分泌，促使鈉滯留；睡眠不足或脫水也會加劇水腫。
- 疾病因素：心臟、腎臟或肝臟問題（如心臟衰竭、腎炎或肝硬化）導致液體排出不暢。淋巴系統阻塞（如淋巴水腫）或靜脈曲張皆可引起水腫。
- 其他：藥物副作用（如某些降壓藥、類固醇）、過敏反應或炎熱環境也可能導致水腫。
去水腫的飲食建議
飲食是去水腫的基礎，重點在減鈉、增鉀、補纖維與均衡蛋白：
- 低鈉飲食：每日鈉攝入限2000mg以下，避免加工食品及高鹽食物。選擇新鮮原型食材。
- 高鉀食物：鉀質幫助排出鈉離子，緩解水腫。建議攝取量：約 3500–4700mg/日。推薦香蕉（1個約400mg鉀）、菠菜（100g熟約460mg）、馬鈴薯（1個中型約600mg）。
- 高纖維食物：纖維促進腸道蠕動，減低炎症。建議每日攝取25-30g纖維，如燕麥、蘋果及扁豆。
- 均衡蛋白：建議攝取低脂蛋白質，如雞胸、魚及豆腐，每日1.2-1.6g/kg體重，有助維持肌肉及循環。
去水腫的飲品建議
適當飲水有助排鈉及促進循環，而某些飲品具溫和利尿效果：
- 白開水：每日飲用35-40ml/kg水，促進循環。
- 綠茶：含兒茶素有利尿作用，每日1-2杯無糖綠茶，助排出多餘水分。
- 檸檬水：1個檸檬汁+1L水，維生素C助抗氧化與促進循環。
- 薑茶或薑湯：每日1杯，改善循環，適合冬季飲用。
- 其他：玉米鬚茶或冬瓜茶利尿，每日1杯。
避免含糖飲料及過量飲用咖啡因的飲品，後者可能引致脫水。
去水腫的生活習慣建議
生活習慣調整是長期去水腫關鍵：
- 規律運動：每日30分鐘有氧（如快走、游泳），促進血液及淋巴流動。
- 抬高腿部：久坐後抬腿15-20分鐘，有助下肢水份回流。辦公室可放置腳凳。
- 避免久站久坐：每小時起身活動5分鐘，改善血液流動。
- 充足睡眠：每日7-9小時，睡眠不足增加皮質醇，加重水腫。
- 壓力管理：可透過冥想、深呼吸或瑜伽減壓。
- 穿著舒適：避免過緊褲子或鞋襪，以免妨礙循環；可選擇彈性壓力襪輔助。
其他建議
除了飲食及習慣，按摩及泡腳亦是有效輔助方法：
- 按摩：淋巴按摩促進液體排出，從腳趾向上推至心臟，重點按壓腳踝及膝蓋內側穴位（如三陰交），建議尋找專業按摩師進行，切勿胡亂自行按摩或替別人按摩。
- 泡腳：熱水（40-42°C）泡腳15-20分鐘。每日睡前泡腳改善循環，減輕腳腫的問題。
其他：針灸或穴位按壓（如足三里），建議諮詢專業中醫師。在家可使用滾輪或泡沫滾筒自行按摩腿部。
