內臟脂肪是什麼？營養師教你有效減走內臟脂肪
內臟脂肪（Visceral Fat）被稱為「隱形健康殺手」，與常見的皮下脂肪不同，它藏於腹腔深處，環繞內臟，對健康影響遠超外觀。在香港，隨著久坐生活方式、高脂飲食及壓力的增加，內臟脂肪過高問題日益普遍，與心血管疾病、糖尿病等慢性病密切相關。心血管疾病是本港主要死因之一，內臟脂肪管理成為健康關鍵。
本文將介紹內臟脂肪與皮下脂肪的區別與特性、內臟脂肪標準、量度方法、過高的危害、原因及減內臟脂肪的策略。
內臟脂肪與皮下脂肪有什麼分別？
脂肪可大致分為兩大類，包括內臟脂肪與皮下脂肪（Subcutaneous Fat），兩者在位置、功能及健康影響上截然不同：
- 內臟脂肪：
- 位置：位於腹腔內，環繞肝臟、腸道等內臟器官，無法直接觸摸。
- 功能：短期儲存能量，保護內臟，參與代謝調節，但過多會干擾內臟功能。
- 影響：與慢性病（如心臟病、糖尿病）高度相關，危害遠大於皮下脂肪。
- 皮下脂肪：
- 位置：位於皮膚與肌肉之間，如手臂、腿部或臀部的「可捏」脂肪。
- 功能：儲存能量、保護身體、保暖，適量對健康有益。
- 影響：過多可能影響外觀，但對健康的直接危害較小。
內臟脂肪的特性
內臟脂肪具有以下獨特特性，使其成為健康管理焦點：
- 代謝活躍：內臟脂肪代謝活性高，易釋放游離脂肪酸進入血液，影響胰島素敏感性及血脂水平。
- 隱藏性：無法通過外觀直接判斷，需專業設備量度，如CT掃描或生物阻抗分析。
- 易累積：壓力、高糖高脂飲食及缺乏運動加速內臟脂肪堆積。
- 可逆性：與皮下脂肪相比，內臟脂肪對飲食與運動改變更敏感，適當干預可快速減少。
- 性別差異：男性比女性更容易累積內臟脂肪，特別在腹部（「啤酒肚」），但女性在更年期後風險增加。
如何量度內臟脂肪？
量度內臟脂肪需專業或家用工具，以下是常見方法：
- CT/ MRI 掃描：精確測量內臟脂肪面積，適用於醫療診斷，但費用高且有輻射風險。
- 生物阻抗分析（BIA）：利用體脂磅（如InBody、Tanita、Omron）通過微電流估算內臟脂肪，Greenutss 亦有提供。
- 腰圍測量：在家用軟尺測量肚臍水平腰圍，簡單且免費，適合初步篩查。
- 腰臀比：測量腰圍與臀圍比值，需軟尺及計算器，適合家庭使用。
- 體脂率：雖無法直接量內臟脂肪，但整體體脂率高（男性≥25%、女性≥32%）通常內臟脂肪亦相對較多較多。
內臟脂肪的標準值 如何判斷是否過高？
以下為內臟脂肪標準值的參考數字：
- 內臟脂肪面積（VFA）：根據研究顯示，透過CT或MRI測量，正常值為50-100 cm²，≥100 cm²為過高，≥150 cm²為高風險。
- 腰圍：間接反映內臟脂肪水平。亞洲成人標準：
- 男性：≥90 cm（35.4英寸）為過高。
- 女性：≥80 cm（31.5英寸）為過高。
- 腰臀比（WHR）： 根據WHO的指標，腰圍除以臀圍，男性≥0.9、女性≥0.85則表示內臟脂肪過高。
- 內臟脂肪評分：部分家用體脂磅（如InBody、Tanita、Omron）提供內臟脂肪等級（1-30），10以上為過高，15以上為高風險。
判斷方法：
- 腰圍測量：在家用軟尺測量肚臍水平腰圍，簡單且有效。
- 專業檢查：CT/ MRI 掃描精確但昂貴，若非疾病原因未必建議接受相關檢查；生物阻抗體脂磅較經濟。
- 風險評估：結合家族病史、血壓、血糖及血脂檢查，綜合判斷健康風險。
建議：40歲以上或有肥胖、糖尿病家族史者，建議每年檢查腰圍或內臟脂肪水平。
內臟脂肪過高的壞處
內臟脂肪過高與多種健康問題相關，危害遠超皮下脂肪：
- 心血管疾病：內臟脂肪釋放炎症因子，促進動脈粥樣硬化，增加心臟病及中風風險。
- 二型糖尿病：內臟脂肪降低胰島素敏感性，增加糖尿病風險。
- 脂肪肝：內臟脂肪堆積導致非酒精性脂肪肝病，可能進展為肝硬化。
- 代謝症候群：內臟脂肪過高常伴高血壓、高血糖及高三酸甘油酯，增加代謝疾病風險。
- 癌症風險：有研究顯示，內臟脂肪與大腸癌、乳癌等癌症風險相關。
- 呼吸問題：內臟脂肪壓迫內臟，可能導致睡眠呼吸暫停症。
內臟脂肪過高的原因
內臟脂肪累積由多種因素引起，尤其需注意以下原因：
- 不良飲食：高糖高脂飲食促進脂肪儲存，特別是內臟脂肪。
- 久坐生活：香港白領常長時間坐辦公室，缺乏運動導致脂肪堆積。
- 壓力：長期壓力增加皮質醇，促進內臟脂肪形成。香港高壓工作環境是主要因素。
- 睡眠不足：每日少於6小時睡眠干擾代謝，增加內臟脂肪累積。
- 遺傳因素：亞洲人基因易於累積內臟脂肪，即使BMI正常也可能有風險。
- 荷爾蒙變化：更年期女性因雌激素下降，內臟脂肪增加風險上升。
如何減少內臟脂肪？
減少內臟脂肪需結合飲食、生活方式及專業指導，以下是提供飲食及生活習慣的改善建議：
營養師飲食建議
- 減少精製碳水化合物：限制白米、麵包、甜品（如港式芒果布甸），選擇低GI食物（如糙米、燕麥）可令血糖較穩定。
- 增加膳食纖維：每日25-30g纖維（如西蘭花、蘋果、扁豆），促進腸道健康，降低脂肪吸收。
- 選擇健康脂肪：用橄欖油、牛油果代替奶油、人造奶油，避免反式脂肪（如快餐薯條）。
- 高蛋白飲食：每日1.2-1.6g/公斤體重（如雞胸、三文魚、豆腐），增加飽足感，維持肌肉質量。
- 控制熱量：按營養師建議控制每日熱量赤字，確保減脂而不損肌肉。使用食物日誌或App追蹤每日攝取。()
- 減少糖分：避免攝取過多含糖飲料（如珍珠奶茶），可選擇無糖茶或水，每日水份攝取量: 體重(kg)×35-40ml。
生活習慣建議
- 有氧運動：每週150分鐘中等強度運動（如快走、游泳）或75分鐘高強度運動（如HIIT），有效燃燒內臟脂肪。
- 肌力訓練：每週2-3次全身肌力訓練（如深蹲、硬舉），提升代謝率，防止肌肉流失。
- 增加日常活動：每日目標1萬步，選擇步行上下班或爬樓梯，適合香港都市環境。
- 改善睡眠：每晚7-8小時睡眠，減少皮質醇分泌。
- 壓力管理：練習瑜伽或正念冥想。
- 戒煙限酒：戒煙及限制酒精(女性: ≤2個酒精單位、男性: ≤3個酒精單位)，降低脂肪累積風險。
