減肥必讀的12個方法（附5日餐單及運動建議）
減肥說易行難，不少人屢敗屢戰。究竟用哪些方法才最有效、最易成功呢？greenutss 結集小編自身及協助客人的多年經驗，為大家提供12個方法，並附上餐單及運動建議，希望大家在減肥路上早日望見家鄉！
方法1：控制精緻澱粉攝取
精緻澱粉，簡單來說就是把榖物精煉化，過程中會把表面的外殼除去，導致許多維他命、礦物質、蛋白質和其他的營養物質流失，例如白麵包、白飯、白粥、粉麵等等。
精緻澱粉往往都是高升糖指數的食物。食物升糖指數是量度進食含豐富碳水化合物的食物後，血糖上升的幅度與進食標準食物比較，而得到的數字。我們身體相對上比較容易吸收高升糖指數的食物，而導致血糖值急速上升。
當我們吃了高升糖指數的食物，血糖便會急速上升，但亦相較容易急速下降。當我們血糖值處於偏低水平時，便會容易出現飢餓感。所以，在減脂期選擇低升糖指數的食物，減低出現飢餓感的狀況，例如以糙米代替白飯、以全麥麵包代替白麵包、以蕎麥麵代替公仔麵，就可以改善常常想吃東西的慾望。
方法2：攝取充足的蛋白質
高蛋白的攝取不單止能夠維持較長的飽腹感，而且還能在減脂的期間減少肌肉的流失。因為我們身體消化蛋白質的過程比起消化其他營養素需要較多的工序，故消化時間較長，能延長飽腹感。另外，在減脂的期間我們身體除了會消耗脂肪作為能量，但亦有可能會同時消耗肌肉。所以，確保有足夠的蛋白質攝取，能夠減少在減脂期間肌肉的流失。
方法3：攝取足夠的蔬菜
根據香港衞生署建議，青少年及成年人每天應該攝取約不少於25克的膳食纖維[1]，即大約三碗的蔬菜量（視乎蔬菜的種類）。 因為進食含豐富膳食纖維的食物需要相對較長的咀嚼時間，容易令人產生飽肚感，從而幫助減低食量。另外，水溶性纖維亦可減慢身體對糖分的吸收，減低因血糖問題而引起的飢餓反應。
方法4：三餐要均衡飲食
好像很老土的說法，但其實很有效。因為減脂減重最重要的都是要達到熱量赤字，所以就算三餐也有進食，也不會影響減脂減重的效果。對於一些比較容易肚餓或者喜歡吃碳水化合物的人士，要強行進行168或生酮飲食是相對不可能的。反而有機會令日後體重、體脂反彈的機會更大。所以，如果三餐都能夠進食，反而會減低長時間斷食的飢餓感和對碳水化合物的渴求。
方法5：不要吃到很飽才停止
每當我們肚子很餓的時候才進食，進食的速度通常都比一般快，可是這有機會令我們吃進更多的食物。因為我們身體的荷爾蒙變化和訊息傳遞，並不是立即就能傳送到大腦，通知他我們已經吃飽了。所以當我們感覺到已經飽的時候，再過一會兒會發現更飽。另外，每餐也吃很飽並不利於血糖的控制，血糖越高越容易將能量轉變成脂肪，同時亦會令血糖在未來數小時急速下降，反而增加飢餓感。
方法6：零食可以吃，不過要識揀
其實零食也有分很多種，例如餅乾、薯片、朱古力等等當然是相對不理想的選擇。因為餅乾和薯片的反式脂肪相對較高，不但容易引致肥胖，甚至會影響心血管健康。另外，朱古力的糖分比較高，亦較容易引致肥胖的風險。不過，當然要視乎進食的份量。
例如市面上有一些小包裝的選擇，建議每次可以吃一小包，可避免開了一大包有吃不停的情況。我們也比較建議大家可以選擇曬乾的海產小食，因為脂肪量相對較低。不過要注意零食的鈉含量相對偏高，高血壓人士不適宜經常食用。另外，現時市面上有很多高蛋白製成的小食，也是不錯的選擇。
方法7：多喝水
喝水的好處除了降低飢餓感，還能幫助消化、改善排便不順等問題。同時水能透過脂肪分解的代謝過程，幫助我們的身體分解脂肪和其他脂質，有助脂肪加快燃燒[2]。腎臟的功能是幫助身體代謝廢物，而腎臟只有在水分充足的情況下，才可發揮正常的作用；當腎臟水分不足的時候，它就無法有效地工作，相關的代謝工作便會轉移到肝臟負責。
事實上，脂肪的代謝是需要依靠肝臟進行，讓儲存的脂肪轉為可用的能量。如果肝臟的工作量過多，便無法全面發揮代謝脂肪的功能，最後會令脂肪減少代謝，影響減重的效果。
要飲多少水才夠？最簡單的計算方式，就是把體重乘以40，就是個人需要的飲水量。
例子： 體重55公斤的人，一日的水需求量就是2200ml。
方法8：過量飲酒／選錯酒類
其實酒精的熱量並不少，每1克的精酒就能提供7kcal，對比脂肪所提供的熱量是非常接近的。所以，酒精濃度愈高，我們攝取的熱量就會愈多。例如一杯250ml的紅酒就已經能提供大約200kcal。有些酒精飲料更會同時混合果汁或其他糖類飲品，所以飲品的熱量會更高。
另外，鍛鍊後飲用酒精會影響人體分泌生長激素，會阻礙了肌肉修復的功能。酸痛感也有機會持續更長的時間，變相令人需要等待更長時間，才能讓肌肉完全癒合。過度飲用酒精，會導致身體缺水和宿醉，會直接影響第二天在健身房的表現。有些研究指出，酒精會抑制脂肪的燃燒，對減脂也同時存在影響。
方法9：一星期運動 3 次
減肥的最大原則就是消耗大於攝取，如果平日的活動量不夠，但同時又不斷進食，就很難達到減肥的效果。根據世界衞生組織的建議， 18至到64歲的成年人應每周進行至少150至300分鐘的中等強度有氧身體活動[3]，例如跑步、游水、跳舞等等。如果選擇劇烈的體能運動，每星期也進行最少75分鐘。不過，香港人工作往往比較忙，未必能配合進行，所以建議可以每天在家中進行20分鐘的HIIT運動，相對簡單方便。
方法10：別忘了重訓
世界衞生組織亦建議我們應該進行每周2天或以上，針對主要肌肉群的中等或更強程度增強肌肉的活動[3]。其實肌肉是維持我們新陳代謝一種很重要的元素。容易長胖的人往往是因為肌肉量不足，而體脂太高。但當我們有足夠的肌肉量，就能提升身體的新陳代謝，養成俗稱的易瘦體質。一公斤的純肌肉每天消耗的熱量約為 12 大卡，而一公斤的脂肪每天消耗的熱量約為 5 大卡，所以擁有較多的肌肉能夠加快熱量的消耗。持續重訓後，身體的線條感會加強，不會像泡芙人一樣看上去鬆泡泡的。
方法11：睡眠要充足
睡眠不足時，最明顯的荷爾蒙改變就是導致分泌的飢餓素提升，同時瘦體素下降。瘦體素是一種能降低食慾的激素，所以當瘦體素水平高時，我們通常會有飽腹感；而胃飢餓素是一種能刺激食慾的激素，它導致我們老是想吃東西。
睡眠不足會增加胃飢餓素並降低瘦體素。這兩種情況的結合會增加人的食慾，使限制卡路里變得更難以堅持，甚至攝取更多。《美國臨床營養學期刊》的研究發現，與睡眠良好的情況（連續6天每晚睡9小時）與睡眠不足（連續6天每晚只睡4小時）的人相比，睡眠不足的人負責獎賞的大腦區域對食物的反應更為積極[4]。另外，英國諾桑比亞大學發現，一個晚上的睡眠不足（只睡4小時）就足以損害身體對於血糖控制的能力，降低胰島素敏感度達20%。再者，睡眠不足的人更傾向於選擇高糖飲食，所以對於血糖控制的能力會更差[5]，所以睡眠對於飲食管理也非常重要。
方法12：訂立目標要實際
我們在定立目標的時候，應考慮自己是否能做到，不要把目標放得太大，例如限制自己10天內要減掉10磅，這不是一個實質可行的方案。這種苛刻的減肥方法，最後只會辛苦自己，而又未能完成，更有機會令肌肉流失，甚至令體重、體脂反彈。
另外，把目標定得太遠，忽略當中的過程應如何達成，也是常見減肥失敗的原因。定立目標的時候，可以定立一個長遠的目標。而長遠的目標下，再分成2、3個小目標，令自己更有規劃和實際地達成目標。
小編推薦5日減肥餐單＋運動日程表
以下為大家帶來，小編推薦的5日減肥餐單＋運動日程表給大家做個參考。
星期一
- 早餐：蕃薯(150g) ＋ 烚雞蛋(2隻) ＋ 無糖豆漿(240ml)
- 午餐：五穀飯(120g) ＋ 煎牛板腱(130g) ＋ 沙律菜配黑醋(250g)
- 晚餐：南瓜(250g) ＋ 三文魚(120g) ＋ 西蘭花(200g)
運動日程：健身 – 臀腿日 (調節適合自己的重量)
1.史密斯深蹲 12下 x 3組
2. 保加利亞分腿蹲 12下 x 3組 (每邊腿)
3. 纜繩髖屈伸 12下 x 3組
4. 俯臥挺身 12下 x 3組
5.髖關節外展 12-15下 x 3組
6. 壺鈴硬舉 12下 x 3組
星期二
- 早餐：酸種麵包1片 (約40g) ＋烚雞蛋(2隻) ＋茅屋芝士 (2湯匙)
- 午餐：玉米半條(約150g) ＋滷水牛展 (130g)＋ 白菜(200g)
- 晚餐：番茄全麥意粉(生70g) ＋ 比目魚(150g) ＋沙律菜配黑醋(150g)
運動日程：45分鐘有氧運動
星期三
- 早餐：無糖希臘乳酪(100g) ＋ 莓類生果(10粒) ＋ 無糖燕麥片(30g) ＋ 無糖豆奶(240ml)
- 午餐：鰹魚汁低鈉烏冬(1個) ＋ 煎雞胸肉(130g) ＋西蘭花(200g)
- 晚餐：南瓜(250g) ＋西冷牛扒(130g) ＋ 沙律菜配黑醋(150g)
運動日程：健身 – 背日 (調節適合自己的重量)
1. 滑輪下拉 12下 x 3組
2. 窄手滑輪下拉 8-12下 x 3組
3. 單臂啞鈴划船10下 x 3組 (每邊)
4. 單臂滑輪下拉 12下 x 3組 (每邊)
5. 站式滑輪過頂下壓 12下 x 3組
星期四
- 早餐：墨西哥餅皮(1塊) ＋ 煎雞蛋(2隻) ＋ 鹽水吞拿魚(35g) ＋ 無糖希臘乳酪(2湯匙)
- 午餐：鰹魚汁蕎麥麵(生70g)＋魷魚(150g)＋椰菜花(200g)
- 晚餐：蒜香長通粉(生70g) ＋ 帶子蝦仁(150g) ＋ 西蘭花(200g)
運動日程：45分鐘有氧運動
星期五
- 早餐：三文魚飯團(1個) ＋烚雞蛋(2隻) ＋無糖豆奶(240ml)
- 午餐：番薯(120g)＋三文魚(150g) ＋ 菜心(200g)
- 晚餐：全麥意粉(生70g) ＋ 蜆肉(150g) ＋ 三色椒(200g)
運動日程：健身 – 上肢 (調節適合自己的重量)
1.槓鈴上舉 12下 x 3組
2.啞鈴側平舉 12下 x 3組
3.傾斜啞鈴推舉 12下 x 3組
4.繩索臉拉 12下 x 3組
5.錘式彎舉 12下 x 3組
相關文章：體脂多少才算高？如何減脂最有效？（附餐單及運動推介）
參考資料：
[1]Department of Health. (2018, November 22). Student Health Service – Dietary Fibre and Your Body. Student Health Service. https://www.studenthealth.gov.hk/english/health/health_dn/health_dn_dfayb.html
[2] Thornton, S. N. (2016). Increased Hydration Can Be Associated with Weight Loss. Frontiers in Nutrition, 3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4901052/
[3] World Health Organization. (2020, November 26). Physical activity. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity?spm=a21i0.23975451.speed_more.1
[4] St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M., & Hirsch, J. (2012). Sleep restriction leads to increased activation of brain regions sensitive to food stimuli. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(4), 818–824. https://academic.oup.com/ajcn/article/95/4/818/4576711?searchresult=1
[5] Health risks of being a night owl. (2018). New Scientist, 238(3174), 18. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
