反式脂肪是什麼？認識5大食物來源及減少攝取小貼士

反式脂肪 (Trans Fat) 是全球健康議題的焦點之一，儘管許多國家已禁止其在食品中使用，但其潛在危害仍然存在。反式脂肪不僅是加工食品的常見成分，還可能導致心血管疾病風險增。許多人對反式脂肪的種類、來源及危害認識有限，導致無意中攝取過多而影響健康。反式脂肪不僅來自工業生產，還存在於天然食物中，了解其區別及減少方法至關重要。Greenutss 將介紹反式脂肪的定義、種類、對健康的危害、反式脂肪食物來源及例子、減少攝取小貼士，以及解答常見問題。

反式脂肪是什麼？

反式脂肪是一種不飽和脂肪酸，其物理性質與飽和脂肪相似。為提高食品穩定性及保存期限，食品生產商會將液態植物油轉化為固態，而反式脂肪會在這個氫化過程中產生。反式脂肪存在於許多加工食品中，過量攝取將提升心臟病風險。

化學結構：反式脂肪的化學結構與飽和脂肪相似，但來源多為不飽和油。
歷史：1920年代用於食品加工的氫化技術面世，用於生產人造奶油，其後其健康風險被發現；目前很多國家已禁止使用工業生產的反式脂肪。
實用：反式脂肪熱量每克9千卡，與其他脂肪相同，但其危害遠超熱量本身。

反式脂肪種類

反式脂肪分為兩類，根據來源及形成方式不同，包括：

工業生產反式脂肪：通過部分氫化植物油 (Partially Hydrogenated Oil, PHO) 產生，在飲食反式脂肪攝取中佔比極高。用於提高食品質感及保存期，例如人造奶油、薯片及餅乾。基於工業生產的反式脂肪會增加心臟病風險，目前許多國家已禁止工業生產PHO。
天然反式脂肪：存在於反芻動物（如牛、羊）的脂肪及乳製品中，在飲食反式脂肪攝取中佔比極少。如共軛亞麻酸（Conjugated Linoleic Acids, CLA），來自細菌發酵。天然反式脂肪相對安全，可能有抗癌及減脂益處，但過量仍然有害。

反式脂肪對健康有什麼危害？

反式脂肪的危害主要影響心血管系統，常見危害包括：

增加壞膽固醇：反式脂肪升高LDL（低密度膽固醇）水平，降低HDL（高密度膽固醇），促進動脈粥樣硬化。
心血管疾病：增加冠心病、中風及心肌梗塞風險。
炎症及代謝問題：促進全身炎症、降低胰島素敏感度，增加糖尿病及肥胖風險。
其他：可能增加癌症及神經退化性疾病風險。孕婦攝取過量可能影響胎兒發育。

反式脂肪食物來源

反式脂肪常見於加工及油炸食品，主要來源包括：

加工食品：人造牛油、餅乾、薯片及蛋糕，含部分氫化油（PHO）。
油炸食物：薯條、炸雞及冬甩，高溫油炸容易產生反式脂肪。
烘焙品：撻類、批類、曲奇及麵包，可能使用氫化油增加酥脆度。
快餐：漢堡、Pizza 及即食麵，可能使用氫化植物油油炸。
天然來源：牛奶、牛肉及羊肉，含量較少但應注意累積攝取量。

常見含反式脂肪食物一覽

食物	為何含反式脂肪？	常見例子
蛋撻	烘焙品，使用部分氫化油或人造牛油，含較多反式脂肪	港式牛油/酥皮蛋撻，常見於茶餐廳或麵包店
酥皮湯	酥皮含氫化油，工業生產反式脂肪高	快餐店或西餐酥皮湯
油炸鬼（油條）	油炸過程產生反式脂肪	中式早餐常見的油炸鬼和炸兩
甜點	烘焙使用氫化油	牛角包、丹麥酥等
薯片	油炸或使用含反式脂肪的氫化植物油	預先包裝薯片
餅乾	含部分氫化油	消化餅、鹹餅乾
蛋糕	人造牛油及氫化油	麵包店蛋糕
沙律醬	加工油含反式脂肪	支裝沙律醬
非乳製品奶精	粉末或液態含氫化油	咖啡伴侶，小杯裝奶精
麵包	某些麵包使用氫化油	麵包店的白麵包或夾心麵包
炸薯條	油炸產生反式脂肪	快餐店薯條
中國式酥餅	烘焙含氫化油	老婆餅、鳳梨酥
包裝麵包	加工含反式脂肪	便利店即食三文治或漢堡包
曲奇	烘焙使用人造奶油	包裝曲奇
批類及撻類	酥皮含氫化油	蘋果批或肉餡批