【降血壓食物】20大排行榜＋飲食原則與禁忌
高血壓（Hypertension）是常見的健康問題，影響心血管健康及生活品質。根據香港衞生署 「2020至2022年度人口健康調查」的數字，本港15-84歲人士高血壓的總患病率達到29.5%，無疑與高鹽飲食、壓力、吸煙及久坐生活密切相關。
飲食是管理血壓的關鍵之一，特定食物有效降低血壓，減少心臟病及中風風險。許多香港居民因忙碌生活及高鈉飲食忽略飲食調整，錯失預防機會。Greenutss將提供20大降血壓食物排行榜、解釋含有哪些成份的食物有助降血壓、高血壓患者的飲食原則與禁忌，以及其他降壓建議。
含有哪些成份的食物有助降血壓？
鉀：以蔬果豆薯提升, 幫助排出鈉質，平衡細胞液體，減輕血管壓力。WHO建議≥3510 mg/日, 食物如香蕉（422mg/根）、馬鈴薯（926mg/中型）、菠菜（558mg/100g）。腎功能不全或正使用 ACE 抑制劑 / ARB / 鉀保留利尿劑者，勿自行增加高鉀飲食，需個別評估。
鎂：放鬆血管平滑肌，改善血流。每日目標320-420mg，RDA：男性400–420 mg、女性310–320 mg。食物如杏仁（80mg/30g）、羽衣甘藍（47mg/100g）、黑豆（70-90mg/100g熟）。
Omega-3脂肪酸：減少血管炎症，降低血脂。每週≥2份含健康油脂魚類（合共~250–500 mg/日 EPA+DHA的平均攝入，需要時再考慮補充。）食物如三文魚（2000mg EPA + DHA Omega-3 /150g）、亞麻籽油(2500mg Omega-3 ALA/15g ），但研究證明EPA/DHA對血壓/心血管有更直接的幫助。
膳食纖維：降低膽固醇，改善心血管健康。每日至少25-30g，食物如燕麥（10g/100g）、蘋果（4g/個）、黑豆（7g/100g）。
硝酸鹽：擴張血管，增強血流。食物如紅菜頭（250ml汁含高硝酸鹽）、菠菜、羽衣甘藍。
抗氧化物：如花青素、番茄紅素，保護血管免受氧化損傷。食物如藍莓（花青素）、番茄（番茄紅素）。
香港實用：本地市場提供新鮮高鉀食物（如菠菜、香蕉），超市有冷凍三文魚及燕麥，方便融入港式沙拉或燉湯。每日均衡攝取上述成分，效果最佳。
降血壓食物清單排行榜
以下20款食物富含鉀、鎂、纖維及抗氧化，有助降低血壓：
菠菜
高鉀（約558mg/100g）及鎂、含硝酸鹽與鎂，有利血壓管理，可作沙律或汆燙，每日1碗蒸菠菜幫助血管放鬆。
香蕉
每根中型香蕉約422mg鉀，對抗鈉質滯留，穩定血壓。
藍莓
含花青素，改善血管彈性。可長期作為整體蔬果攝取的一部分，有利心血管健康。
三文魚
EPA+DHA 來源，富含Omega-3脂肪酸，降低血管炎症。建議可每週攝取2份（150g/份）。
燕麥
高纖維（每100g約10g），降低膽固醇。每日半碗，有助血壓管理。
牛油果
含單不飽和脂肪及鉀（每100g約485mg）。每日半個，可改善血脂。
西蘭花
富含鉀及維生素C，促進血管健康。長遠每日食用100g熟西蘭花，可有助血壓管理。
馬鈴薯
每中型馬鈴薯連皮約926mg鉀，利尿排鈉。建議可蒸煮食用，避免油炸，每週2-3次。
奇異果
含維生素C及鉀，每個約215mg鉀。可每日食用1-2個。
紅菜頭
含硝酸鹽，有助擴張血管。每日飲用250ml紅菜頭汁，平均SBP約下降3–6 mmHg/DBP約1–3 mmHg，不過腎結石風險者須留意草酸鹽。另外有食用降壓藥者，如加入甜菜根汁或魚油補充品，請監測血壓並與專業人士溝通，避免低血壓或與藥物交互作用。
豆腐
低鈉高鉀（每100g約121mg），亦提供植物蛋白。研究顯示，以植物蛋白取代部分動物蛋白（特別係紅肉）有助降低血壓。每日可食用100-150g，可有助血壓管理。
杏仁
富含鎂（每30g約80mg），有助放鬆血管。每日一小把，對血壓管理有幫助。
綠豆
高纖維及鉀，有利尿消腫的功效。一碗綠豆湯已有助身體排鈉。
番茄
含番茄紅素及鉀（每100g約237mg）。番茄紅素幫助維持血管內皮細胞健康，促進血管彈性。每日1-2個，防止血壓升高。
沙甸魚
EPA+DHA 來源，富含Omega-3脂肪酸，可降低血管炎症。建議每週攝取2份（150g/份)。
黑豆
高纖維及抗氧化物，每100g約7g纖維。每日50g，助控制膽固醇。
地瓜
高鉀高纖（每100g約337mg鉀），有助穩定血壓。可蒸煮每日半個。
蘋果
含果膠及纖維，有助降低膽固醇，改善心血管健康。
羽衣甘藍
富含鉀及維生素K，每100g約491mg鉀，降血壓效果較佳。
無花果
高鉀（每100g約232mg），有助身體排鈉，促進血管健康。
高血壓患者的飲食原則
高血壓飲食原則以DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）為基礎：
- 低鈉攝入：閱讀營養標籤，選「低鈉≤120 mg/100 g」產品。WHO建議，每日鈉攝取應少於2000mg。並避免高鹽食物（如加工肉類或醃製食品）。盡量使用香草及薑調味。
- 高鉀飲食：每日3500-5000mg鉀（如香蕉、菠菜），平衡鈉質，促進利尿。
- 高纖維：每日25-30g纖維女性≥25 g、男性≥38 g/日（如燕麥、蘋果），降低膽固醇及血壓。
- 低飽和脂肪：選擇瘦肉、魚及植物油（如橄欖油），將每日攝取脂肪限制於熱量的20-30%。
- 均衡熱量：按個人每日所需熱量飲食（可諮詢營養師），避免肥胖加劇血壓問題。
高血壓患者的飲食禁忌
高血壓患者需避免加重血壓的食物：
- 高鈉食物：如加工食品及包裝零食，每日鈉攝入限2000mg。
- 高糖飲料：如含糖飲品及汽水，增加體重及胰島素阻抗，間接推高血壓。
- 飽和脂肪：紅肉、過多油脂、甜點，可增加膽固醇及血管硬化風險。
- 酒精：不喝更好, 若飲用女性≤1杯/日、男性≤2杯/日，過量會升高血壓。
- 咖啡因：每日限200mg（約2杯咖啡），過多會引發血壓波動。
其他降血壓建議
除了飲食，生活方式調整對降血壓至關重要：
- 規律運動：每週150分鐘中等強度有氧（如快走、游泳）。
- 肌力訓練：每週2次（如啞鈴、深蹲），增強心血管功能。每組8-12次，3組。
- 壓力管理：每日10分鐘冥想或深呼吸，降低皮質醇。
- 充足睡眠：每日7-9小時，睡眠不足推高血壓風險。
- 戒煙：吸煙收縮血管，戒煙可以改善血壓。
- 定期監測：家中血壓計每日測量
