膽固醇過高怎麼改善？認識10種降膽固醇食物！
高膽固醇（高膽固醇血症）是不少都市人面對的健康問題，隨著快餐文化盛行及久坐生活方式普及，越來越多人受到影響。根據衞生防護中心數據顯示，心臟病是香港第三大死亡原因，而高膽固醇是其重要風險因素。
許多人對高膽固醇的認識存在誤區，認為只需避免某些食物或完全依賴藥物即可。本文將介紹膽固醇過高的定義、對健康影響、改善與預防方法及飲食禁忌，並提供降膽固醇食物建議。
何謂膽固醇過高？
膽固醇是一種脂質，由肝臟製造或從食物攝取，存在於細胞膜中，參與激素、維生素D及膽汁酸的合成。膽固醇過高是指血液中膽固醇水平超出健康範圍，特別是低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱「壞膽固醇」）過高。根據美國心臟協會（AHA）的最新指引，成人膽固醇標準（單位：mmol/L）如下：
- 總膽固醇（TC）：
- 理想：<5.2
- 邊緣：5.2-6.2
- 高 ：≥6.2
- 低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）：
- 理想：<2.6（健康人士）
- 理想：<1.8（高心血管風險人士，如糖尿病或心臟病患者）
- 邊緣：≥3.4
- 高 ：≥4.1
- 高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）：
- 理想：≥1.0（男性），≥1.3（女性）
- 低 ：<1.0（男性），<1.3（女性）
- 三酸甘油酯（TG）：
- 理想：<1.7
- 邊緣：1.7-2.2
- 高 ：2.3-5.6
- 非常高：≥5.6
診斷：高膽固醇通常通過空腹血液測試（脂質譜）確診，建議20歲以上成人每4-6年檢查一次，40歲以上或有家族病史者每年檢查。
膽固醇過高對健康有什麼影響？
高膽固醇是心血管疾病的主要風險因素，若不加以控制，可能導致嚴重健康問題。以下是主要影響：
- 動脈粥樣硬化：LDL-C過高在血管壁形成斑塊，導致血管狹窄，增加血液流動阻力。
- 心血管疾病：高膽固醇增加心臟病、心肌梗塞及中風風險。香港2023年有7,258人死於心臟病。
- 高血壓：血管硬化可能導致血壓升高，進一步加重心血管負擔。
- 脂肪肝：高膽固醇與三酸甘油酯過高可能導致非酒精性脂肪肝病。
可能出現之併發症
- 冠心病：冠狀動脈狹窄導致心臟供血不足，可能引發心絞痛或心肌梗塞。
- 中風：腦血管阻塞或破裂，導致腦部損傷，可能造成癱瘓或語言障礙。
- 外周動脈疾病：四肢血管阻塞，引起腿部疼痛或行走困難。
- 急性胰腺炎：三酸甘油酯極高（≥5.6 mmol/L）可能引發胰腺炎，症狀包括劇烈腹痛。
- 黃色瘤：皮膚或腱鞘出現的膽固醇沉積，影響外觀。
膽固醇過高怎麼改善或預防？
管理高膽固醇需要結合飲食、生活方式及醫療干預。以下是飲食及生活習慣的改善建議：
飲食注意事項
- 減少飽和脂肪及反式脂肪：限制紅肉（如豬腩肉）、加工食品（如香腸、蛋撻）及油炸食物（如港式炸雞翼）。選擇健康脂肪，如橄欖油、牛油果。
- 增加膳食纖維：每日攝取25-30g纖維（如燕麥、蘋果、西蘭花），有助降低LDL-C。
- 增加Omega-3脂肪酸：食用三文魚、鯖魚或亞麻籽油，促進肝臟製造HDL-C，並降低三酸甘油酯。
- 均衡飲食：採用地中海飲食模式，強調蔬果、全穀物及瘦肉。
生活習慣改善
- 規律運動：每週150分鐘中等強度有氧運動（如快走、游泳）或75分鐘高強度運動（如HIIT），提升HDL-C並降低LDL-C。
- 肌力訓練：每週2-3次肌力訓練（如深蹲、啞鈴運動），改善代謝健康。
- 戒煙：吸煙降低HDL-C，增加動脈硬化風險。
- 控制體重：減掉5-10%體重可顯著降低LDL-C及三酸甘油酯。按營養師建議控制每日熱量赤字。
- 管理壓力：長期壓力增加皮質醇，影響膽固醇代謝，嘗試冥想或瑜伽。
- 限制酒精：每日不超過1杯（女性）或2杯（男性），過量酒精推高三酸甘油酯。
10種降膽固醇食物
以下是營養師推薦的10種降膽固醇食物：
- 燕麥：富含β-葡聚糖，每日攝取≥3g β‑葡聚糖可使 LDL 下降約 5–10%；約 60–90 g 燕麥片（依產品含量而異）。適合早餐煮粥或沖泡。
- 三文魚：富含Omega-3脂肪酸，每週食用2次（100g/次）可提升HDL-C。蒸魚或生魚片皆宜。每週 ≥2 份（每份 ard 100 g），有助降低 TG 與整體風險。
- 牛油果：含單不飽和脂肪，適量食用（半個/日）有助降低LDL-C。適合沙律或吐司。
- 杏仁：每日10-15粒，富含健康脂肪及纖維，助降低膽固醇。
- 羽衣甘藍：高纖維蔬菜，每日150g有助降低LDL-C。適合洽青菜或沙律。
- 蘋果：含果膠，每日1-2個可降低LDL-C。
- 豆腐：植物蛋白 +可溶性纖維 ，有助降低LDL膽固醇，每日100-200g。適合蒸豆腐或湯品。
- 扁豆：高纖維，每日100g可降低LDL-C。適合煮湯或素食咖喱。
- 亞麻籽：富含Omega-3 ALA 有助降低TG，每日1湯匙可加入乳酪或燕麥。
- 綠茶：含兒茶素，適量飲用（每日1-2杯無糖）有助降低LDL-C。
膽固醇過高有什麼食物不能吃？
為控制高膽固醇，應避免或限制以下食物：
- 高飽和脂肪食物：肥肉（如五花腩）、燒味（如燒腩仔）、奶油及全脂奶製品（如港式奶茶、芝士）。
- 反式脂肪食物：加工食品（如曲奇、蛋撻、薯條）、人造奶油及快餐（如漢堡、炸雞）。
- 高膽固醇食物：內臟（如豬肝、牛肚）、蟹黃、魷魚。
- 高糖食物：甜品（如芒果布甸）、含糖飲料（如珍珠奶茶），可能增加三酸甘油酯。
- 高鹽食物：醃製食品（如臘腸、鹹魚），增加血壓及心血管風險。
膽固醇高有需要食藥嗎？
對於膽固醇過高是否需要接受藥物治療，主要取決於膽固醇水平、個人健康狀況及心血管風險。如有懷疑及身體不適，應盡快求醫尋求專業意見。以下提供一些簡單數值作為參考（不能代替專業醫護人員意見）：
- 未超標可嘗試飲食控制：對於邊緣高膽固醇（TC 5.2-6.2 mmol/L或LDL-C 2.6-3.4 mmol/L），通常先通過飲食與生活方式調整控制3-6個月。部份患者可通過改變生活方式顯著改善膽固醇水平。
- 何時需要求醫接受藥物治療？
- LDL-C≥3.4 mmol/L且有心血管風險因素（如糖尿病、高血壓）。
- LDL-C≥1.8 mmol/L且已診斷心臟病或中風病史。
- 三酸甘油酯≥5.6 mmol/L，需降低胰腺炎風險。
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