【糖尿病飲食】有咩原則及禁忌？早餐好重要？生果食得嗎？

糖尿病飲食是管理血糖的關鍵，可持續而高品質飲食模式，可以幫助糖尿病患者控制血糖並降低併發症風險。高糖飲食文化及快節奏生活，使本港的糖尿病患病率達到10%，許多患者忽略飲食的重要性。

糖尿病飲食不僅是限制糖分，還涉及均衡營養、烹調方法及生活習慣調整。許多人對糖尿病飲食原則、食物選擇及禁忌存在誤解，導致血糖波動。本文將詳細介紹糖尿病飲食原則、食物選擇、烹調建議、禁忌、早餐重要性，以及糖尿病患者是否可吃生果。

糖尿病飲食原則

糖尿病飲食原則旨在穩定血糖、維持健康體重並降低心血管風險，核心原則包括：

• 均衡營養：每日熱量分配：碳水化合物45-60%、蛋白質20-35%、脂肪20-35%。重點選擇低GI（升糖指數）食物，延緩血糖上升。
• 減重目標：針對肥胖患者，減重2.5-10%以改善血糖控制，有助穩定糖尿病病情。可根據個人情況，諮詢專業營養師，設定每日熱量赤字目標。
• 可持續模式：推薦地中海飲食，強調原型食物、低脂蛋白及非乳製品替代品。避免極端飲食如極低碳水。
• 監測與調整：使用血糖儀追蹤餐後血糖，調整飲食。

以上僅為糖尿病患者飲食的大原則，實際可以按個人情況及需要度身訂造飲食餐單，建議諮詢營養師意見，共同制定可行且持續的飲食方案。

食物選擇建議

糖尿病患者食物選擇應優先低GI（升糖指數）、高纖維及營養密集食物：

• 碳水化合物：全穀物如糙米、燕麥、蕎麥，每餐半碗。避免碳水穀物如白麵包。
• 蛋白質：瘦肉、魚（如三文魚）、雞蛋、豆腐、扁豆，每餐約一手掌分量(約20-30g蛋白質)。植物蛋白能提供水溶性纖維及植物固醇，有助降低體内膽固醇。
• 脂肪：健康來源如牛油果、堅果、橄欖油。亦可進食三文魚、鯖魚等多攝取Omega-3脂肪，有助於減輕炎症。
• 蔬果：非澱粉蔬菜如西蘭花、菠菜，每餐半個飯碗分量。高纖水果如蘋果（連皮）、莓果，控制份量。
• 乳製品：低脂或非乳替代品如無糖豆奶、無糖杏仁奶，避免高糖乳酪。

烹調建議

烹調方法影響血糖水平，建議健康烹調降低熱量及GI，並保留纖維：

• 蒸、煮、燉：保留營養，避免油脂。蒸魚或煮蔬菜助控制血糖。
• 烤或烘：選用適量牛油果油或橄欖油烤去皮雞腿或雞胸和蔬菜，減少飽和脂肪攝取。
• 避免油炸：油炸增加熱量及反式脂肪，如炸雞或薯條會令血糖波動較大，增加胰島素阻抗機會推高血糖。
• 使用健康油：橄欖油或牛油果油炒菜，限量1-1.5湯匙/餐。
• 調味：用香草、蒜、薑代替鹽糖，減少鈉攝入。

糖尿病飲食的禁忌

糖尿病飲食禁忌避免血糖急升及併發症：

• 高糖食物：高糖飲品、汽水、糖果、甜品，增加血糖上升幅度。
• 精製碳水：白米、白麵包、薯片，GI高，快速升高血糖。
• 高飽和脂肪：油炸食品、肥肉、肉類皮脂、點心，增加低密度膽固醇及心血管疾病風險。
• 加工食品：香腸、罐頭湯，高鈉及添加劑的食物，影響血壓及腎藏健康。
• 過量酒精：酒精干擾血糖控制，每日限1個酒精單位（女性）或2個酒精單位（男性）。（*1個酒精單位=10克純酒精）

糖尿病患者一周餐單建議

以下是一周7日、每日4餐的餐單，適合一般成年糖尿病人。假設每日總熱量約1600-1800卡路里（具體熱量請與營養師或醫生確認）。
每餐約含30-45克碳水化合物，搭配高纖維蔬菜和適量蛋白質。

	早餐	午餐	下午茶	晚餐
星期一	・全麥吐司1片 （約30克碳水化合物） ・水煮蛋1個 ・燙菠菜100克 （加少許橄欖油） ・無糖豆漿200毫升	・糙米飯150克熟重 （約45克碳水化合物） ・清蒸魚150克 （如鱸魚） ・炒西蘭花與胡蘿蔔150克 ・冬瓜湯（無油）	・低脂希臘乳酪100克 ・藍莓100克 （約15克碳水化合物） ・無糖綠茶	・蕎麥麵200克熟重 （約60克碳水化合物） ・雞胸肉100克 （少油烤） ・燙小棠菜100克 （加少許醬油） ・紫菜湯
星期二	・燕麥粥（生燕麥30克+水煮，約25克碳水化合物） ・杏仁10粒 ・水煮蛋1個 ・無糖紅茶	・紅藜麥飯150克熟重（約45克碳水化合物） ・煎三文魚100克 ・炒四季豆與香菇150克 ・黃瓜蘆筍湯	・蘋果1個(150克，約23克碳水化合物） ・無鹽腰果10克 ・無糖花茶	・全麥麵包2片（約60克碳水化合物） ・涼拌雞絲（雞胸肉100克+黃瓜絲） ・燙通菜100克 ・番茄湯（無糖）
星期三	・全麥饅頭1個 （約30克碳水化合物） ・無糖豆漿200毫升 ・燙蕃薯葉100克 ・水煮蛋1個	・糙米飯150克熟重（約45克碳水化合物） ・香菇雞腿肉100克（去皮） ・炒高麗菜與紅椒150克 ・竹筍湯	・奇異果1個（約15克碳水化合物） ・低脂乳酪1片（約30克） ・無糖咖啡	・紫米飯150克熟重（約45克碳水化合物 ・清蒸蝦100克 ・炒菠菜與金針菇150克 ・海帶湯
星期四	・燕麥粥（生燕麥30克+100毫升無糖豆漿，約30克碳水化合物） ・核桃5粒 ・燙小白菜100克 ・水煮蛋1個	・糙米飯150克 （約45克碳水化合物） ・烤雞胸肉100克 （加少許檸檬汁） ・炒椰菜花與甜椒150克 ・蘿蔔湯	・低脂乳酪100克 ・草莓15顆 （約15克碳水化合物） ・無糖綠茶	・全麥意麵200克 （約60克碳水化合物） ・番茄牛肉 （瘦牛肉100克） ・燙生菜100克 ・昆布湯
星期五	・全麥吐司1片（約30克碳水化合物） ・鮪魚沙拉（低脂沙律醬，約30克） ・燙菠菜100克 ・無糖豆漿200毫升	・糙米飯150克 （約45克碳水化合物） ・清蒸鱈魚100克炒 ・地瓜葉與胡蘿蔔150克 ・冬瓜蜆湯	・香橙1個（約150克，約23克碳水化合物） ・無鹽杏仁10克 ・無糖紅茶	・蕎麥麵150克（約45克碳水化合物） ・雞胸肉100克（涼拌） ・炒青椒與香菇150克 ・紫菜湯
星期六	・燕麥粥（生燕麥30克+水煮，約25克碳水化合物） ・水煮蛋1個 ・燙通菜100克 ・無糖咖啡	・紅藜麥飯150克 （約45克碳水化合物） ・煎豬里肌100克（去肥） ・炒西蘭花與玉米筍150克 ・黃瓜湯	・低脂希臘乳酪100克 ・藍莓100克 （約15克碳水化合物） ・無糖花草茶	・全麥麵包1片 （約30克碳水化合物） ・蒸雞腿肉100克（去皮） ・燙高麗菜100克番茄湯
星期日	・全麥饅頭1個 （約30克碳水化合物） ・無糖豆漿200毫升 ・燙蕃薯葉100克 ・水煮蛋1個	・糙米飯150克 （約45克碳水化合物） ・清蒸魚150克 ・炒菠菜與紅椒150克 ・蘿蔔湯	・蘋果1個（約150克，約23克碳水化合物） ・無鹽腰果10克 ・無糖綠茶	・紫米飯150克（約45克碳水化合物） ・烤雞胸肉100克 ・炒四季豆與香菇150克 ・海帶湯

早餐對糖尿病患者的重要性

早餐幫助穩定全日血糖，可避免午餐過量進食，對糖尿病患者至關重要。

• 穩定血糖：胰島素敏感程度早上最爲活躍，有助降低餐後血糖峰值。
• 增加飽足：高蛋白高纖早餐（如燕麥+雞蛋）增加飽腹感，有助減少過量進食。
• 改善認知：提供腦部能量，減低疲勞及情緒波動。

糖尿病患者可以吃生果嗎？

糖尿病患者可以吃生果，但需控制份量及選擇低GI生果品種。選擇富含纖維、維生素及抗氧化物的生果品種，更有助血糖控制。

• 可以吃什麼生果？：低GI生果如蘋果、奇異果、半熟香蕉、香橙，每日1份（拳頭大小），適量的纖維攝取可延緩血糖上升。
• 益處：纖維改善腸道健康，幫助排出膽固醇及降低心血管疾病風險。
• 注意事項：避免高GI生果如西瓜、鳳梨、芒果、過熟香蕉。避免喝果汁（纖維被破壞及過濾掉，令血糖急升）。部份乾果及罐頭生果產品含有添加糖，應慎選並控制食用量。

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