認清低碳、低醣飲食原則!營養師教你正確做法

低碳飲食(Low Carb Diet)是其中一項經常與「減肥」扯上關係的飲食方法。究竟這種飲食法是什麼?有什麼好處及注意事項?有哪些食譜可作參考?greenutss與大家一起深入探討。

低碳飲食是什麼

低碳飲食,亦稱為「低醣飲食」。意思是要降低三餐中的碳水化合物的比例,但同時增加好的脂肪和蛋白質的攝取。

按照《Dietary Guidelines for Americans》的指引建議,每人每天應攝取總熱量 45-65%的碳水化合物。但根據美國家庭醫師學會( American Academy of Family Physicians)的定義,低碳飲食下,每天只能攝取20g至60g之間的碳水化合物,而且碳水化合物的攝取不可超過一天的總熱量攝取的20%[1]。

不過,如果活動量比較大的人要限制碳水化合物在20g的話,是相對於不太健康的方法,很容易會導致出現疲累、頭暈、血糖低等狀況,所以低碳的攝取量也應取決於不同人的年齡、性別、體型、活動水平和身體狀況。

低碳飲食能減肥嗎?

很多不同的研究都指出,低碳的飲食是一個很有效的減重方法。

長時間進食高升糖指數的食物或高碳飲食會長期刺激血糖,令胰島素飆升,可能會造成胰島素抵抗,令胰島素的敏感度下降,最終身體要分泌更多的胰島素工作。

當透過進行低碳飲食的時候,血糖的波幅相對較低,令胰島素分泌相較穩定。同時能避免血糖大起大跌的情況出現,減少飢餓感的產生,尋找其他食物的機會亦會減少。

低碳飲食好處

  1. 有助瘦身

當降低了碳水的攝取量,飲食中自然就會提高了蛋白質、脂肪和水的攝取量,所以血糖起伏不會那麼大,並減少胰島素分泌,飽足感就能夠維續較長的時間,不容易感到飢餓。

同時還可以提高胰島素敏感性。這意味著會降低飢餓感,也不會將這些能量存儲為脂肪。有研究亦都曾經做實驗證實,進行了三個月至六個月低碳飲食能導致體重明顯下降,原因是因為低碳的飲食能令食慾下降[2]。

  1. 改善血液中三酸甘油脂

愈容易消化的食物,升糖指數就愈高,胰臟及肝臟來不及把血糖分解,就會轉化成三酸甘油酯。

  1. 降低糖尿病患者和糖尿病前期患者的血糖水平

臨床實驗,有二型糖尿病患者進行低碳飲食的第六個月,發現低碳飲食能緩解糖尿病問題32%。參與者不但體重減輕,連藥物的使用量也隨之減少[3]。

  1. 改善胰島素敏感性

英國醫學期刊》於2018年進行的一項研究發現,低碳的飲食能增加熱量的消耗,所以亦是治療肥胖症的潛在方法之一,尤其針對本身胰島素水平較高的人士特別有效[4]。

  1. 增加HDL(“好”)膽固醇

在2010年的時候,有研究報告亦曾經指出,低碳飲食比低脂飲食更能降低壞膽固醇同時候提升好膽固醇[5]。

  1. 降低血壓

早前亦有臨床實驗指出,有接近50%(~73人)的實驗者,在進行低碳飲食的過程中需要減少或停用有關高血壓的藥物。相比服用減肥藥物的控制組別,低碳飲食效果更明顯,只有21%[6]。

  1. 增加腸道消化能力

在一群患有不同程度的大腸易激綜合症(IBS)患者在實驗中進行四星期的低碳水飲食後,發現腹痛、大便習慣與生活品質都得到改善[7]。

低碳與生酮飲食的分別

很多人會將生酮和低碳飲食作比較,因為兩者都是以攝取低碳水化合物為主,但實際上,生酮飲食攝取的碳水化合物會更少,更加嚴苛。

生酮飲食的碳水化合物只為全日的總熱量攝取的5%,而脂肪和蛋白質的攝取分別為70%和25%。而低碳飲食的碳水化合物為全日的總熱量攝取的20%,而脂肪和蛋白質的攝取則為各40%。

低碳飲食食物選擇 

如果日常避不開碳水化合物的話,可以嘗試以蒟蒻麵代替一餐至兩餐的煮食。因為本身蒟蒻含有只有纖維,幾乎不含熱量,食用後能提供飽腹的感覺,還能減少熱量的攝取,所以是瘦身的好選擇。

但是,我們並不建議三餐都以蒟蒻麵來代替主食,因為蒟蒻本身也會促進胰島素分泌,但由於他不含熱量,會讓血糖偏低,更加容易令我們傾向尋找更多的碳水化合物攝取。另外,如果利用一些含精製碳水化合物的食物,例如雪糕、朱古力、糖果等等的零食來滿足全日碳水化合物的攝取,也未必能有效達到體重管理。

優質蛋白質選擇

在2013年,FAO/WHO推薦以消化必需胺基酸分數 (Digestible Indispensable Amino Acid Score, DIAAS) 評估蛋白質的品質。

DIAAS 的評估方法考慮食物蛋白質中的胺基酸真正在小腸的消化吸收率,分數越高的食物,就代表蛋白質的品質越好。

DIAAS計算公式:DIAAS=胺基酸分數 x 食物中蛋白質在動物小腸的消化率。

 蛋白質來源DIAAS評分蛋白質質素
全脂奶粉1.43非常好
全脂牛奶1.14非常好
雞胸肉1.08非常好
大豆蛋白0.9
鷹嘴豆0.83
黑麥0.47

水果選擇

在選擇水果方面,盡量以一些低糖和低脂GI的選擇為主,例如:奇異果、莓類生果、西洋梨、牛油果等。也請盡量避免選擇一些產地來自日本韓國等地的含糖量高生果,例如:香印提子、哈密瓜、白桃、士多啤梨等等。

由於果糖的代謝路徑跟其他糖類不同,比較容易經由肝臟儲存成為脂肪,過量攝取會增加了血液中的三酸甘油知和胰島素抗性等等的不良反應。《The American Journal of Clinical Nutrition》曾經有研究指出,每日飲用含有果糖的飲品會增加肝臟、肌肉和內臟脂肪的累積,而且亦會增加心血管和代謝綜合症的風險[8]。

飲品和甜品可以吃什麼?

飲品方面,建議可以選擇無糖茶或無糖黑咖啡相對會較好。如果一開始較難戒掉飲用含糖飲品的習慣,亦可以選擇一些微糖的飲品開始,讓身體慢慢接受後,再轉為無糖飲品。

另外,選擇低糖甜品的時候也要特別注意,因為低糖的甜品往往伴隨着含有較高的脂肪含量,所以選擇的時候要看清楚食物營養標籤。如果真的想吃甜品,可以在家自製高蛋白低脂低糖的甜品,例如可以用蛋白粉製作pancake和紙杯蛋糕。

建議早午餐食譜

吞拿魚芝士蛋餅 |低碳高蛋白

預備食材

 1人份

  • 大豆紙 1 張
  • 礦泉水吞拿魚 半罐
  • 蔥花 適量
  • 雞蛋 2 顆
  • 鹽 適量 
  • 芝士 一片
  1. 蛋打散,加入適量蔥花、鹽後倒入熱平底鍋並上蓋大豆紙
  2. 等周圍呈現金褐色時,翻面
  3. 把芝士和吞拿魚放在上面
  4. 捲起,就完成了✅

三文魚炒飯|低卡低碳

預備食材

 1人份

  • 三文魚背 一片 
  • 椰菜花米 300 克
  • 芝士 少量
  • 蔥花 適量
  • 冬菇 適量
  • 豆乾 30克
  • 洋蔥 半顆 
  • 蒜頭 3 瓣
  • 黑胡椒 適量
  • 鹽 適量

步驟:

  1. 三文魚片先先解凍再設成顆粒的形狀大小,備用
  2. 先把洋蔥、冬菇、椰菜花米、豆乾 和蒜頭切好 ,備用
  3. 先將三文魚煎至半熟,拿起備用
  4. 把洋蔥、冬菇、椰菜花米、豆乾和蒜頭放進鍋中炒香
  5. 加入適量的黑胡椒和鹽作調味
  6. 再加入三文魚一同炒熟
  7. 最後在上面鋪上少量的芝士和蔥花
  8. 完成✅

哪些人適合低碳飲食?

另一項《英國醫學期刊》的研究亦發現,堅持低碳水化合物飲食習慣,能有效控制血糖及控制體重,「短期」內緩解二型糖尿病[3]。 

所以,以下的人士則可以將減少碳水化合物攝取量:

  1. 患有糖尿病的人士

低碳飲食特別是低GI食物能保持血糖穩定並維持穩定的胰島素水平,增加胰島素敏感性。

  1. 患有高血脂的人士

保持穩定的血糖水平可以避免長期因血糖值過高而增加脂肪的儲存。

  1. 想達致體重管理的人士

多吃蛋白質和脂肪可以有效延長飽腹感並保持肌肉量。

四類人不適合低碳飲食

並不是任何人都適合進行低碳飲食,尤其是以下四類人士。

  1. 想增加肌肉量或體脂肪過低的人士

因為在「增肌期」要達到熱量盈餘,身體才有足夠的能量去製造新的肌肉。而另外本身過瘦或體脂肪過低的人士,亦應該增加熱量的攝取,才能夠讓身體有多餘的能量儲存起來。

  1. 正在發育的孩童

因為正值發育的孩童新陳代謝較高,足夠的能量攝取對於肌肉的發展和骨骼的生長非常重要,所以並不建議在發育的階段特別降低碳水化合物的需求。

  1. 孕婦

懷孕中的婦女其實對於熱量的需求理應是增加,因為要支持嬰兒在胎中的發展和成長,所以應該均衡飲食,不應減低碳水化合物的攝取量。

  1. 有消化問題的人士

有消化問題的人士在低碳的飲食中會增加了蛋白質和脂肪的攝取,有機會加劇了消化不良的問題,因為消化蛋白質的工序比較繁複,所以有機加重消化系統的負擔。

另外,尤其是有便秘問題的人士亦也應注意,由於減少攝取碳水化合物會連帶減少體內水分的儲存,因此可能造成便秘。一些複合式碳水化合物和蔬菜例如全穀類,豆類富含纖維,減少了碳水的攝取有機會令纖維粉攝取不足而加劇了便秘的問題。

低碳飲食副作用


低醣飲食的食物大多數以高蛋白質的選擇為主,但碳水化合物攝取可能過少,包括蔬菜和菇類,都是微量營養素的主要來源。 減少碳水化合物的攝取後,會導致身體排出過量的電解質和水分,可能會導致以下的副作用:

  1. 暈眩、疲勞
    在低醣飲食開始的時候,由於體內的胰高血糖素會上升,從而加快鈉質在體內的流失,可能會導致頭痛、疲勞、心悸、頭暈等症狀。這時建議多補充礦物質、在食物裡多加點鹽,或多吃礦物質含量豐富的蔬菜。
  2. 便秘
    由於低碳的飲食會令身體的水分流失,因此可能造成便秘。建議多喝水、多吃高纖的食物,例如豌豆、南瓜、西蘭菜等,特別是牛油果,高纖之餘亦含有豐富的好油脂,有滑腸的作用,幫助減輕便秘的問題。

所以進行任何飲食計劃之前都應先諮詢專業人士的意見。

小編分享

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參考資料:

[1]Wilson, L. A. R. F. (2006, June 1). Low-Carbohydrate Diets. American Family Physician. https://www.aafp.org/afp/2006/0601/p1942.html

[2]Erlanson-Albertsson, C., & Mei, J. (2005). The effect of low carbohydrate on energy metabolism. International Journal of Obesity, 29(S2), S26–S30. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803086

[3]Goldenberg, J. Z., Day, A., Brinkworth, G. D., Sato, J., Yamada, S., Jönsson, T., Beardsley, J., Johnson, J. A., Thabane, L., & Johnston, B. C. (2021). Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ, m4743. https://doi.org/10.1136/bmj.m4743

[4]Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. (2020). BMJ, m4264. https://doi.org/10.1136/bmj.m4264

[5]Martin, L. J. (2010, August 2). Low-Carb Diets Improve Cholesterol Long Term. WebMD. https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20100802/low-carb-diets-improve-cholesterol-long-term

[6]Chang, L. (2010, January 26). Low-Carb Diet Lowers Blood Pressure. MedicineNet. https://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=112679

[7]Austin, G., Dalton, C., Westman, E., Yancy, W., Hu, Y., & Drossman, D. (2008). A Very Low Carbohydrate Diet Provides Adequate Relief of Symptoms and Improves Quality of Life in Overweight and Obese Individuals with Diarrhea-Predominant Irritable Bowel Syndrome (IBS-D). American Journal of Gastroenterology, 103, S456. https://doi.org/10.14309/00000434-200809001-01169

[8]Maersk, M., Belza, A., Stødkilde-Jørgensen, H., Ringgaard, S., Chabanova, E., Thomsen, H., Pedersen, S. B., Astrup, A., & Richelsen, B. (2011). Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in the liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study. The American Journal of Clinical Nutrition, 95(2), 283–289. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022533