中央肥胖如何定義?運動+餐單幫手踢走大肚腩!

都市人少運動,飲食失衡,容易出現大肚腩,也就是我們說的中央肥胖,究竟其定義是甚麼?可引致的風險又有哪些?最重要是如何解決?今次greenutss和大家一一拆解!

中央肥胖的定義

中央肥胖,普遍我們稱之為大肚腩。除了皮下脂肪外,還包括內臟脂肪。內臟脂肪通常又被稱為腹部脂肪,它堆積在腹腔的位置並包圍著內臟。經常吃一些高熱量飲食、過量攝取酒精、缺乏運動等不良生活模式,都容易令內臟脂肪積聚。如果內臟脂肪積聚過多,便大大提升了患病的風險。所以「中央肥胖」的嚴重性比一般的肥胖更值得關注。

性別腰圍(厘米)
男性90或以上
女性80或以上
中央肥胖的定義(以腰圍定義)

根據香港衞生防護中心的資料顯示,腰圍可以反映腹部脂肪累積的程度,從而可以評估個人的患病風險。對一般的亞洲成年人來說,如果你的腰圍大小相等於或超出以下數字,就會被界定為中央肥胖。

性別腰臀比
男性0.9或以上
女性0.85或以上
中央肥胖的定義(以腰臀比定義)

腰臀比(Waist-hip ratio, WHR)也可以用來了解脂肪的分佈,判斷中央肥胖的程度。如果你腰臀比太大,表示為腹部肥胖型。以度尺分別量出腰臀圍,以腰圍/臀圍(相同的單位),所得值就是腰臀比。

如何正確量度?

如何正確量度腰圍?
正確量腰圍:呼氣後在肋骨下緣和側腰盆骨上端的中間點量度出腰圍
如何正確量度臀圍?
正確量臀圍:在臀部的最高點量度臀圍

中央肥胖可引致的健康風險

中央肥胖除了會令我們出現大肚腩影響外觀外,其實還會引申出不同的健康問題,例如二型糖尿病、心臟病、脂肪肝等疾病。

糖尿病

糖尿病是一種慢性疾病。胰臟分泌不足夠的胰島素,或胰島素不能發揮正常功能時,就無法處理血液中的血糖的問題,久而久之演變成糖尿病。我們身體的某些器官需要胰島素的作用讓糖份被儲存進去。可是,身體內的細胞並不需要過多的胰島素。所以,當體內的胰島素過多的時候,細胞就會對這些胰島素作出抵抗。最後,細胞就沒有辦法讓血糖進入到這些器官儲存起來。因此,胰臟會再分泌更多的胰島素來克服細胞的抵抗,形成惡性循環。結果讓更多的脂肪堆積,也令糖尿病病情惡化。

心臓病

脂肪細胞是身體的能量儲備,但同時爾蒙會促使炎症的發生並增加慢性疾病的風險。持續的炎症會引起斑塊在動脈內形成,斑塊隨著時間會變大,最終破裂。破裂後,冠狀動脈中的血液會在破裂口凝結並阻塞血液流動,便有機會可導致心臟的缺氧並導引發心臟病發作。

根據《Harvard Health Publishing》的研究資料顯示,有大肚腩的人,患心臟病的風險會更高。另外,在《Journal of the American Heart Association》的研究亦發現,女性腰臀比例大比男性腰臀比例大更容易患上心臟病。女性腰臀比例大心臟病發風險增加18%;男性腰臀比例大心臟病發風險增加6%。

 脂肪肝

非酒精性脂肪肝是指肝臟細胞積聚過多脂肪,以至肝臟纖維化、 肝硬化、肝衰竭或肝癌等,而積聚脂肪的成因與飲酒或其他繼發性因素無關。在香港,非酒精性脂肪肝相當普遍。華裔成年人的患病率為27.3%,而每年的發病率則為3.4%。香港中文大學2017年研究指出,非酒精性脂肪肝於肥胖人士的發病率為61%。而中央肥胖、高血糖(糖化血紅蛋白水平)、出現胰島素抵抗、鐵蛋白較高、出現「PNPLA3基因多型性」等,均為非肥胖人士患上非酒精性脂肪肝的風險因素。

延伸閱讀︰【癡肥】肥胖是病症?了解定義、成因及正確減肥法!

解決中央肥胖的餐單

要解決中央肥胖的問題,飲食管理是很重要的一環。每當身體攝取大於消耗的時候,我們就會傾向將多餘的能量以脂肪的形式儲存起來。除了減少壞脂肪的攝取, 還可以怎樣減低中央肥胖的問題?

減少精製澱粉的攝取

精製的澱粉質(例如: 蛋糕、甜點、巧克力等等的甜點)分子比較細,因此在我們身體比較容易吸收,引致血糖急速上升。太多糖份和胰島素在身體一時無法完全被使用,容易出現胰島素抵抗,也比較容易轉化為脂肪儲存。根據《刺針的研究指出,每日飲用多於一份的含糖飲品,肥胖的風險比正常人會高出六成。

避免過量的果糖攝取

由於果糖的代謝路徑跟葡萄糖不同,它會在肝臟轉化成低密度脂蛋白,經血液流到脂肪細胞組織,最後變成三酸甘油脂儲存起來。不過,大量的攝取果糖會導致低密度脂蛋白來不及運出肝臟就直接堆積在肝臟,增加脂肪肝的風險。所以過量的果糖會比較容易引起肥胖和脂肪肝的問題。另外,大部份的手搖飲品也是加入了高果糖玉米糖漿。如果長期飲用這些手搖飲品也會特別容易增加了肥胖的問題。

減少酒精飲品的攝取

香港中文大學肝臟護理中心文章指出,目前科學界已發現肝臟處有逾500個的功用,包括酒精和脂肪都是經它代謝。酒精中的乙醇需要在肝臟轉化成乙醛,才變成不含毒性的物與和熱量。因此,酒精吸收越多,肝臟負荷就會越大。有研究也指出,喝酒跟內臟脂肪的積聚有正向的關係。如果喝酒過量,肝臟就會容易受損,引致功能減弱,對於脂肪代謝會有一定的影響,脂肪就會積在肝臟細胞內,形成脂肪肝。

減少鈉質的攝取

在2015年,英國和中國的研究報告指出,高鹽的飲食均會增加兒童和成人的體內脂肪。每天多吃一克鹽,兒童患肥胖症的風險就會增加28%,而成年人則增加26%。

解決中央肥胖的餐單

如果想增加改善中央肥胖的問題可以參考一下這份3天的餐單:

第一天第二天第三天
早餐:烚雞蛋(2隻);
蕃薯(120g);
無糖豆漿(240ml)
早餐:烚雞蛋(1隻);
三文魚飯團(1個);
無糖希臘乳酪(200ml)
早餐:烚雞蛋(1隻);
低脂牛奶麥皮(250g);
無糖希臘乳酪(200ml)
午餐:蕎麥麵(生80g);
雞胸肉(150g);
小椰菜(250g)
午餐:番茄長通粉(生80g);
帶子蝦仁(150g);
西蘭花(250g)
午餐:低鈉烏冬(生80g);
蒸黃花魚(200g);
椰菜花(250g)
晚餐:藜麥糙米飯(120g);
三文魚(120g);
菜心炒瘦肉片(300g)
晚餐:南瓜(300g);
西冷牛扒(150g);
磨菇蘆筍(200g)
晚餐:蒜香意粉(生80g);
去皮雞扒(150g);
沙律菜(150g)
三天輕怡餐單 (~1500kcal)

餐單中可加入適量的油和調味去煮食,亦可加入2份的水果。

*每人的身體狀況不同,餐單應視乎個別的情況而作出調整,使用前應諮詢你的醫生、營養師、或專業人士的意見。

解決中央肥胖也要靠運動

除了要做飲食控制外,衡常的運動也是非常重要的!有研究指出,飲食管理加運動一起配合比起單純做飲食管理或運動來得更有效!那麼要解決中央肥胖的問題,應該做甚麼運動?是不是多做仰臥起坐 (Sit up)、平板支撐等等的動作就可以了?

其實我們身體只能透過局部的訓練去增加肌肉而不能減少局部的脂肪,所以,若果不斷進行腹部訓練而不減脂,只會令腹部肌肉肥大,看上去有可能更胖喔!

帶氧運動建議

Duke University的研究指出,帶氧運動比起阻力訓練更有效消除內臟脂肪。根據衞生的建議:每星期應進行最少150–300分鐘中等強度的帶氧體能活動;或最少75–150分鐘高強度的帶氧體能活動;或最少相等於混合中等和劇烈強度活動模式的時間。

所以,成年人應每星期進行大約2.5小時的帶氧運動,例如:跑步、行山、跳繩、跳舞、游水、踩單車等等。

重訓建議

另外,衞生署亦建議成年人每星期應有2天或以上進行中等或更高強度針對肌肉強化的活動。因為長時間進行高強度的帶氧運動,有機會會把肌肉同時消耗掉,令身體的基礎代謝率減慢,減慢了對熱量的消耗。

所以,一般建議想減少中央肥胖問題的人士,一星期可進行4-5天的運動:2天帶氧運動和2天肌力訓練;3帶氧運動和2天肌力訓練。

小編分享

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