體脂多少才算高?如何減脂最有效?(附餐單及運動推介)

Keep Fit 不應只盲目減磅,了解體脂水平,配合飲食和運動減脂,才是有效方法。今次 greenutss 就與大家講解這個熱門的課題。

甚麼是體脂?

其實脂肪不只堆積在身體的皮下位置,還包含了內臟脂肪。

皮下脂肪是指儲存於皮下的脂肪組織,在真皮層以下,筋膜層以上。它的主要功能是保護來自外界的寒冷或衝擊;內臟脂肪是指環繞在腹腔及腸胃周圍的脂肪組織,負責保護、支撐和固定內臟。若內臟脂肪高於指標,便會增加了高血壓 、糖尿病、高血脂症、動脈硬化和心血管疾病的風險。

脂肪的主要功能包括:

  • 能量儲存 ——脂肪的主要用途是一種生物的生存機制,透過利用多餘的食物能量以脂肪的形式儲存起來供未來使用。
  • 產生熱量——脂肪細胞有分三種,包括:白色脂肪、米色脂肪和棕色脂肪。其中米色脂肪和棕色脂肪會為身體產生熱能。
  • 保護作用——累積的脂肪組織可包圍您的器官,以提供一定程度的保護。
  • 代謝影響——脂肪組織利用分泌物(激素、細胞因子和其它代謝產物)幫助調節能量平衡、食慾和各種代謝作用。
  • 產生激素——作為內分泌器官,脂肪組織產生多種激,例如瘦體素、脂聯素和抵抗素。

greenutss之前也為大家寫過,體脂過高(癡肥中央肥胖)對健康的壞處,但其實體脂肪太低,對男性和女性也不是一件好事。

對於體脂肪率太低的女性來說,最大的問題就是導致荷爾蒙不平衡,或會出現閉經的情況。普遍來說,如果女性的體脂肪只有15-20%,就會較容易出現閉經(情況因人而異)。當下丘腦感知脂肪量減少,例如攝取過低的熱量或進行大量的訓練,進而降低了荷爾蒙(促性腺素釋素)的製造。這會導致卵巢產生較少的雌激素和孕酮,最終導致缺乏雌激素與孕酮而閉經。閉經亦有可能會引發其他的健康問題,例如增加骨質疏鬆的風險。

至於男性,若果長期處於體脂偏低的狀況,也有機會出現睪酮下降的情況。英國伍斯特大學和華威大學早前就有研究發現,低脂飲食可使男性的睪酮水平下降 10-15%。睪酮水平較低的人士較易常會出現性欲望和功能降低,肌肉也會出現萎縮,並且容易情緒低落或者抑鬱等的情況。除此以外,甲狀腺激素、生長激素、第一型類胰島素生長因子、代謝率和免疫系統都會嚴重降低。

導致體脂過高的原因,跟現代人的生活方式有很大的關係。多吃少動、工作忙碌、壓力大、作息不正常,導致身體代謝紊亂,引發代謝症候群,繼而亦增加了三高(血脂高、血糖高和血壓高)的風險。

理想的體脂率

既然體脂過高或偏低也不理想人類最理想的體脂率如下:

性別理想的體脂率
男性10% – 20%
女性18% – 28%

體脂過高的話,應如何減脂?

想準確知道自己的體脂率,greenutss 建議可以先用一些較專業、較準確的體脂磅來做測試,因為普遍的家用電子磅誤差較大,有機會高估或低估了體脂率。

如果體脂高於30%的人士,身體上的肌肉量和脂肪量差距較大,建議可以無氧運動,配合有氧運動同時進行。無氧運動就是負重運動(阻力訓練),對增肌的效果最好,對減脂也很重要,因為較多的肌肉量可以提高基礎代謝率 (Basal Metabolic Rate, BMR),也就是說可以增加熱量消耗。所以,減脂不要只是一直做有氧運動,而忽略了以無氧運動增肌的重要性。

減脂的人亦需要控制好一天的總熱量攝取,保持熱量赤字(消耗大於熱量攝取),但要留意總熱量攝取不能低於基礎代謝所需的熱量,提供身體足夠的營養,身體有足夠的營養才能做到增肌減脂。現在也有不同的飲食、斷食減脂法,例如168、低碳飲食、生酮飲食等等。我們之後也會做詳細的文章講解,記得留意喔!

減脂的9大迷思

1. 多吃零卡的食物就能瘦?

減脂的重點是有沒有做到熱量赤字,如果只吃零卡食物,而沒有做到熱量赤字,也不能做到減脂的效果。但要注意的是,也不能每餐只吃零卡的食物,因為會製造過大的熱量赤字。過大的熱量赤字會讓身體更快到達平台期,亦即是代謝適應。代謝適應是身體的保護機制,為了適應熱量不足的狀況而讓減慢熱量消耗的正常反應(包括增加從食物中攝取熱量的效率,減少對脂肪的分解和利用)。

2. 碳水和糖會讓你變胖?

其實世界上沒有一種食物會讓你變胖!只有吃太多,超出你所需的份量,才會導致體重增加和體脂上升。如果攝取的熱量沒有超過你所需要的,體重和體脂並不會上升。可是,如果攝取的熱量一直超過你所消耗的,即使是只吃健康的食物,體重和體脂也是會上升。

3. Cheat Day可以想吃什麼就吃什麼?

許多網站都會介紹「Cheat Day」。「Cheat Day」的意思是指那天可以隨心所欲地吃,以減輕節食過程中帶來的心理壓力和飲食的慾望。很多人會在那天選擇高脂、高熱量的食物。如果於當日太放肆,例如全日的總熱量攝取過高,例如高達3000卡路里,或是「Cheat Day」太頻密的話,便有機會影響減脂的速度。

4. 可以局部減脂?

坊間有很多介紹瘦大腿、消蝴蝶袖、瘦鎖骨等局部瘦身運動方法的文章和影片。事實上,肌肉的確是可以透過局部的訓練來增加的,但我們無法透過局部的訓練去消除局部的脂肪,因為減脂是全身性的。當透過飲食和運動達到熱量赤字時,身體才會自然進入「減脂模式」,而且每個部位的脂肪分解速度都不一樣,要視乎基因而定,所以要全身降體脂,才能有明顯的瘦身效果。

5. 運動後不能吃東西?

當然不是啦!運動後不吃東西來減肥,是一個錯誤觀念。其實在運動後的30分鐘內吃適當的營養,才有助於肌肉修復。有專家指出,經過長時間( 60分鐘)的訓練,想針對肌肉修復,就要攝取最少10-15g蛋白質和30-40g的碳水化合物,而且最好是以液體補充的。

6. 維持低 GI(升糖指數)飲食就會瘦?

選擇相較低GI的食物,的確可以令血糖上升的速度較慢,較不易觸發胰島素分泌而引發後續儲存脂肪的效應,身體亦可以慢慢用掉血糖。可是,低GI不一定代表低熱量,亦不一定代表含有較少的碳水化合物,攝取過量同樣會引致體脂上升。

7. 少食多餐更助於減重?

很多人以為少食多餐能控制食慾,減少熱量攝取。事實上,有研究顯示,少食多餐和正常飲食模式並沒有太大差異。加拿大渥太華大學的研究結果顯示,測試者分成兩組:一組每天正常三餐飲食;另一組每天三餐以外加三次點心,兩組的測試者維持相同的熱量赤字,實驗維持8星期後,結果顯示所有測試者的體重、肌肉和脂肪降低的程度都沒有太大差異。

8. 要運動才能成功減重?

其實單靠飲食管理也可以成功減重,只是有機會同時流失肌肉。因為較低的肌肉量,會導致基礎代謝率下降,所以配合適當的運動也很重要。若只進行有氧運動會傾向流失較多肌肉,建議同時配合飲食管理、有氧運動和無氧的重訓,減重效果會更明顯。

9. 空腹運動消耗更多的熱量?

2019年臨床內分泌與代謝雜誌指出,運動時空腹運動的測試者,的確比吃了早餐才做運動的測試者燃燒多2倍的脂肪;但研究維持6星期後發現,兩者的體重沒有太大的差異。原因是我們身體有聰明的代償機制,會在休息的時候燃燒較少的脂肪。所以無論空腹運動或是吃了早餐才做運動,基本上都一樣能做到體重管理。我們之前也過同樣的貼文,有興趣可到我們ig重溫。

相關文章︰營養師不只幫人減肥!了解什麼是營養咨詢及收費!

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減脂飲食重點

不要把減脂想得是件很困難的事,養成健康的生活習慣,循序漸進慢慢來,並聰明的搭配三餐飲食,就是一個很棒的方式。減脂首要是「定時」、「定量」用餐,定時用餐比較不容易出現飢餓感而增加高熱量食物的攝取,而碳水化合物(澱粉)、蛋白質、蔬菜、脂肪也要均衡的攝取。

碳水化合物

  • 澱粉是身體的主要能量來源,盡量避免吃太多精緻澱粉,引起血糖的大幅波動。
  • 盡量選擇全穀雜糧,除了高纖維促進腸胃蠕動;含有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質,提高體內代謝。例如:糙米、五穀米、藜麥、薯仔、南瓜、番薯、淮山等

蛋白質

  • 選擇低脂蛋白質。很多時候肉類會伴隨著較高的飽和脂肪量,選擇低脂的蛋白質會令你較容易去度過減脂的過程。例如: 雞胸肉、蝦、帶子、牛板腱等等,都是不錯的選擇。

脂肪

  • 選擇好油,以不飽和脂肪為主,如橄欖油、茶籽油、芥花油、堅果油、牛油果油。另外也要避免反式脂肪和飽和脂肪:例如動物油脂、醬汁、煎炸的食物。

在增肌的階段,熱量攝取需稍微大於每天的總熱量消耗 (Total Daily Energy Expenditure, TDEE),約增加200-300kcal左右。

增肌的每日菜單的理想比例是:碳水化合物攝取量40-50%、蛋白質30-40%、脂肪10-30%;在減脂階段,熱量攝取應少於每天的TDEE,約低200-300kcal左右。針對減脂的菜單,理想的營養素比例則建議為:碳水化合物35-40%,蛋白質30-40%,脂肪25-30%。食材方面增肌和減脂大致相同,食材均可以選購原形食物、低脂、低糖食品為原則。

減脂「超級食物」

1. 乳酪

乳酪含有益生菌,可以支持腸道的健康。當腸道好菌多,新陳代謝也會跟著好,還能有助免疫系統運作!乳酪推薦大家可以選擇「希臘乳酪」,它的蛋白質含量比一般的乳酪高,搭配水果或堅果,當成早餐一起吃很適合呢!

2. 雞肉

雞肉是人體攝取優良蛋白質的重要來源之一,尤其當身體攝取大量的雞肉後,飽足感可以持續較久,超適合想減脂的你!

3. 雞蛋

雞蛋一顆大約70大卡,是飢餓時可以放心及時補充的優良蛋白質,雞蛋中的膽鹼還能促進大腦健康,DHA則具有抗發炎作用,其中還含多種維生素和礦物質,大量卵磷脂、葉黃素等營養成分。

4. 牛油果

牛油果屬於油脂類,含有不飽和脂肪酸,能分解脂肪、抑制食慾。此外,牛油果中含大量可美肌的維生素C和維生素E,具有防老化、抗氧作用,能防止肌膚老化。

5. 堅果

堅果含有豐富而健康的脂肪、纖維和蛋白質,是具有健康營養素和達到飽足感的絕佳選擇!堅果類有杏仁、核桃、腰果和南瓜子等;堅果中的omega-3 脂肪酸含量最高的是核桃,每100公克含量高達9,079毫克,可以幫助緩解發炎!

6. 大豆

大豆是攝取完整蛋白質的來源,是身體比較容易吸收的植物蛋白,而且豆類中含有大量的可溶和不可溶纖維,也有助於防止血糖大幅升高,能使熱量燃燒更緩慢且穩定血糖,當血糖穩定,就不容易感到飢餓。

減脂餐單

第一天第二天第三天
早餐:
烚雞蛋(2隻);
蕃薯(120g);
無糖豆漿(240ml)
早餐:
茅屋芝士(2湯匙);
原味貝果(½ 個);
紅棗杞子水(250ml)
早餐:
烚雞蛋(1隻);
牛油果(½ 個);
無糖希臘乳酪(200ml)
午餐:
全麥墨西哥卷餅(1片);
牛板腱肉(150g);
沙律菜配黑醋(250g)
午餐:
蒜香長通粉(生80g);
帶子蝦仁(150g);
西蘭花(250g)
午餐:
蕎麥麵(生80g);
魷魚(生200g);
椰菜花(250g)
晚餐:
藜麥糙米飯(120g);
三文魚(120g);
菜心炒瘦肉片(300g)
晚餐:
南瓜(300g);
西冷牛扒(150g);
炒油麥菜(200g)
晚餐:
番茄意粉(生80g);
比目魚(150g);
沙律配黑醋菜(150g)
三天減脂餐單 (~1500kcal)

減脂運動 

要想減脂,除了靠飲食外,運動也很重要,特別是帶氧運動。帶氧運動可以減少脂肪的累積、增加熱量的消耗,並有助於促進心肺功能。其實,帶氧運動就是在運動的過程中需要利用氧氣代謝來燃燒脂肪、消耗熱量的運動;而在進行帶氧運動的時候,心跳需達到最大心跳率的 65% – 85%,並持續30分鐘,才能有效的減脂。

最大心跳率公式:最大心跳率= 220 – 年齡

慢跑、跳繩、划船機、游泳都是很好的帶氧運動。不過疫情的關係,大家不方便外出的話,也可以選擇在家做HIIT。以下會推薦幾個有效的動作給大家:

波比跳(Burpee)

波比跳(Burpee)
  1. 雙腳與髖部同寬。腹部收緊,膝蓋微彎
  2. 吸氣下蹲至大腿與地面平行,將手置於地面上。
  3. 雙腳用力往後蹬,呈高平板姿。
  4. 雙腿往回跳至深蹲姿。
  5. 收腹,運用大腿肌肉向上跳 。

登山者(Mountain Climber)

登山者(Mountain Climber)
  1. 雙手撐地,與雙肩齊寬
  2. 身體由膊頭至腳踭,維持成一直線
  3. 右腳(或左腳)離地,將膝頭盡量抬至胸部
  4. 左右腳交替重覆

開合跳(Jumping Jack) 

開合跳(Jumping Jack) 
  1. 身體站直,雙腳併攏,雙手在身體兩側自然下垂。
  2. 跳起時,雙腳往外張開到比髖關節寬,雙手向上張開在頭頂上方拍手(也可不拍手)。
  3. 再次跳躍,落地時使雙腳併攏,雙手回到身體兩側(跳躍時雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)

深蹲跳(Squat Jump)

深蹲跳(Squat Jump)
  1. 雙腳打開同肩寬,雙臂向前伸展
  2. 夾緊屁股,再慢慢下蹲到大腿與地面平行跳起
  3. 落地時保持深蹲姿勢

曲膝橋式(Glute Bridge)

曲膝橋式(Glute Bridge)
  1. 背部躺平在瑜珈墊上,雙腿屈曲,雙手放在身體兩旁,手掌向下
  2. 提起腰部,直至膝蓋、腰和膊頭成一直線,收緊腹肌。
  3. 靜止2-3秒,然後慢慢將腰部放下。

除了有氧運動外,也要做無氧的重訓,因為有氧運動容易令肌肉流失,所以建議配合無氧運動一起做,才能達到較佳的增肌減脂效果。

小編分享

客人InBody體脂測量報告
greenutss與客人之Whatsapp對話截圖

客人本來很喜歡吃零食,而且很晚睡,所以體脂一度升到30多。開始30天的餐單之後,基本上跟著餐單吃,而且一星期做3-4天的健身。肌肉量由17.9公斤增加到19.8公斤,共增加了1.9公斤的肌肉。體脂率也由30.3%減少到26.2%,共減少了4.1%的體脂。雖然偶爾還會和朋友外出聚餐,吃一些高脂高熱量的東西。可是結果還是很不錯。

客人的好評:

呢個月好多謝你地啊🥰🥰🥰望住自己體重係咁升好驚 但係你地成日都會解釋到俾我聽 好supportive!! ❤️💕出去食飯send 餐單比你地次次都秒回!同埋你地兩個真係好nice 超級nice!!!! 我會繼續努力做gym 繼續慢慢減 💕

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