【癡肥】肥胖是病症?了解定義、成因及正確減肥法!

有些人總是有個大肚腩,有些人全身大了幾個碼,但也不一定屬於「癡肥」或患上肥胖症,為了減少大眾誤解,greenutss與大家分享肥胖定義、成因、香港情況及減肥正確方法!

世界衛生組織早已將肥胖列為「疾病」,有些人只肥肚肥面,有些人全身發脹,但也不一定屬於「癡肥」或肥胖症,要判斷一個人是否肥胖,其實有科學準則,greenutss與你一起探討這個長青健康議題!

甚麼是癡肥/肥胖?

在1996年,世界衛生組織(WHO)和美國食品藥物管制局(FDA)將肥胖列為慢性疾病之一,癡肥和肥胖是很多慢性疾病的主要危險因素,其中包括心血管疾病,例如心臟病和中風。[1]普遍來說,我們都會用身高體重指標(BMI)作為參考去判斷到底有沒有癡肥或肥胖的問題。BMI(以前稱為Quetelet指數)是一種成人營養狀況的指標。 BMI計算原理是源自一條簡單公式: BMI 體重指標 = 體重(公斤)/身高2(米) 。例如,一個體重70公斤,身高1.75米的成年人,其BMI就是22.9。

WHO標準亞洲人
體重過輕<18.5<18.5
正常18.5-24.918.5-22.9
超重25-29.923-24.9
超重30-39.9≥25
嚴重肥胖≥40
BMI身高體重指標

但要注意的是,這個BMI計算方式並不適合18歲以下的兒童及青少年,因為他們的身高和體重變化較大。另外孕婦、年長人士和運動員也不適用於BMI計算方式。

除了利用BMI這個方式外,其實我們也可以透過量度體脂的方法來判斷有沒有肥胖的問題。坊間最常見的測量體脂方法為生物電流阻力分析,即是俗稱的脂肪磅/Inbody,透過身體不同的成份例如水份、肌肉、脂肪的電阻,估計身體的脂肪量以及肌肉量。一般來說成年男士體脂肪率超過25%和成年女士體脂肪率超過30%就可以界定為肥胖。男性的標準範圍大概在10至15%左右,而女士的體脂肪率大概在18%到28%則較好。greenutss也有Inbody身體成份分析儀的測量服務,有興趣的大家也可以向我們查詢或預約。

延伸閱讀︰中央肥胖如何定義?運動+餐單幫手踢走大肚腩!

香港情況︰每5個中學生有1個屬肥胖

其實肥胖問題已屬全球性,亦迅速傳遍亞洲。在香港,衞生署2014至2015年度人口健康調查發現,年齡介乎 15 至 84 歲人士有 50.0%(男性 57.0% 和女性 43.6%)屬超重和肥胖; 36.5% 的人士(男性 31.2% 和女性 41.3%)按腰圍而被界定為中央肥胖。而於 2016至 2017學年,香港小學生和中學生的超重和肥胖檢測率,分別為 17.6% 及 19.9%,即是差不多每5個中學生就有1個屬肥胖。[2]

性別腰圍(厘米)
男性90或以上
女性80或以上
中央肥胖的定義

8個你未必知道的致肥成因

實際上,有很多原因可以導致我們肥胖或超重,我們可以將它們分為兩個部分,内在因素和外在因素。

内在因素

1. 内分泌失衡

如果身體出現內分泌失調的問題例如甲狀腺功能減退症(Hypothyroidism)、皮質醇分泌失調(Cortisol secretion disorders)、多囊性卵巢症候群(Polycystic ovary syndrome)等,都會令身體更容易累積脂肪,增加肥胖風險。

2. 發育時期進食過量

根據Kirsty Spalding在《Nautre》雜誌發表的一篇研究中,指岀在兒童和青春期體重增加的人,體内的脂肪細胞數量和體積會同時增加。[3] 當他們長大成年時,脂肪細胞的大小是可變的,但是脂肪細胞的數量是固定不變的,脂肪細胞不會消失或減少,表示他們的身體有更多的空間用於存儲脂肪。因此,那些在兒童和青春期就已經肥胖的人比成年後才開始肥胖的人,減肥更加困難,亦更容易再長胖。

3. 肥胖基因會遺傳

根據研究發現,父母的肥胖會給孩子帶來超重的巨大風險。當父母雙方都超重時,子女肥胖大約80%的發生率。 當一個父母肥胖時,該發生率降低到40%;當父母雙方都苗條時,肥胖發生率下降到大約14%。 如果父母雙方都肥胖,那麼3-10歲的兒童超重的可能性就超過75%。只有一名肥胖的父母,這降低了25%至50%的機會。[4]

4. 更年期或停經長胖

女性在更年期或停經的時候,身體的雌激素水平會下降,影響瘦素(抑制食欲)與肌餓素(促進食欲)的分泌。雌激素本身具有控制體重上升的作用,所以婦女停經後就會更容易有體重上升、脂肪增加的問題,增加的位置尤其是針對腹部。


外在因素

1. 反覆節食

當我們進行禁食、節食或攝入極低卡路里的飲食時,我們的身體將開始利用我們的身體儲存來獲取能量,包括我們身體的肌肉。 這種做法會使我們的新陳代謝率降低,導致我們的身體能量的需求下降,並使體重管理進入更困難的階段。

2. 睡眠不足

其實睡不夠最影響就是荷爾蒙的分泌。根據美國洛諾桑比亞大學的研究顯示,睡眠不足(只睡4小時)能損害身體控制血糖的能力,足以降低胰島素敏感度達20%,令我們更傾向於選擇高糖份的食物。而且睡眠不足會增加身體飢餓素(促進食欲)的分泌,減低瘦素(抑制食欲)的濃度。根據史丹福大學的研究,他們將實驗者分為5小時睡眠群組和8小時睡眠群組。研究發現,只睡5小時的群組飢餓素比另一組上升14.9%,而瘦素則降低15.5%。[5]

3. 工作或家庭因素

很多時候因為工作或者交友圈子的原因而會到外用餐或應酬,亦有一些傳統家庭觀念,例如吃得是福等等,亦令到我們容易有過量進食的風險。出外用餐或應酬,例如:舉行派對大食會、日式放題、自助餐都會令我們無意之間吃進一些高熱量的食物,造成肥胖問題。又或者害怕浪費食物所以會包辦家人吃剩的食物(包底),更容易令體重增加。

4. 情緒壓力

當我們心情不佳,壓力過大的時候,身體的皮質醇分泌也會上升。皮質醇上升會繼而令胰島素的濃度也提升,然後會造成我們身體血糖下降,令我們身體對於糖分的攝取更加有慾望,更會容易令身體的脂肪累積在腹部,並引發一連串的健康問題。

以上的因素可能只是冰山一角,而且通常令我們身體肥胖的不只有一個原因,而是在多個致肥因素的協同效應底下,令我們更容易體重上升。因此,我們需要把逐個不同的因素拆解,找出一個針對性和個人化的減肥方案,才可以令我們有系統地體重管理。

肥胖可導致不育?細數X個健康問題!

肥胖可以引致我們身體出現不同程度的疾病及健康風險問題,根據世界衛生組織的報告指出,肥胖人士相較於正常體重人士,會增加患上以下疾病的風險:[6]

肥胖人士患上以下疾病的相對風險超過3倍:

睡眠窒息症、血脂水平異常、膽囊疾病、二型糖尿病和代謝綜合症

肥胖人士患上以下疾病的相對風險超過2-3倍:

冠心病、高血壓、關節發炎、高尿酸血症和痛風症

肥胖人士患上以下疾病的相對風險超過1-2倍:

增加麻醉風險、腰背痛、多囊性卵巢症、生育能力受損、癌症和生殖激素異常

肥胖其實也會影響男女的生育能力。肥胖問題其實在不育的婦女中普遍存在,很多不同的研究也發現其實肥胖與不育是有關連的;亦有調查發現,超重的女性在月經功能和排卵方面容易出現障礙和問題,而這些女性的生育能力較弱,不孕風險、流產風險和妊娠併發症發生的風險亦會比起正常體重的女性為高,在自然受孕和輔助受孕方面的結果也比較弱;而在男性方面,超重男性的精子數量會比較低,精子的活力會比較弱,繼而亦會影響生育能力。

如何正確減肥?

坊間其實流傳不同的飲食方法可以幫助我們進行體重管理,例如:168斷食法和生酮飲食。但其實最有效的減重減脂肪方法就是有均衡的飲食,還有要有恆常運動的習慣。

168斷食

「168斷食」的進行模式是一天作為單位, 16是指連續16小時不進食,8是指在8小時內進食一天所需要的熱量。這個飲食模式的原理是基於人體在禁食期間無法從食物當中獲取能量,所以要令身體使用本身儲存在肝臟和肌肉的肝醣在用餐後8小時開始消耗,在禁食16小時期間肝醣消耗完後,身體開始利用脂肪和蛋白質作為能量來源,耗損身體中的脂肪和肌肉,達到體重減輕的效果。

要注意的是,這個方法並不適合本身腸胃較弱的人士。因為空腹太久的話會容易令到腸道產生脹氣,減少進食亦會令腸胃蠕動減少,繼而有機會令排便質素變差,或更引致其他腸胃疾病。

生酮飲食

生酮飲食簡單來說,就是一天的總熱量當中,三大營養素大約的比例是:75至80%脂肪,20至35%蛋白質,碳水化合物只是有10%以下。生酮飲食達到減肥效果的方式,就是以極少量的碳水化合物攝取,迫使身體以消耗脂肪,產生酮體來產生能量,因此有「燃燒脂肪」的效果。
生酮飲食法並不是一個新的飲食方式。其實自1920年開始,生酮飲食是為癲癇兒童而設的一種治療方式,只是因為大家發現這個飲食模式有減重的效果,所以在近年來流行全世界。生酮飲食也會為身體帶來不同的副作用,用這個飲食模式減肥的人士可能會出現便秘、口臭或者患上生酮感冒(keto flu)的問題,在這個情況底下,我們可能會覺得非常疲倦、頭痛以及難以集中精神,因為在這個階段我們會吃非常多肉類及非常少的碳水化合物,就會令我們容易出現能量不足的問題,再嚴重的更會出現生酮中毒症。

小編分享

greenutss 的營養師過往接觸的客人當中,大部份的客人也想減脂。在過往的客人中,其實也有不少客人有很好的成績。

客人感想

客人A
hello janice kristen❤️而家終於得閒寫返個好評比你地!

雖然短短我地識左1個月!不過睇你地既IG都有一段時間,仲有好多post都save低晒,我係一個好想減肥既女仔,我唔係天生瘦之後肥想減,我係好細個已經好肥,d肥肉跟足20幾年,勁難減,畢左業好想減肥因為開始搵錢😂以為錢是萬能既心態,我諗我既減肥方法你up得出我都試過晒(除左抽脂) 最失落係,我都係減唔到,我已經減晒糖,油,肥野煎炸都唔食,都瘦唔到,減到好頹,我個陣諗我試多次方法啦就係搵你地,減唔到就算,我放棄!點知道,你地講左樣好緊要野!係carbs同運動同心態!我從來真係冇諗過carbs對我咁西利(因為太愛吃😆)之後我真係日日都做workout!一路見到d數字由27%>23.5%真係好surprise想喊咁濟,我咁大個囡都未見過自己而家磅數4字頭,條腰都瘦晒!同埋你地真係覆得我好快,我咩唔明唔識食,都勁快答到我😍

我會更加努力!我而家識減,知道自己既心態同點樣行,唔好同人比較,人人減肥既方法都唔同,真係要搵出自己既唔好先減到,7成飲食,3成運動,真係好緊要❤️

多謝你地!我冇諗過一個月我獲益良多 我仲可以食自己中意個d,以前係冇得食,唔開心,見到人地食雪糕食好野就口酸晒,而家唔會喇!仲識多左點睇營養標籤(好緊要!!) 

當我再減到好既體態,我再同你分享,我知減肥唔係2,3個月,係長期戰爭,希望1年後既我,比今日既我更好!!💕

希望你地會幫到更多更多既人🥰你地真係好好呀!!!

減肥客人感想
減肥客人感想

客人B
Hello Kristen Janice!

超級多謝你地

我真係好開心同感恩可以透過giveaway參加到30日program❤️

第一次去見你地 真係覺得你地超級nice 同你地都可以自然地講野😜 度完inbody 你地就幫我分析身體既情況 講下身體有咩問題需要改善等等 我都清晰地了解我既問題 例如自己既下身 腹肌肌肉都要練下 分析完之後 你地就同我講解番小冊子入面一d有關體態、飲食法等方面既知識 後面仲有部分食物既卡路里 真係好有用!然後就好有耐性咁了解番我飲食既問題、情況 再作出建議 同埋都會去問我比較喜歡食乜野或者乜野吾鐘意食乜  以modify番我既meal plan        (兩位既說話真係好清晰 吾會太快太含糊👍🏻令我都好清楚明白我既問題或者某d知識)

見完面後 幾日後好快就收到meal plan同working plan 🤩你地好細心地幫我規劃左星期一至日既餐單 每日三餐既營養都好均衡 我都好滿意 至於workout paln既安排都好好 每日都有吾同既workout 做 又會有幾日休息 亦都好貼心地send workout 既playlist比我 真係好好🥺

然後每日都會透過whatsapp send自己既三餐比你地睇睇 你地都會好細心咁比建議我 (覆message都好快🤪)例如嗰日可能蛋白質不足 或者食吾夠菜 (原諒我有幾日都太急於求成 食得太少營養又吾均衡 之後就知道咁樣反而會有反效果❌ 吾太可取) 跟住meal plan食 有自己鐘意食既野 吾使挨餓 自己煮又健康又飽住減真係好爽😋同埋有時有問題 你地都會好詳細咁解答番😍

再之後既見面都會比對番之前inbody既數據   分析番我既改變 再比番意見、建議比我 同埋每次受到你地既鼓勵都覺得會有更多動力去繼續努力 多謝你地!

真係好快就咁過左個幾月🤣30日program真係好正 入面既meal plan, workout plan同埋你地比既建議真係超級受用 

 都好有幫助!!我會繼續加油的💪🏻我遲d有機會都會過黎check下 inbody😉 

你地d post真係超級受用 多謝你地咁有心去整理番正確既知識同各種calories比我地睇 加油呀❤️

減肥客人感想
減肥客人感想

其實要減重減脂肪並無一些花巧的方法,最重要的就是達到熱量赤字,再配合均衡的飲食以及運動習慣就已經可以了。greenutss提供營養咨詢服務30日營養師計劃營養咨詢服務主要透過Inbody體脂測量的儀器詳細解釋和分析報告結果,根據客戶的身體的狀況和實際的狀況作出相應的改善的方案和飲食建議。我們也會提供和講解營養知識小冊子,為客戶灌輸和鞏固基本的營養知識。


30日營養師計劃主要透過Inbody體脂測量的儀器詳細解釋和分析報告結果,也提供和講解營養知識小冊子,再度身訂造飲食餐單及運動的建議,30日全程實時在whatsapp跟進飲食狀況,作出飲食調整,為客戶提供最合適和貼身的解釋方案。讓客戶不用再走冤枉路,透過正確的飲食觀念和適合的運動模式來健康地減重減脂肪 。有興趣的你們,歡迎跟我們進一步查詢!

相關文章︰飲食失調是甚麼?如何測試?何時需要看醫生?

參考資料:

[1 ] World Health Organization. (n.d.). Obesity. Obesity. https://www.who.int/health-topics/obesity#tab=tab_1 

[2] 衞生署衞生防護中心 監測及流行病學處. (二零一八年, 八月). 肥胖:一個重量級健康問題. 非傳染病直擊. https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_august_2018_chin.pdf 

[3] Spalding, K. L. (2008, 5 8). Dynamics of fat cell turnover in humans. Nature. 10.1038/nature06902. https://www.nature.com/articles/nature06902 

[4] Lifshitz, F. (2008, 11 1). Obesity in Children. NCBI. 10.4008/jcrpe.v1i2.35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005642/
[5] Stanford University School of Medicine. (2004, 12 6). Stanford study links obesity to hormonal changes from lack of sleep. https://med.stanford.edu/news/all-news/2004/stanford-study-links-obesity-to-hormonal-changes-from-lack-of-sleep.html

[6]World Health Organization. Obesity: preventing and managing the global epidemic. Geneva: WHO, 1998