【素食】有何好處?未必能減肥?(附在家抗疫食譜)

素食習慣愈來愈流行,而且沒有單一定義,有些人會嚴謹執行只吃純素,有些人則會加入奶製品甚至魚類食物到餐單,究竟素食有何好處?真的可以減肥?greenutss 同大家一起拆解!最後更會在文章建議健康素食食譜!

素食的定義

根據衛生防護中心對素食的定義,素食是泛指一種以植物為主要食糧,同時不進食部份或全部動物的肉、內臟及其製品的飲食模式[1]。

5種中式素食種類

  1. 全素或純素 

只吃蔬果和穀物類的食物。不吃奶類、蛋類、肉類、植物五辛(蔥、蒜、韭、蕎及興渠)之純植物性食物。
「植物五辛」到底包括哪些食材呢?
1.蔥:包括:青蔥、紅蔥、革蔥、慈蔥、蘭蔥、薤。

2.蒜:包括大蒜、蒜苗。

3.韭:包括韭菜、韭黃、韭菜花。

4.蕎:即落蕎、蕗蕎,亦有說法將「薤」歸於蕎類。

5.興渠:即洋蔥。 

  1. 蛋素

只吃蛋類、蔬果和穀物類。不吃奶類和肉類。

  1. 奶素

只吃奶類、蔬果和穀物類。不吃蛋類和肉類。

  1. 奶蛋素

只吃奶類、蛋類、蔬果和穀物類。不吃肉類。

  1. 植物五辛素

可吃植物五辛、蔬果和穀物類的食物。不吃奶類、蛋類、肉類。

7種歐美素食種類

  1. Vegan

只吃蔬果和穀物類的食物。不吃肉類、奶、蛋與動物衍生品(如明膠、膠原蛋白、凝乳酶、蜂蜜、乳清蛋白)等,也不得使用蜂蠟、膠原蛋白、經過動物實驗的產品。

  1. Vegetarian

只吃蔬果和穀物類的食物。對於動物性衍生品上可能就不如Vegan要求那麼嚴格。

  1. Ovo-vegetarian

只吃蛋類、蔬果和穀物類。不吃奶類和肉類。

  1. Lacto-vegetarian

只吃奶類、蔬果和穀物類。不吃蛋類和肉類。

  1. Lacto-ovo-vegetarian

只吃奶類、蛋類、蔬果和穀物類。不吃肉類。

  1. Flexitarian

以蔬果和穀物類的食材為主,偶而吃肉類、奶或蛋等動物性食材,相對彈性與寬鬆。

  1. Pescatarian

以蔬果和穀物類的食材為主,且會食魚類等海產。

素食的6大好處

體重管理

有研究指出,轉向植物性飲食對超重、二型糖尿病、心血管風險/疾病和類風濕性關節炎患者的體重和 BMI 產生正面的健康影響。研究亦有指出體重減輕的原因跟纖維、多不飽和脂肪和植物蛋白的攝取量增加有關。另外亦跟熱量、飽和脂肪和動物蛋白的攝取量減少有關。[2]

減輕腸胃負擔/降低體內毒素

因為現在農田都會經常噴灑不同的的殺蟲劑、化肥和生長激素去確保農作物的收成。但這些殺蟲劑和抗生素都會保存在動物的體內。曾有實驗指出:肉類中所含的DDT比起蔬菜、水果、青草所含的量,至少要高出十三倍以上。大多數人體中積累的DDT都是來自於食物中的肉類。人類作為食物鏈中的最後一環,所以人類就變成各種殺蟲劑、毒素的最後收集者。

降低中風率及心血管疾病

大部肉類的飽和脂肪比蔬菜高攝取過多的脂肪除了會引致肥胖的問題外,還會增加患上多種心臟相關的疾病風險。由於過多的飽和脂肪會增加血液中壞膽固醇的水平,並使其凝固黏附在血管壁上,形成高血壓的問題。甚至會使血管阻塞,增加了心臟病和中風的風險。一篇發表在《歐洲心臟雜誌》上的一項研究中,研究人員發現,長期食用紅肉會增加腸道微生物對 氧化三甲胺(trimethylamine N-oxide, TMAO)的產生,並降低腎臟排出它的效率,這與動脈粥樣硬化和心髒病併發症的形成有關[3]。所以建議每天不應攝取飽和脂肪多於總熱量攝取的10%。常見飽和脂肪的食物例如:豬油、牛油、椰子油、棕櫚油等等。

可以降低癌症風險

當肉類經過高溫(200度以上)烹煮的時候,很容易形成多環胺類(HCAs),已獲世衛列為「第二級致癌物」。長期攝取這些食品,不但容易令腸道壞菌增加、好菌減少,導致腸道微生態失衡,更有機會增加患上胃癌、結腸癌、胰臟癌和乳癌的風險。 

吃素比較環保

一隻牛每天打嗝和放屁就能釋放500升的甲烷。在溫室氣體裏,甲烷可比二氧化碳還厲害25倍。另外,我們產的大約30%的糧食都餵了牲畜了。所以,聯合國糧農組織的報告顯示,人為的溫室氣體排放裏面,有14.5%就來自飼養牲畜,這個比例和全世界的汽車、飛機、船舶和火車加在一起排放量是一樣多。所以,減少吃肉有助於減少全球暖化的問題。

解決全球飢餓問題

據世界衛生組織調查,目前世界上11億人無法獲取乾淨水源,8億人喝不到飲用水。當今全世界有超過70%的用水消耗於農業上,其中有超過三分之一的水用於種植牲畜飼料。我們一般人每天只需要喝二公升水,但肉食的生產過程卻需要2,000至5,000公升水。生產一公斤牛肉要耗費10萬公斤水,這相當於一個人20年的飲水量;平均16公斤植物蛋白才能轉化為1公斤牛肉;全世界牧場的面積是耕地面積的2.5倍;世界上38%的穀物和74%的大豆餵了牲畜!目前全球餵牲畜的穀物足以供20億人食用!  

素食者另外需要補充的營養​​

蛋白質

素食的蛋白質均為不完全蛋白質。而大部分的動物性蛋白例如肉類、海產、蛋、奶製品均能提供完全蛋白。而且素食蛋白在人體的吸收率低於動物性蛋白。如果蛋白質的攝取不足很容易會增加了肌肉流失、皮膚頭髮指甲出現問題,甚至免疫力下降。所以素食的人士應從不同的素食蛋白吸收完整蛋白質以供人體需要。

建議攝取的植物完全蛋白:大豆、毛豆、黑豆、蕎麥、藜麥、奇亞籽和大麻籽。

鐵質

植物性食物的鐵質比肉類的鐵質較難吸收。如果長期吸收不足有機會增加貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、工作能力和運動耐力大為降低、免疫力下降和難以集中精神等的影響。一般成年的男士建議攝取12毫克;女士則須攝取20毫克。所以建議吃植物性食物的鐵質是同事配合含有豐富維生素C的食物一同食用。 

建議攝取的含有豐富鐵質的食物:菠菜、西梅、杏脯乾、乾豆類

鈣質

由於植物中的鈣質含量不算高,而且植物中含有草酸鹽和磷酸鹽等的化學物干擾鈣質的吸收,令素食人是難以從日常飲食當中獲取足夠的鈣質。鈣質不足時除了會增加患上骨質疏鬆外,還會導致抽筋、心悸、失眠、蛀牙,甚至高血壓。建議亦可同時質維生素D一同服用提升鈣質吸收率。

建議攝取的的含有豐富鈣質的食物:奶類製品、白菜、西蘭花、杏仁、硬豆腐 、芝麻等。

奧米加-3 (omega-3)

大部分奧米加-3脂肪酸最主要來自於海產魚類例如三文魚頓號青魚秋刀魚等等,在我們身體中轉化成為EPA和DHA,EPA主要是保護心血管,防止血栓形成;而DHA則是對大腦和眼睛的健康有關。而植物性食物則較難找到奧米加3。雖然某些植物性食物含有ALA也可在人體中轉化成EPA和DHA,但轉換的效率並不高。所以建議素食的人士應攝取足夠的ALA來滿足身體的需求。

建議攝取的的含有豐富ALA的食物:亞麻仁、奇亞子、芥花種子、牛油果、核桃等。

維生素B12

維生素B12主要來自動物性的食物,例如:海產、肉、蛋、奶製品等等。所以對於全素食人士來說,較難滿足到身體的需求。一般缺乏維生素B12會出現貧血、疲倦、專注力不足、記憶力下降、舌炎、易怒或抑鬱等狀況。

建議攝取的的含有豐富B12的食物:添加了維生素B12的穀類早餐、植物奶等植物性食品。或者考慮服用維他命B12補充劑。

素食可以減肥嗎?

素食可不可以減肥要視乎食物的種類、烹煮的方法和食量。舉個例子如果是以清淡的煮法烹調新鮮的蔬菜,當然問題不大。但是,很多一些中式的齋菜其實會先經過油炸,再加上不同的醬汁,那麼熱量便會大大提升,脂肪的攝取也很容易超過每日所需,增加肥胖風險。另外要注意的是,現在很多的素食豬肉也未必一定低脂,他們在製作的過程當中會加入油脂將素食材料黏合在一起。分分鐘脂肪含量畀新鮮的肉類還要高!

素食Vs 地中海飲食Vs 生酮飲食

素食地中海飲食生酮飲食
特點:植物性食物為主,不食用動物性食物以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主,配合適量的紅酒只攝取少量的碳水化合物,以油脂作為主要的能量來源
優點:對環境較友好;而且能降低某些疾病的風險(以上文章有提及)以健康的食材為主,強調深海魚和橄欖油的攝取,在抗炎等方面有一定優勢飽腹感較強的飲食模式;能快速落磅
缺點:比較容易缺乏蛋白質或其他維生素(以上文章有提及)飲食模式比較西化,跟傳統中國飲食以飯和麵食為主不同,未必能習慣。難以實行;開始初期出現的副作用較多;完結後復胖的機會較高

不同的飲食模式都各有優點和缺點,在進行之前應評估和分析對自己身體的利弊或諮詢專業人士的意見。

素食譜推介

新餐肉豆泥夾貝果

材料:

原味貝果 1顆

新餐肉 2片

鷹嘴豆泥 1/4碗

生菜 適量

鹽巴 適量

黑胡椒 適量

牛油果油 適量

做法:

1.將貝果蒸熟,等待溫度稍降切半備用。

2.加入鷹嘴豆泥至平底鍋,撒上一點鹽巴、黑胡椒和油,炒至水分收乾盛盤備用。

3.將新餐肉煎至雙面微黃備用。

4.將鷹嘴豆泥與新餐肉夾入饅頭中,再加入生菜就完成了。

 

新豬肉生菜包

材料:

新豬肉Omnipork 1包

蕃茄 1個

小辣椒 2條

檸檬葉 2片

香茅 1小條

打拋葉 1小把

生菜 5-6片

牛油果油 1湯匙

醬油 2湯匙

糖 2茶匙

水 4湯匙

做法:

1.蕃茄切小塊,辣椒切片,香茅葉撕小片,香茅切小段備用。

2.在鍋中放入牛油果油,將新豬肉炒至焦黃。

3.放入蕃茄、辣椒、檸檬葉、香茅拌炒。

4.加入調味料及打拋葉拌炒均勻,稍微收汁一下即可熄火。

5.洗淨生菜包起食用。

大豆蛋白燕麥碗

材料:

大豆蛋白粉 30g

燕麥 50g

莓類生果 50g

堅果 20g

做法: 

1.先將一匙大豆蛋白粉加入 300ml 的水中均勻泡開。

2.擺上生果、堅果和燕麥便完成了。

常見問題︰那裡可以買到素食食材?

現時也有很多素食的食材店舖可供素食人士購買食材。另外亦有很多素食餐廳。 

Green Common

網址:https://www.greencommon.com/eshop/tc/

甘薯葉

網址:https://batatagreens.com.hk/ 

Veggie Labo

網址:https://www.veggielabo.com/

HK Vegan Shop

網址:https://www.sohoveggie.store/

吉祥草

網址:https://www.facebook.com/reineckea.cafe/

Spicebox Organics

網址:https://www.spiceboxorganics.com/

一素店

網址:https://zh-hk.oneveganshop.com/

Reference:

[1] Department of Health. (2021, January 4). Guidelines for Vegetarian Diet. Centre for Health Protection. Retrieved March 2, 2022, from https://www.chp.gov.hk/en/static/90050.html

[2]Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. (2020).Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy, Volume 13, 3433–3448. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7533223/

[3]Zeneng Wang, Nathalie Bergeron, Bruce S Levison, Xinmin S Li, Sally Chiu, Xun Jia, Robert A Koeth, Lin Li, Yuping Wu, W H Wilson Tang, Ronald M Krauss, Stanley L Hazen, Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women, European Heart Journal, Volume 40, Issue 7, 14 February 2019, Pages 583–594, https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehy799